Пліометрія та її переваги для м’язів Спортивне обладнання

Пліометрія передбачає виконання швидких вибухових рухів, таких як вертикальні стрибки або віджимання зі стрибків. Якщо ви хочете розвинути свою потужність або співвідношення "сила-швидкість", пліометричне тренування є особливо цікавим.

Це також чудовий спосіб збільшити свій вертикальне розслаблення (баскетболістам це подобається), щоб спалити якомога більше калорій за мінімум часу, одночасно розвиваючи м’язову масу (до речі, в поєднанні з силовими тренуваннями, пліометрія пропонує чудові результати).

Що означає плиометрична вправа? Які основні переваги роботи в пліометрії? Чи підходить цей метод навчання для всіх ?

Ми вам все розповідаємо !

Що таке плиометрія ?

Пліометрія спонукає використовувати еластичну м’язову силу, а також міотатичний рефлекс, рефлекс для збереження фізичної цілісності. Роблячи короткі і швидкі зусилля, м’яз відразу переходить із стану розтягування в стан скорочення.

По-перше, задіяний м’яз скорочується для боротьби з його розтягуванням. Це називається ексцентричним скороченням, яке є негативною фазою руху. Наприклад, під час стрибка віджимання, це фаза, коли грудна клітка наближається до землі.

Потім на другому етапі м’яз скорочується. Під час стрибкового віджимання ця тяга, щоб підняти руки від землі, відповідає цій так званій концентричній фазі.

Приклади плиометричних вправ

Ви розумієте, пліометричні вправи вимагають фази згинання, а потім розтягування, що проводиться вибухово.

Ось кілька прикладів плиометричних вправ:

Стрибок на корточках
Підстрибнути
Спринт з опором
Стрибок смерті
Стрибати віджимання
Стрибкові випадки
Горизонтальні зв’язки
Вертикальні стрибки на стрибковій коробці
...

Ви можете дуже добре використовувати варіації, щоб зробити вправу більш складною. Візьмемо приклад з присідання. Стрибок може закінчитися на сходинці, лавці або стрибковій коробці !
Ви також можете піднести коліна до грудей, використати додаткове навантаження, зробити розворот у повітрі ... Варіантів безліч !

Конкретні ідеї пліометричних вправ див. У нашому посібнику з вертикального розслаблення.

Чи підходить пліометрія для початківців ?

Чи підходить для початківців плиометричний тренінг ?

Відповідь - ні.

Цей тип тренінгу призначений для людей, які вже мають хорошу пропріоцепцію і яким комфортно виконувати основні вправи. Дійсно, робота в пліометрії вимагає вибухової швидкості виконання. Людина, яка не освоює рухи належним чином, могла бачити техніку їх виконання погіршеною, і це двері відчинені для травм...

Крім того, цей метод викликає велике навантаження на суглоби, враховуючи швидкість руху. Отже, тіло вже повинно бути використано для дії значних подразників перед виконанням пліометрії.

Нарешті, передача сили може бути здійснена безпечно лише з бездоганною обшивкою тіла. Тому не зрізайте кути і правильно підготуйте своє тіло до цього виду інтенсивних зусиль.

9 причин тренуватися в пліометрії

1. Кращий набір м’язових волокон

Набір м’язових волокон під час плиометричних вправ є важливим у порівнянні з традиційним методом. Дійсно, використання сили пружності дозволяє накопичувати пружну енергію, яка потім швидко виділяється. Поєднуючи цю пружну силу з міотатичним рефлексом, набирається більше м’язових волокон.

2. Ріст м’язів

Пліометричні вправи покращують анаболічний гормональний статус вашого організму. Згідно з кількома дослідженнями, робота в пліометрії покращує синтез гормону росту та тестостерону - двох гормонів, які сприяють розвитку росту м'язів.

3. Ефект «спалювач жиру»

Ви коли-небудь чули про ефект після опіку? Це коли ваше тіло продовжує спалювати більше калорій, ніж у спокої, після тренувань високої інтенсивності. Пліометричний тренінг - один з них !

4. Покращена функціональна міцність

Пліометричні рухи - це рухи ваги тіла із залученням цілого м’язового ланцюга. Ми працюємо не ізольовано, а на повних м’язових ланцюгах, що використовуються щодня, що допомагає розвивати функціональну силу. Тому отримані сили будуть корисними у повсякденному житті, а також для занять іншими спортивними заходами. Тому це чудовий спосіб покращити ваш спортивний стан.

5. Розвиток вибуховості

Пліометрія - один із найшвидших способів розвинути вибуховість: силу та швидкість. З одного боку, виконання швидких рухів покращить вашу швидкість.

З іншого боку, завдяки залученню м’язових ланцюгів, а не ізольованого м’яза, пліометричні вправи дозволяють краще синхронізувати м’язові волокна. Хто каже, що краще набирати та синхронізувати м’язові волокна, той говорить про більше сили.

Зрештою, пліометрія покращує потужність, оскільки потужність залежить від сили та швидкості. Крім того, таке тренування ваги тіла дозволяє не набирати занадто багато обсягу, що є перевагою для підвищення його продуктивності у вибуховій силі.

6. Краща пропріоцепція

Пропріоцепція - це сприйняття тіла, його положення та руху в просторі. Виконання коротких і швидких рухів рухами, отже, покращує пропріоцепцію - важливу здатність у спортивній практиці.

7. Тіло в оболонці

Пліометрія, зокрема нестабільність використовуваних вправ, допоможе зміцнити облицювання тіла, що поліпшить передачу сили. Будьте обережні, перед тренуванням в пліометрії важливо мати хорошу оболонку, щоб працювати в повній безпеці.

8. Швидко і без апаратних засобів

Ще одна перевага і не в останню чергу: необов’язково мати конкретне обладнання. Ви можете виконувати рухи вагою тіла та використовувати навколишнє середовище (сходи, стілець, стовбур дерева тощо). Крім того, навчання пліометрії дуже інтенсивне, воно залишається досить коротким. Ідеально, коли ви перебуваєте в дорозі або маєте обмежений час !

9. Більше сили для його спорту

Підвищення функціональної міцності, вибуховості, пропріоцепції та обшивки тіла позитивно позначиться на спортивних показниках.

Дійсно, більшість видів спорту засновані на вибухових фазах, що вимагають великої сили та хорошої пропріоцепції. Ось чому може бути цікаво додавати сеанси пліометрії до своїх тренувань рухами, корисними для вашого спорту. Спринтери, баскетболісти, футболісти або навіть волейболісти - дуже гарний приклад, але будь-який спортсмен може загалом скористатися перевагами цього тренування.