11 розтяжок і вправи для послаблення тугих стегон

Створено для Greatist експертами Healthline. Продовжити читання →

тугих

Стегна не брешуть, але це не єдина їх якість. Стегна допоможуть вам ходити, бігати і танцювати! Однак, якщо ви попросите їх занадто багато або замало, вони можуть стати тісними або слабкими, що може призвести до болю та фізичних обмежень.

Як ви збиваєте стегна у загострену форму? Ми синтезували кілька найкращих вправ для зміцнення та розкриття стегон.

Відкривачки для стегна підходять, оскільки вони можуть запобігти проблемам стегна та допомогти їх виправити.

Проблема: Вузькі або слабкі м’язи стегна можуть означати, що у вас менше обсягу рухів, менше стійкості, погана постава або біль.

Рішення: Розтягніть та зміцніть м’язи стегна за допомогою вправ для розкриття стегна.

Послуги

Вправи та розтяжка для розкриття стегон можуть допомогти вам стати сильнішим, гнучкішим поганим! Але переваги на цьому не зупиняються. Є й інші переваги виготовлення сошників, такі як:

  • Поліпшіть вирівнювання тіла та рівновагу
  • Збільште приплив крові
  • Знизьте ризик отримання травм
  • Збільште свою мобільність
  • Розвиток м’язового тонусу та працездатності
  • Зняти біль у стегнах і спині
  • Утримайтеся від інвазивної терапії (наприклад, сушіння голок) або доповніть її

Якщо у вас біль або дискомфорт, ви хочете полегшити якомога швидше. Навіть якщо ви прагнете стати лише людським кренделем, ви повинні дозволити цим сошникам бути важливими. Ось декілька порад, щоб отримати максимальну віддачу від розтяжки.

Почніть з програми

  • Визначити цілі. Встановіть реалістичні цілі та орієнтири. Регулярно відстежуйте свій прогрес і коригуйте свій план тренувань, якщо це необхідно для досягнення ваших цілей.
  • Почніть з малого. Не перебільшуйте. Почніть поступово і повільно додайте більше часу, повторень або наборів вправ, коли ви наберете гнучкості та сили.
  • Експериментуйте та отримуйте задоволення! Спробуйте різні техніки, щоб побачити, на що реагує ваше тіло. Ви частіше поважаєте свою нещодавно відкриту рутину, коли отримуєте задоволення.

Покладіть його на килимок

  • Опалення. Підготуйте навколишні м’язи перед тим, як поставити високі вимоги до стегон. Коли ви їх нагріваєте, циркуляційні насоси. Це також може допомогти забезпечити більш безпечне та ефективне тренування.
  • Зверніть увагу на вирівнювання. Щоб бути найефективнішим та мінімізувати ризик отримання травм, переконайтесь, що ваше тіло знаходиться в правильному положенні під час кожної вправи.
  • Змінюйте за потребою. Слухайте своє тіло. Не соромтеся залишати сошники, які не роблять це за вас. Використовуйте реквізит, такі як йога-блоки та ремінці, стілець або подушку, щоб зробити вправи більш доступними або безпечними. Ви навіть можете додати ваги або смуги опору для додаткового випробування.

Гаразд, тепер надіньте обладнання та відкрийте стегна!

Існує незліченна кількість довгих варіантів (низький, бігун, бічний кут, ящірка), але простий довгий - чудове місце для початку.

  1. Встаньте лівою ногою і поставте ліву п’яту вперед, наскільки вам зручно.
  2. Зігніть ліве коліно так, щоб воно було прямо над лівою щиколоткою (кут 90 градусів).
  3. Активуйте стегна і сідниці, сидячи на зображенні.
  4. Затримайтеся в такому положенні (не дуріть!) На 5-10 вдихів.
  5. Просуньте ліву п'яту, щоб встати на ноги. Почніть і біжіть на протилежному боці.

a 2- Скорпіон пес

Ця розтяжка, популярна в йозі, відкриває стегна (та ще кілька!), Коли ви тренуєте руки та прес.

  1. З собакою, спрямованою вниз, ляжте і підніміть ліву ногу так, щоб у вас була пряма лінія від голови до ніг.
  2. Зігніть ліве коліно так, щоб воно утворювало кут 90 градусів.
  3. Поставте ногу в повітря (направте або зігніть).
  4. Обережно поверніть ліве стегно назовні.
  5. Зберігайте цю позу протягом 5-10 вдихів, щоб підтримувати правильне вирівнювання верхньої частини тіла. Почніть і біжіть з протилежного боку.

a 3- Голуб

Голуб - це маршрут із багатьма варіаціями. Тому ви завжди можете змінити його, щоб він працював для вас.

  1. Витягніть ліве коліно зі столу або положення дошки, щоб вдарити лівою рукою (або якомога ближче).
  2. Поверніть ліву ногу так, щоб подушка на лівій нозі була орієнтована правою рукою. В ідеалі стопа повинна бути паралельна верхній частині килимка. (Якщо ви ще не тут, не змушуйте себе!)
  3. З витягнутою правою ногою зануріться на підлогу прямо за собою. Зберігайте вагу в центрі на зовнішній стороні лівої ноги та верхній частині правої стопи.
  4. Використовуйте пальці правої ноги, щоб розташуватися, потім розв’яжіть їх так, щоб палець стояв на підлозі.
  5. Тулуб повинен бути вертикальним з нейтральним хребтом.
  6. Залишайтеся в цьому положенні 3-5 хвилин, перш ніж перейти на бік.

4. Зв’язаний кут і згинання вперед

Цей сошник та його варіації, також відомі як Поза Шевця або Метелик, чудово знищують ефекти сидіння на стільці цілими днями (хтось багато?).

  1. Сядьте на підлогу і вийміть м’ясо з сидячих кісток.
  2. Піднесіть підошви ніг.
  3. Закрийте ноги руками.
  4. Відійдіть від талії і тримайте спину рівною протягом 5-10 вдихів.

5. 3-ходове розгинання ніг

Ремінець допомагає глибше розтягнутися, але цей сошник абсолютно працездатний із вільною рукою. Пам’ятайте, щоб не застрягало і не витягувало коліно.

  1. Ляжте на спину, випрямивши ноги, зігнувши ноги.
  2. Помістіть ремінець навколо склепіння правої стопи.
  3. Тримайте пояс двома руками, а праву ногу підніміть вгору.
  4. Потягніть праву ногу до грудей. (Обидві щоки голови повинні залишатися на килимку, а ліва нога повинна залишатися задіяною.) Зробіть 5 повільних вдихів.
  5. Візьміться правою рукою за обидва кінці ремінця.
  6. Потягніть праву ногу вбік і право вниз на підлогу. (Тримайте стегна на килимку. Ліва рука може бути в положенні Т або кактус.) Зробіть 5 повільних вдихів.
  7. Поверніть праву ногу назад посередині і змініть ремінець на лівій руці.
  8. Потягніть праву ногу вниз по тілу на лівий підлогу. (Ваша права рука може бути в положенні Т або кактус.) Зробіть 5 повільних вдихів.
  9. Повторіть тріо на лівій нозі.

6. Маятник ніг

Це просте, але м’яке динамічне розтягування розслаблює м’язи та підтримує змащення тазостегнового суглоба.

  1. Залишайтеся, розставивши ноги.
  2. Змініть вагу на правій нозі.
  3. Тримайте ліву ногу прямо і активовано і підніміть її від підлоги.
  4. Проведіть ліву ногу з боку в бік кілька разів, а потім кілька разів вперед і назад.
  5. Повторіть з правою ногою.

7. Тримайте коліна високо, а коліна високо

Ваш псоас - це основний м’яз, за ​​допомогою якого ви можете згинати та піднімати тазостегновий суглоб. Цей м’яз рухається кожного разу, коли ви ходите або бігаєте.

  1. Підніміть і переведіть вагу на праву ногу.
  2. Тримайте стегна прямо, зігніть і підніміть ліве коліно так, щоб воно було вище талії.
  3. Натисніть і утримуйте цю кнопку близько 30 секунд, потім опустіть ліву ногу на підлогу. Складіть 1-3 речення.
  4. Повторіть з правою ногою.

8. Готовий і забрати

Якщо ви раніше не знали Присідання, незабаром. Ваші стегна закрутяться від радості після цієї складеної вправи!

  1. Встаньте з ногами трохи більше ширини стегон один одного.
  2. З вагою на п’яті нехай ваш низ опуститься і повернеться на підлогу так, ніби ви сидите на стільці. Тримайте коліна за пальцями ніг, а голову і груди піднімайте.
  3. Стисніть п'яти і стисніть сідниці, щоб знову сісти.
  4. Розгинаючи ноги, переведіть вагу на праву ногу і підніміть ліву ногу під кутом 45 градусів. Тримайте ногу зігнутою, а верхню частину тіла вертикально.
  5. Зупиніть дихати, а потім стисніть стегна і сідниці, опускаючи ліву ногу.
  6. Повторіть присідання з іншого боку. Зробіть 20 присідань, по 10 бокових підйомів на ногу.

9. Зрілість з однією ногою

Для нього немає завантажених гантелей! (Однак ви можете додати кілька ваг для додаткового випробування.) За допомогою однієї ноги за раз ви дійсно можете зосередитися на рівновазі та націлити на групи м’язів.

  1. Підніміть ліву ногу трохи від землі зі стоячого положення.
  2. Акуратно тримайтеся за талію і трохи зігніть праве коліно, піднімаючи ліву ногу за собою, щоб утримати рівновагу.
  3. Зігніть ногу в повітрі, а стегна тримайте на підлозі. (Ви не хочете, щоб ліве стегно було вище правого, а тіло відкривалося ліворуч.)
  4. З’єднайте між собою стегна і сідниці і зробіть невелику перерву.
  5. Зворотній рух, щоб знову зупинитися.
  6. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на обох ногах.

10. Собака і поні

Ця дитина з гідрантом/ослячим ударом пропонує складні рухи та багато головних болів для відкриття стегна.

  1. Почніть з позиції столу.
  2. Собака: Підніміть ліву ногу вбік і тримайте кут на колінах 90 градусів. (Стегно має бути паралельним вершині килимка, внутрішньою стороною стопи зверненою до циновки.) Тримайте ногу зігнутою.
  3. Поверніть ліву ногу у вихідне положення, але не кладіть свою вагу на килимок. Натомість їдьте прямо в поні.
  4. Чубчик: Підведіть ліву ногу назад і вгору, як кінський удар. Під час цього руху активуйте сідниці. Уявіть, як ваша зігнута нога стукає стелею.
  5. Стискаючи сідниці, повертаючи ліву ногу назад на підлогу.
  6. 1 собака + поні = 1 повтор. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

11. Підніміть ноги для викрадача і аддуктора

Ось ще один динамічний дует, який допоможе вам досягти статусу Шакіри.

  1. Ляжте на правий бік з прямими і складеними ногами.
  2. Підйом викрадення: зігнувши ногу і праву ногу, підніміть ліву ногу якомога вище. Зупиніться на кілька ударів. Опустіть ногу на 90 відсотків вниз. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
  3. Підйом адаптера: Покладіть ліву ногу на підлогу перед правою ногою. Підніміть праву ногу якомога вище зігнутою ногою і правою ногою. Опустіть ногу і натисніть її ще раз. Зробіть 3 підходи по 15 імпульсів.
  4. Поверніться і повторіть послідовність з правою ногою.

Ваші стегна - це потужна система кісток, сухожиль, зв’язок та м’язів. М'язи стегна дозволяють стегна рухатися і сприяють стабільності тіла.

Вузькі або слабкі стегна можуть спричинити біль та обмеження рухливості, але існує безліч розтяжок стегна та вправ, які можуть покращити силу та гнучкість стегон.