Пляж - це найшвидший спосіб отримати пляжне тіло MEN S HEALTH

Пляжна фігура За допомогою цього плану тренувань ви можете досягти пляжної фігури за 2-4 тижні

Для вашої наступної відпустки вистачить невеликої валізи, футболки все можна залишити вдома. За допомогою наших вправ та порад ви отримаєте гідний м’язовий пакет для гарної фігури на набережній за кілька тижнів.

Працює остання програма для фігури на пляжі?

"Що вам потрібно, якщо ви хочете привести своє тіло у форму в останню хвилину, це абсолютно ефективна програма тренувань", - каже тренер з фітнесу та автор Крістоф Дельп із Лампертхайма ("Придатні для пляжу"). Простою мовою: тренування, в якому ви ідеально використовуєте кожен день до від’їзду - не переборюючи себе. Делп багато знає про такі тренування в останню хвилину: колишньому професіоналу тайського боксу довелося знову і знову потрапляти в абсолютну топову форму протягом дуже короткого часу для змагань.

ідеальна підготовка до свята
для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань
всі вправи в картинці та відео
для домашнього тренажерного залу або студії
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Чи доводиться робити багато вправ для живота для пляжної фігури?

Перш за все, хороша новина: кожна людина має шість упаковок, але в деяких із них вона покривається занадто великою кількістю вісцерального черевного жиру та підшкірного жиру. Як виставляєте свої преси? Тренування з шістьма пакетами - це завжди тренування для всього тіла. Тому що в основному мова йде про зменшення жиру в організмі. Для цього вам потрібно тренувати всіх, особливо великі м’язи.

Зменшіть жир у тілі або наростіть м’язову масу?

"Бажання роздути м'язи за такий короткий час не приносить великої користі", - каже Делп. Тому що для того, щоб їх правильно накачати, вам знадобиться багато білка, а також значна частина додаткової енергії, тобто вуглеводів, які в основному містяться в хлібі, макаронах та рисі. Тут небезпека: Ви можете накопичувати не лише м’язові масиви, але й жирові відкладення. "Це ризик, який ви не можете собі дозволити в цій ситуації", - говорить експерт. Тому наше тренування не спрямоване насамперед на нарощування якомога більшої м’язової маси, а насамперед на оптимальне тонізування м’язів та зменшення відсотка жиру в організмі. Результат видно всім: "Вже через кілька днів ви значно покращите свою поставу, ходу - і, отже, всю вашу харизму", - каже Делп.

Тренування для пляжного тіла: 2 програми з 22 професійними вправами

Коли ви їдете у відпустку? Ми підготували для вас дві різні вправи: план тренувань на 14 днів і 30-денну програму (останню також можна легко продовжити до 45 днів), обидві з найкращих базових вправ, які ви можете робити з гантелями або власні Вага тіла може бути повною. Всього є 22 вправи.

Чому слід робити спліт-тренінг

Розширена 30-денна програма розроблена як роздільне тренування: Ви перемикаєтесь між двома різними силовими тренувальними одиницями для різних груп м’язів. У перший день ви тренуєте груди, плечі, трицепс, ноги, у другий тренуєте живіт, спину і біцепс. "Таким чином одна група м'язів може відновитись, поки ви працюєте з іншою", - пояснює фітнес-тренер. Перевага: Ви можете не тільки довше тренуватися, але і важче.

План тренувань 1: за 14 днів до пляжної фігури

Експрес-варіант для спонтанних людей: Ці 8 вправ приведуть вас у форму за 2 тижні:

Жим жиму штанги
Прес для шиї зі штангою
Ряди штанги, нахилені вперед
Гантелі кучері
Відкати гантелей
Присідання, одноногі
Хрускіт
Розтягування по діагоналі

Ваш план тренувань на 14-денну вправу: 8-12 повторень за вправу; Трохи змініть порядок вправ у тренувальні дні. Дотримуйтесь цього плану, і ви побачите результати, які переконають вас.

План тренувань 2: Пляжний показник через 30 днів

У вас ще є трохи більше 2 тижнів? Тоді ви можете одразу розпочати з цих 14 вправ - надзвичайно ефективного роздільного тренування. Вправи:

Спліт тренування А.:

Жим гантелей
Летючі рухи
Жим гантелі на шиї
Бічні піднімання з гантелями
Розширення трицепсів гантелей
Випади гантелей

Спліт тренування B

Ряд з гантелями, одна рука
Підтягування шиї
Літаючі рухи назад
Кучері концентрації, негативні
Кучері біцепса зі штангою
Нахил тазового підйому
Бічна стабілізація тулуба
Розширення спинки Swissball

Ваш план тренувань для 30-денного тренування: 8–12 повторень за вправу; У тренувальні дні трохи змініть послідовність вправ. Дотримуйтесь цього плану, і ви побачите результати, які переконають вас.

Навіщо мені тренування на витривалість?

Більшість силових вправ спрямовані на верхню частину тіла. "Тому що це приваблює найбільше поглядів на пляжі", - каже Дельп. Щоб грудна клітка і біцепс вступили в свої права, останній шар жиру над м’язами також потрібно видалити. Найкращий спосіб зробити це завдяки послідовним тренуванням на витривалість. Робіть кардіотренування в ті дні, коли у вас немає силових тренувань у вашій програмі.

Ось так повинна виглядати ваша кардіотренування на пляжній фігурі

Великі м’язи нічого не роблять для вас, якщо вони ховаються за тонким шаром жиру. Ось чому одиниці витривалості надзвичайно важливі в нашій програмі. Не має значення, бігаєте ви (принаймні 40 хвилин), плаваєте (20 хвилин) чи їдете на велосипеді (40 хвилин). Загальне правило: не перенапружуйтесь! Навіть при нормальних хворих м’язах тілу потрібен час на відновлення - час, якого у вас немає прямо перед відпусткою. Крім того, на даний момент мова йде не про підвищення вашої працездатності, а про максимально ефективному спалюванні жиру. Найпростіше це зробити в області метаболізму жиру. Це становить від 70 до 80 відсотків від максимального пульсу, що відповідає пульсу від 140 до 150 ударів на хвилину для 30-річного віку. Як правило, наприклад, під час пробіжки бігайте так швидко, що ви все ще можете говорити без проблем. Краще подолати більшу відстань, ніж робити спринти, у яких лише дух перехоплює.

Як я повинен харчуватися за пляжну фігуру?

До надзвичайного стану належить таке: їжте регулярно, в ідеалі шість разів на день (три основних прийоми їжі, три закуски). Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка (наприклад, в індичці, яловичині, рибі), тому що це гарант м’язів серед поживних речовин. Їжте фрукти, щоб забезпечити організм вітамінами та зміцнити імунітет. І будьте обережні з вуглеводами - переважно споживайте складні вуглеводи (овочі, цільні зерна). Причина: тілу потрібно більше часу, щоб обробити це - отже, ви отримуєте енергію поступово, не одним махом. Побічний ефект: тяга більше не має шансів. Також випивайте не менше двох-трьох літрів на день, бажано мінеральну воду. Алкоголь - це абсолютно табу - на такому інтенсивному етапі тренувань він значно напружує ваш організм, ви витрачаєте енергію і стаєте більш сприйнятливими до інфекцій.