Плюси та мінуси навчання Табата
«Спочатку я думав, що такий тип тренувань є дуже мотивованим для фігуристів та інших нарощування м’язів табата підходить лише тому, що це дуже болісно і нудно », - каже Ізумі Табата, яка в даний час є професором та дослідником Японського університету Ріцумейкан. “Однак я виявив, що є люди, які хочуть набрати м’язову масу і тому роблять короткочасні вправи високої інтенсивності, але такі вправи не покращують їх аеробну здатність. З появою нового режиму вони зрозуміли, що можуть розвивати ці навички одночасно. "
Незважаючи на те, що в нарощування м’язів табата, не Табата розвинув освіту, через великий інтерес до висновків його роботи з'явилася назва "Протокол Табата". Останнім часом легіони, що навчають людей, були захоплені високоінтенсивними тренуваннями Табата, зокрема спільнота CrossFit, яка використовує протокол у популярному тренінгу "Це Табата".
"Здається, що зараз кожне високоінтенсивне тренування називається тренуванням Табата", - заявив доктор Джон Поркарі (Джон Поркарі), керівник програми клінічної фізіології фізичних вправ в Університеті Вісконсина, Ла Кросс. «Оригінальне дослідження Tabata було проведено на велосипеді, але зараз люди у віці 20 років/10 років займаються силовими тренуваннями, гімнастикою формату пліометрії -. Майже все "
Через великий інтерес до методу навчання Табата, Американська рада з фізичних вправ потягнула Поркарі та його дослідницьку групу, щоб з’ясувати, наскільки навчання Табата справді ефективне.
Навчання табата: Переваги
Група дослідників під керівництвом Поркарі та Таліса Емберта (Таліса Емберт) за протоколом Табата розробила 20-хвилинну програму вправ без додаткових обтяжень, що складається з віджимань, присідань, пари ножиць, стрибків в коробці, лопатки, Пропуск через мотузку, стрибки з бавовняними руками над головою та інші (повноцінне тренування показано в таблиці 1). Тоді було залучено 16 здорових добровольців, чоловіків та жінок із середнім та високим рівнем фізичної форми у віці від 20 до 47 років. Усі випробовувані проходили тестування на біговій доріжці для визначення максимальної частоти серцевих скорочень та VO2max, вимірювання індексу навантаження (IVN) до тесту та після за шкалою Борга від 6 до 20. Після цього вони практикували процедуру Табата, поки Емберт не зробив затвердити виконання кожної вправи .
За готовності кожен досліджуваний має 5-хвилинну розминку, а після цього - чотири раунди табати (8 повторень 20 с - робота, 10 с - відпочинок) з відпочинком 1 хвилина між колами та трамваєм протягом 10 хвилин. Протягом 20-секундної фази високої інтенсивності люди роблять максимально можливу кількість повторень. Частоту серцевих скорочень постійно контролювали, а лактат оцінювали за зразками крові пальців після кожних 4-хвилинних циклів. IVN також оцінювали кожні 4 хвилини. Загалом, випробовувані провели два 20-хвилинних тренування для Табата.
Нарощування м’язів табата: мінуси
Відразу після експериментальних навантажень дослідники зосередились на даних (табл. 2). Дослідження показало, що під час навчання Табата максимальний пульс випробовуваних становив у середньому 86% (84-88%), а VO2max -74% (67-81%). Обидва показники відповідали або перевищували галузеві рекомендації щодо поліпшення серцево-судинної форми та зміни складу тіла.
Що стосується витрат енергії, 16 випробовуваних витрачали в середньому 240-360 калорій, 15 ккал на хвилину. Знову має нарощування м’язів табата Досягнув наявних рекомендацій щодо витрат енергії на покращення здоров’я та зменшення маси тіла. У середньому випробовувані розглядали Табату як надзвичайно важке навантаження, показник ІВВ становив 15,4 (“важкий”). Крім того, середній рівень лактату в крові 12,1 ммоль/л під час сеансів показав, що випробовувані працювали значно вище лактатного порогу.
"Перевага Табата короткочасна (лише 20 хвилин) і охоплює все тіло таким чином, що працюють усі можливі м'язи", - говорить Амберт про свою версію тренування "Табата".
Насправді, якщо ви працюєте досить важко, навіть протягом чотирьох хвилин, ви дійсно можете покращити фізичну форму своєї серцево-судинної системи. Після того, як ми пройдемо тут усі 20-хвилинні тренування, ви отримаєте набагато кращі результати.
Навчання табата: Підсумок
"Я думаю, що дослідження Табата хотіли довести, що якщо ви будете досить наполегливо працювати з людьми з високою інтенсивністю, то ви зможете покращити свою форму за дуже короткий час", - говорить Поркарі. «З іншого боку, якщо ви вже у хорошій формі, але обмежені у часі, ви точно можете підтримати форму. Це лише черговий метод в арсеналі, який допоможе поліпшити і підтримати форму. "
І все ж, враховуючи інтенсивність тренувань Табата, звичайні нетреновані люди повинні бути дуже обережними з такими видами навантажень. За словами Поркарі, "напружена робота є потенційно небезпечною". Перш ніж спробувати Tabata, люди, ймовірно, повинні мати досить пристойну фізичну форму. "
Амбер рекомендує робити стиль табату лише два-три рази на тиждень з відпочинком протягом 48-72 годин між тренуваннями. Поркарі додає: "Люди повинні розуміти, що саме інтенсивність, а не чотири хвилини роботи важливі для того, щоб отримати форму і фактично скористатися тренуванням Табата".
Чотири хвилини, щоб знайти форму? Короткотривалі високоінтенсивні тренінги працюють на основі отриманих даних. Використання занять у стилі Табата для навчання вашого клієнта, безсумнівно, є ще одним дуже ефективним способом досягнення клієнтом досягнення своїх цілей.