Плоский абс, втомлений вдень і голодний вночі, коли я відрізав свою звичайну дієту -

Останні два роки я намагався зменшити жир на животі, не роблячи особливих успіхів. Мені потрібна ваша порада, щоб зрозуміти, що я роблю не так.

У мене також є проблеми зі зменшенням дієти. Я відчуваю дуже втому вдень і постійно відчуваю голод. Оскільки я пробую легку вечерю близько 7 ранку, мені важко засинати і я дуже голодний, що мій живіт видає звуки, коли я лягаю спати 10.

Я сплю 7-8 годин щодня, але вранці не відчуваю бадьорості. Моя робота сидяча. Я думаю, що інші мої м'язи зміцніли, як руки, стегна, грудна клітка, але крім того, що я маю на животі 4 дюйми стулки (просто ненавиджу!)

Подробиці:

Сніданок - (250 мл) чай або кава з молоком - дуже мало цукру + скибочка пшеничного хліба
Обід - Зазвичай відвідуйте метро (12 дюймів), суші, тайські ресторани (наприклад, миску з каррі та рисом) і беріть з дому локшину, рис та салатні бари
Вечір - 1 банан + 1 яблуко або невелика чашка ягоди, якщо це можливо
Вечеря - випічка, овочі, каррі, легкі страви, іноді склянка куркумового молока

Робіть кардіотренажери (біг або йога) протягом 30 хвилин тричі на тиждень
Робіть обтяження, віджимання, підтягування та хрущення - три рази на тиждень приблизно 30 хвилин
Робіть 8-хвилинний абс 3 рази на тиждень

Звички

Я не палю, раз на тиждень випиваю келих пива
Я регулярно приймаю вітамінні добавки, такі як B12 (вранці), риб'ячий жир (опівдні) і D3 (ввечері).

Що я роблю не так
Як мінімізувати голод вночі
Як я почуваюся свіжим протягом дня?
Як отримати 6 упакованих абс?;)

відповісти

Флабок на животі - це лише частина флябу, яка поширюється по всьому тілу. Люди, які кажуть вам, що ви не можете конкретно націлюватись, мають рацію. Вам просто потрібно втратити жир, і ваше тіло видалить його з усього тіла. Тож слід перевизначити свою мету як "схуднення".

Зверніть увагу, що кожен має спадкову схему розподілу жиру. Тим не менше, коли ви набираєте вагу, жир в деяких місцях, як правило, йде більше, ніж в інших місцях. З тієї ж причини, якщо ви худнете, втрата жиру зменшиться так само, як і раніше. Якщо у вас є тенденція жирувати живіт, коли ви набираєте вагу, тоді ви схильні втрачати жир зі свого шлунка, коли худнете.

Втрата ваги - це цифрова гра, і ви повинні знати і переслідувати її, щоб досягти успіху. Ось цифри, які вам знадобляться:

1) Швидкість обміну речовин у спокої. Це стільки калорій, яке має існувати ваше тіло за день - дихайте, сидіть вертикально і тримайте себе в живих, не втрачаючи ваги і не набираючи вагу. Є способи вгадування досить точно, і є способи точно знати, яке спеціалізоване обладнання буде потрібно. Цьому можна довіряти, коли ви довіряєте веб-сайтам * .gov та * .edu для отримання точної інформації. Там багато шарлатанів.

2) Загальна кількість калорій у їжі, яку ви насправді їли кожен день. Ви повинні ретельно стежити за цим щодня. Вам потрібен лічильник калорій, в якому вказані фактично з’їдені продукти, а вам потрібна шкала унцій або грамів, щоб ви точно знали, скільки кожної речі, яку ви з’їли.

3) Не менш точний запис вашого споживання калорій протягом дня. Це складається з трьох частин. Одним із них є ваш RMR, як описано раніше. Це основна кількість калорій, яку ви гарантовано спожили, навіть якщо ви хворі в ліжку.

Друга частина - це калорії, які перевищують ваш показник ефективності, які ви щойно витратили, намацуючи, працюючи та живучи. Це виключає фізичні вправи. Ви можете точно оцінити ці цифри, характеризуючи своє повсякденне життя як сидяче (офісна робота, в якій ви сидите), злегка активне (сидяче майже весь день, але з фазами ходьби або стояння) або дуже активне (наприклад, медсестра) . Під’єднайтесь до Інтернету та знайдіть надійний веб-сайт, який вимірюватиме вагу, зріст та рівень активності та повертатиме вам відсоток від вашого коефіцієнта ефективності (у калоріях), який потребує ваше повсякденне життя понад ваш показник ефективності. Звичайно, для цього також є додаток.

Третя частина розрахунку калорій - це калорії, які ви навмисно тренували. Знову ж таки, є таблиці .gov та таблиці з різних веб-сайтів .edu, складені з тисячами випробуваних протягом десятиліть, і вам слід знайти та використовувати ці таблиці. Ви точні. Будьте обережні з програмами, які можуть не давати точної інформації. Дуже важливо, щоб ваші цифри були правильними.

Ваш RMR, як правило, є фіксованим і незмінним. Калорії та фізичні вправи відрізняються, і ви повинні щодня відстежувати їх обидва. Ви повинні записувати їх, коли їх їсте і виконуєте.

Тепер, коли ви знаєте, які цифри слід відстежувати, ось що вам слід робити. Слід переконатися, що ви споживаєте на 500 калорій менше, ніж щодня. Це висока мета, але вона є ефективною і реалістичною. Це призводить до втрати 2,2 кг на тиждень (1 фунт жиру = 3500 калорій; 7 днів на тиждень x 500 калорій на день = 3500 калорій).

За такої швидкості вам навряд чи потрібно буде дотримуватися дієти протягом 20 тижнів.

Отже, починайте з вашого RMR та додайте калорії з вашого діалізного життя та калорії від фізичних вправ. Це ваше щоденне споживання калорій. Тепер спробуйте скоригувати калорії з їжею так, щоб у вас було на 500 калорій менше, ніж спожито.

Це означає, що ви знаєте, скільки калорій є в порції їжі, що стікає по ваших губах. Це означає зважування або вимірювання їжі, пошук калорій і запис їх. Невдовзі ви станете експертом з підрахунку калорій їжі, яку регулярно їсте. Ви повинні це зробити.

Це також означає насправді знати, скільки калорій кожна вправа робить опіки за хвилину. Деякі спалюють більше за інших, але довго тримати їх не можна, тобто підняття тягарів. Ви рахуєте лише ті хвилини, які ви фактично вправляєте, а не час, який ви проводите між підходами або стоячи, дихаючи чи щось інше. Легка аеробіка зазвичай не горить так сильно, як підняття тягарів, але краще для схуднення, оскільки ви можете робити це довше, ніж анаеробні вправи, такі як підняття тягарів. Це просто означає більше спалених калорій!

Потрібно бути трохи ОКР, коли справа доходить до підрахунку калорій та ведення обліку, і ви також повинні бути реалістичними щодо своїх цілей. На початку, дійсно протягом першого тижня або близько того, просто підрахунок калорій і ретельне стеження за тренуванням є достатньою дисципліною, не намагаючись обмежити споживання їжі для коригування.

На другому тижні спробуйте обмежити прийом їжі, щоб у вас було на 250 калорій менше, ніж ви розрахували. Ви відчуєте там справжній голод, і вам потрібно буде навчити себе справлятися з цим справжнім голодом. Я б сказав, що пара тижнів успіху - це віха, яку багато хто не може зробити.

Тепер, коли ви знаєте, скільки часу потрібно для здійснення вправ, щоб спалити банан або шматок тосту, і ви по-іншому дивитесь на ці продукти. Вони думають: "Якщо я з'їм це, це означатиме ще 15 хвилин кардіотренування". і це багато роботи! ".

На третьому тижні ви можете активізувати ситуацію, щоб опинитися в дефіциті 500 калорій. Не думайте, що це просто - це дійсно жорстка дієта, але не настільки складна, що вона незворотна. Основна причина, по якій люди зазнають невдачі, полягає в тому, що вони не знають, що робити, LOL, але для тих, хто робить вищевказане, головна причина, чому вони зазнають невдачі, полягає в тому, що вони жадібні і занадто стараються дотримуватися дієти зробити і Оскільки їжа забезпечує енергію, необхідну для сили волі, у них закінчується сила волі!

Дійсно, дефіцит 500 - це повний галоп, і ви потрапите куди завгодно, куди вам потрібно поїхати у чудовий час.

Інша справа - тренування області, з якої ви хочете втратити жир, не працює. Зокрема, тренування своїх абс для втрати жиру навколо них не працює. Енергія, необхідна організму для вправ, не забирається з запасів жиру навколо м’яза, над яким ви працюєте. Він береться з енергії (глюкози) у крові, як результат останнього прийому їжі, АБО він береться рівномірно з жирової тканини у всьому тілі.

Ви не можете змусити своє тіло худнути навколо живота, виконуючи вправи для живота. Просто схудніть, і кількість жиру, що покриває ваш прес, зменшиться. У підсумку ви можете чітко бачити прес, м’язи, які у вас завжди були, але приховані під жиром.