Плоский живіт через 2 тижні - поради щодо тренувань та харчування

Якби ви також здійснили справжній інтернет-тур у пошуках найкращих вправ для живота ... Якщо ви також взяли собі 100 коротких пресів, поки серце не згасло, і ви нав’язливо стежили за профілями знаменитостей, які пишаються Instagram з ідеальними малюнками з абс і бікіні, яким заздрив би хтось ... Ми вас прекрасно розуміємо!

Але важливо знати, що такий план не є найефективнішим способом ліплення міцного стовбура.

Якщо ви знаєте, які вправи для живота допоможуть вам отримати більшу силу тулуба і виліпити підтягнутий живіт, це ідеально! А якщо ви не знаєте ... ви дізнаєтесь все, що вам потрібно знати, далі!

Не менш важливо знати про безліч інших факторів, що впливають на те, наскільки помітними є ці м’язи, а також про заходи безпеки, які потрібно враховувати.
Тож якщо ви готові до повного посібника зі сталевого черевця, приступаємо до роботи!

14-денна програма тренувань, що включає 5 варіацій живота. Кількість повторень буде поступово збільшуватися, і протягом 2 тижнів у вас буде навіть 3-денна перерва, тому вам не доведеться турбуватися, що ви перевантажите своє тіло.

Вправа 1

лягти на спину; підніміть руки (включаючи плечі, шию і голову) і ноги так, щоб вони були звернені до стелі, як на малюнку;
опустити ноги і руки одночасно;
повернутися у вихідне положення і повторити;

Вправа 2

ляжте на спину і тримайте лікті зігнутими під 90 градусами, як на малюнку;
підніміть тулуб від землі і зблизьте ліву руку до правого коліна;
повільно поверніться на землю у вихідному положенні, потім повторіть рух правою рукою-лівою ногою, щоб завершити повторення;

Вправа 3

ляжте на спину і підніміть ноги, як на малюнку;
підтягуючи м’язи живота, підніміть стегна і сідниці від землі;
трохи поверніться у вихідне положення, потім повторіть;

Вправа 4

ляжте на спину, витягнувши руки над головою і зігнувши і розставивши ноги, як на малюнку;
глибоко вдихніть і підніміться з землі, поки не торкнетесь підлоги руками перед ногами;
повернутися у вихідне положення і повторити;

Вправа 5

лягти на спину, закинувши руки під голову;
піднести ліву ногу до грудей, піднімаючи одночасно лівий лікоть, як на малюнку;
повторіть той самий рух для правого ліктя - лівого коліна, щоб завершити повторення;

Плоский живіт через 2 тижні: програма тренувань

На зображенні нижче ви маєте детальний план з вправами та кількістю повторень:

Поради щодо харчування при плоскому животі

Щоб максимізувати результати тренувань, потрібно більше уваги приділяти харчуванню.

1. Більше білка

Що стосується схуднення, особливо в черевній області, білки є найважливішими макроелементами. Дослідження показали, що білок знижує апетит до 60% і стимулює обмін речовин. Крім того, люди, які споживають білок щодня, споживають на 441 калорію менше.

2. Менше вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів є одними з найбільш ефективних, особливо якщо ви хочете скинути зайві кілограми з області живота.

Якщо ви хочете швидких результатів, спробуйте зменшити добову кількість споживаних вуглеводів до 50 грам. Це спричинить процес кетозу, і організм буде використовувати накопичений жир як основне джерело енергії.

3. Більше продуктів, багатих клітковиною

Згідно з дослідженням, проведеним протягом 5 років, люди, які споживають лише 10 грамів клітковини на день, зменшать на 3,7% кількість жиру в черевній порожнині. Найкращими джерелами клітковини є овочі, фрукти та деякі зернові культури, такі як вівсяна каша.

Часті запитання про ідеальний живіт

Які найкращі вправи для плоского живота?

Якщо ви вперше зосереджуєтесь на вправах для живота, доцільно поступово збільшувати інтенсивність вправ, які ви робите. Тому уникайте малюнків з однією рукою, якщо ви не можете зберегти стандартний малюнок навіть протягом 10 секунд.
Якщо рух занадто складний або занадто просунутий, ваше тіло буде перевтомленим, і це не добре.

Швидше спробуйте підійти до деяких основних рухів, перш ніж переходити до більш складних вправ:

В Жук перекинувся
В Висока дошка - коліна на підлозі
В Пластина передпліччя "З коліна на підлозі".

Які вправи споживають найбільше жиру на животі?

Нехай буде зрозуміло з самого початку: пунктуального схуднення не існує! Ви не можете позбутися жиру на животі, і коли ви почнете спалювати жир, ви його усунете з усіх областей. Таким чином, немає жодної вправи, яка б спеціально спалювала жир на животі.

Дієта, рівень стресу та якість сну відіграють у вашому тілі таку ж важливу роль, як і спорт (якщо не важливіший), надаючи йому можливість ефективно виводити жири.

Регулярні фізичні вправи, включаючи вищевказані вправи, допоможуть вам зберегти міцне тіло, наростити м’язову масу і спалити калорії - все це є важливими аспектами усунення жиру. Стара приказка, що за допомогою спорту не можна компенсувати погану дієту, є дуже вірною. Тож зверніть увагу на те, як ви керуєте спалюванням жиру за допомогою дієти.

Ось три групи продуктів, на яких слід зосередитися:

В Овочі, багаті на поживні речовини: капуста, шпинат, капуста;
В Слабкий білок: індичка, курка або тофу;
В Неперероблені вуглеводи: картопля, банани, рис та лобода.

Як я можу мати ще більш плоский живіт

Перш за все, якщо ви хочете більше сил, вам не потрібен плоский живіт. Сильний живіт - якщо жировий прошарок досить низький - має природний м’язистий вигляд. Але надзвичайно важливо пам’ятати, що зміцнення м’язів живота не допоможе вам отримати сильний і слабкий вигляд, який ви хочете.

Вся справа в зменшенні шару жиру в організмі до рівня, коли м’язи живота стають видимими - у випадку жінок це означає десь від 14 до 24%. Але загальноприйняте уявлення полягає в тому, що жінки не повинні падати нижче 18% жиру в організмі, інакше вони ризикують піддатися гормональним проблемам.

Зважаючи на це, якщо ваш скульптурний живіт має погане психічне здоров’я або якщо ви відчуваєте одержимість усуненням жиру, спробуйте зробити перерву у тренуванні для м’язової маси, принаймні на деякий час. Правильне харчування, регулярні фізичні вправи, достатній сон і мінімізація стресу набагато важливіші за будь-який відсоток жиру в організмі.

Я щойно народила. Я можу робити ці вправи?

Відновлення спортивних занять після вагітності та пологів - це підхід, до якого потрібно підходити з обережністю та максимальною увагою до вашої безпеки та безпеки вашого тіла. Таким чином, перед початком роботи вам потрібно буде отримати дозвіл лікаря. Отримавши згоду лікаря, майте на увазі деякі важливі аспекти:

В Працює з кваліфікованим тренером, який спеціалізується на підготовці до та після пологів.
В Слухайте своє тіло.
В Знайдіть час для відпочинку та відновлення.
В Провести постнатальний фізіологічний контроль.
«Скажіть« ні », якщо вправа не здається вам доречною.

Якщо вашою основною метою є плоский живіт, див. Також: