Побічні ефекти з низьким вмістом вуглеводів - що є і що з ними робити
Усі побічні ефекти з низьким вмістом вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, безумовно, були тенденцією протягом певного часу. Вони обіцяють швидке і легке схуднення. Перехід на таку дієту не завжди простий.
Можуть виникнути деякі побічні ефекти з низьким вмістом вуглеводів, особливо на початковій фазі, але їх зазвичай можна усунути досить легко.
низькі побічні ефекти вуглеводів
Коли саме дієта з низьким вмістом вуглеводів, тобто з низьким вмістом вуглеводів, є суперечливою. Деякі вже говорять про низький вміст вуглеводів, коли не використовують продукти з білого борошна.
Інші, коли всі хлібобулочні вироби або крупи були пофарбовані. Треті обмежують споживання вуглеводів до 100-150 г на добу. З максимальною кількістю вуглеводів 20 г на день, кетогенна дієта є однією з найбільш послідовних дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Переключити ваш метаболізм з спалювання цукру на спалювання жиру може бути досить складно, особливо на ранніх стадіях, і може мати деякі побічні ефекти з низьким вмістом вуглеводів.
низько вуглеводний грип
Уникаючи вуглеводів, виникають побічні ефекти, особливо на ранніх стадіях дієти з низьким вмістом вуглеводів. Найпоширенішими є головний біль, втома, нудота, дратівливість та відсутність концентрації уваги.
Оскільки ці симптоми можуть бути подібними до симптомів грипу, можна говорити про "кето-грип"Або"низьким вмістом вуглеводів грип“Що перекладається як низьковуглеводний грип або кето-грип.
Майже кожен, хто змінює свій раціон на низьковуглеводний, відчуває ці побічні ефекти з низьким вмістом вуглеводів. Залежно від того, скільки цукру ви їли раніше, симптоми можуть бути легшими або гіршими.
Однак цей стан зазвичай закінчується через 2-4 дні. Причиною цього побічного ефекту з низьким вмістом вуглеводів є нестача води та натрію, що накопичується в організмі.
Випорожнюючи запаси вуглеводів, ви спочатку втрачаєте багато води, яка також вимиває солі з вашого тіла. Якщо ви просто розчините ½ чайної ложки солі у великій склянці води, ваші симптоми повинні швидко покращитися.
Якщо грип з низьким вмістом вуглеводів зберігається, ви можете повторювати це раз на день протягом першого тижня. В якості альтернативи ви також можете самостійно зварити курячий або кістковий бульйон. Окрім цього, вам обов’язково слід подбати про вживання достатньої кількості жиру, щоб організм мав достатньо енергії.
Судоми на литках
При початковій втраті води організм також втрачає магній, що може призвести до судом ніг. Для боротьби з цими побічними ефектами з низьким вмістом вуглеводів ви можете просто випити склянку води з сіллю. Якщо тоді спазми не покращуються, приймати магній як харчову добавку - це гарна ідея.
запор
Запор може виникнути через те, що ви їсте менше клітковини, вирізаючи макарони, рис та хлібобулочні вироби. Намагайтеся уникати цих побічних ефектів з низьким вмістом вуглеводів, вживаючи багато овочів з низьким крохмалем.
За бажанням ви також можете їсти лушпиння псилію з великою кількістю води, оскільки вони не містять вуглеводів, лише клітковину.
Бажано з додаванням солі, оскільки це забезпечить баланс вашого електролітного балансу. Якщо ви спробували обидва варіанти, не вирішивши цей побічний ефект з низьким вмістом вуглеводів, ви можете отримати легке проносне в аптеці.
Неприємний запах з рота
Коли організм починає виробляти кетони, може тимчасово виникнути фруктово-кислий галітоз. Ви повинні бути в першу чергу раді цьому, бо це означає, що ви перебуваєте в кетозі.
Якщо ні, можна почекати ще 1-2 тижні і спробувати наступне: пийте багато і додайте у воду трохи солі, регулярно чистіть зуби та використовуйте спрей для рота.
Якщо запах все ще не покращився, ви можете збільшити споживання вуглеводів до 50-70г на добу. В результаті у вас більше не буде кетозу, а оскільки кетонові тіла не виробляються, фруктово-солодкий запах зникне.
сильніше серцебиття
Через більшу втрату води в перші кілька тижнів рідини в крові менше, тому серце повинно працювати інтенсивніше, щоб підтримувати артеріальний тиск.
Якщо ви вживаєте достатньо води і вживаєте достатню кількість солі, це нормалізується досить швидко. Ще однією причиною посиленого серцебиття може бути підвищений викид гормонів стресу, оскільки організм намагається підтримувати рівень цукру в крові.
Якщо цей побічний ефект з низьким вмістом вуглеводів не проходить через 1-2 тижні, вміст вуглеводів можна трохи збільшити, поки не зникне серцебиття.
Оскільки кетогенна дієта знижує рівень цукру в крові, може знадобитися відкоригувати ліки на підвищений рівень цукру в крові, оскільки вони ще більше знижують рівень цукру в крові. Тут можуть допомогти консультація з лікарем та контроль рівня цукру в крові.
Якщо приймати ліки проти високого кров’яного тиску, ситуація схожа. Кетогенна дієта зазвичай знижує артеріальний тиск, але якщо прийом ліків продовжуватиме, він падатиме ще більше, і серцю доведеться сильніше качати.
Щоб перевірити, чи потрібно коригувати ліки, ви можете просто виміряти артеріальний тиск, наприклад, якщо він нижче 110/70, вам слід поговорити зі своїм лікарем щодо зменшення ліків.
обмежені спортивні результати
Цей побічний ефект з низьким вмістом вуглеводів також спостерігається лише на початку, особливо в перший тиждень. Ви можете протидіяти цьому, якщо за 30-60 хвилин до тренування взяти половину чайної ложки солі великою склянкою води.
В іншому випадку це допомагає лише наполегливо, оптимальна адаптація до спалювання жиру може зайняти тижні. Однак ви покращите свою здатність використовувати жир як джерело енергії під час тренувань, якщо будете робити багато вправ.
І нарешті, ваша витривалість буде винагороджена, коли ви отримаєте багато переваг, якими спортсмени користуються від кетогенної дієти. Зокрема, спортсмени на витривалість мають більш стабільний і більший резерв енергії, який вони можуть використовувати після переходу на спалювання жиру.
Спочатку організм повинен переварити ці закуски, що виводить цінну енергію з м’язів. Однак це не обов’язково при кетозі, організм може постійно отримувати доступ до своїх жирових запасів.
Щойно згадані побічні ефекти з низьким вмістом вуглеводів виникають порівняно часто. У тій чи іншій формі кожен, хто новачок у кетогенній дієті, матиме з ними досвід. На противагу цьому, наступні побічні ефекти з низьким вмістом вуглеводів виникають дуже рідко.
Рідкісні побічні ефекти з низьким вмістом вуглеводів
Жовчний камінь
Іноді люди, які починають кетогенну дієту, мають проблеми з жовчнокам’яною хворобою. Жовчний міхур виробляє жовч, яка потрібна організму для перетравлення жиру.
Пояснення, чому при кетогенній дієті можуть виникнути проблеми з жовчнокам’яною хворобою, дуже просте: якщо ви їсте більше жиру, наявні камені в жовчному міхурі змиваються. Як тільки вони досягнуть певного розміру, це може спричинити сильний біль.
Однак проблема з жовчнокам’яною хворобою виникає лише в тому випадку, якщо раніше у вас був жовчнокам’яна хвороба. Підвищене утворення каменів у жовчному міхурі внаслідок дієти з високим вмістом жиру не відбувається.
Насправді проблема може покращитися, оскільки стимуляція жовчного міхура і велике споживання жиру можуть запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі.
Випадання волосся (тимчасове)
Багато дієтичні зміни можуть тимчасово призвести до посиленого випадіння волосся. Це особливо характерно для дієт, які вимагають суворого обмеження споживання калорій.
Однак більше втрати волосся може статися приблизно через 3-6 місяців після початку кетогенної дієти. Ви втрачаєте не все волосся, а лише один раз більше, ніж зазвичай, і відбувається незначне витончення.
Після вагітності, хвороби, зміни дієти, стійкого дефіциту харчування, великого стресу, занадто мало калорій або екстремальних фізичних навантажень може статися таке випадання волосся.
Всі старі волосся просто випадають, більш-менш відразу, а не одне за одним, як зазвичай, і нове волосся відростає. Оскільки для відростання потрібен час, ваше волосся на короткий час стане трохи тоншим.
Ці побічні ефекти з низьким вмістом вуглеводів не піддаються лікуванню, припинення дієти не призводить до поліпшення, у будь-якому випадку ваше волосся відросте нормально.
Однак слід подбати про те, щоб ви не вживали занадто мало калорій, оскільки це означає великий стрес для вашого організму.
Тож пам’ятайте керівний принцип кетогенної дієти: мало вуглеводів, але багато жиру. Крім того, слід харчуватися якомога збалансованіше, з великою кількістю зелених овочів і безліччю вітамінів.
Щоб виключити ймовірність дефіциту поживних речовин, можна перевірити його у лікаря. Крім того, не натискайте на організм занадто сильно відразу.
Тож коли ви змінюєте свій раціон, краще не починати одночасно екстремальну програму вправ, якщо ви до цього не звикли. Почніть з легких фізичних навантажень, які ви можете поступово збільшувати.
підвищений рівень холестерину
Іншим, але рідкісним побічним ефектом з низьким вмістом вуглеводів може бути підвищення рівня холестерину. Як правило, кетогенна дієта покращує рівень холестерину, і збільшення в основному відбувається за рахунок збільшення рівня ЛПВЩ або хорошого холестерину.
Однак близько 1-2% населення отримує дуже високий рівень холестерину, що може бути ризиковано. Причина цього ще не до кінця зрозуміла і, як вважають, пов'язана з генетикою.
Крім того, їсти слід лише тоді, коли ви голодні. Крім того, ви можете спробувати періодичне голодування, коли ви їсте лише 8 годин на день, а решту часу п'єте лише чай або воду.
Також рекомендується підвищене споживання ненасичених жирних кислот з риби, авокадо та оливкової олії. Якщо нічого з цього не допомагає, слід збільшити споживання вуглеводів до 50-100 г на день і відповідно зменшити кількість жиру.
погана толерантність до алкоголю
Цей побічний ефект з низьким вмістом вуглеводів є мечем з двома кінцями. З одного боку, ви заощаджуєте багато грошей у барі, тому що швидше напиваєтесь, з іншого боку, ви можете дуже швидко подолати рейки.
Перший раз, коли ви вживаєте алкоголь, перебуваючи на кетогенній дієті, ви повинні бути дуже обережними щодо власного стану і приймати його повільно. Ні в якому разі не слід їздити на машині згодом.
Загалом, ніколи не слід керувати автомобілем після вживання алкоголю, але келих вина може бути досить високим під час кетогенної дієти.
Чому алкоголь переноситься так погано, поки не до кінця зрозуміло. Є два варіанти, які слід розглянути.
подагра
Подагра виникає, коли в крові занадто багато сечової кислоти, яка може відкладатися у вигляді дрібних кристалів у суглобах. Щоб мінімізувати ризик подагри, слід нормалізувати масу тіла, уникати цукру та алкоголю та намагатися періодично голодувати.
Якщо у вас вже є проблеми з подагрою і ви прийняли рішення про кетогенну дієту, ви можете протидіяти цьому ліками на початковій фазі, щоб уникнути цього побічного ефекту з низьким вмістом вуглеводів.
Висновок
Це звучить як безліч побічних ефектів з низьким вмістом вуглеводів, з якими доводиться боротися на кетогенній дієті.
І, можливо, цей довгий список трохи вас знеохочує, але більшість із них, особливо звичайні побічні ефекти з низьким вмістом вуглеводів, є тимчасовими і їх можна швидко виправити, вживаючи достатню кількість солі. Переваги, які ви відчуєте згодом, варті того, щоб подолати ці труднощі з налаштуванням.