Чому рекомендується їсти горіхи щодня Секрети калорій

Вживання невеликої кількості горіхів у більшість днів тижня може принести вам багато користі для здоров’я і навіть допоможе довше жити, згідно з епідеміологічними дослідженнями. Вживання горіхів може допомогти зменшити ризик деяких захворювань, таких як деякі види раку та серцеві захворювання. Як горіхи можуть допомогти поліпшити загальний стан здоров’я?

Дослідники все ще намагаються зрозуміти взаємозв'язок між вживання горіхів і ризиком захворювань, але одна з причин, чому горіхи настільки здорові, полягає в тому, що вони багаті вмістом мінералів, здорових для серця жирів, білків, клітковини та антиоксидантів.

Не потрібно боятися їсти горіхи як частину здорової дієти для схуднення, навіть якщо вони багатіші на калорії та жир. Дослідження показали, що постійне вживання помірної порції горіхів не збільшує ризик набору ваги.

Поєднання клітковини, білка та жиру дає їм високу цінність ситості, і деякі експерти припускають, що не вся енергія з горіхів засвоюється.

Вживання горіхів замість високоуглеводних продуктів корисно для здоров’я серця.

У волоських горіхах низький вміст цукру в порівнянні з фасованими закусками, що може бути корисним для рівня тригліцеридів у крові та рівня глюкози.

Як і що за горіхи?

Не потрібно перестаратися з вживанням горіхів. Відповідно до спеціалізованих досліджень, достатньо споживати 1 порцію, 1 порцію і половину горіхів на день, щоб скористатися багатьма перевагами, які можуть мати горіхи для організму.

Вживання горіхів принаймні три рази на тиждень виявилось корисним, але щоденне вживання горіхів може бути вагомою і вигідною метою.

Харчовий профіль кожного виду горіха може бути різним, але користь для здоров’я можна отримати від будь-якого виду горіха.

Ідеального типу горіха не існує. Насправді вживання різноманітних видів горіхів може забезпечити найбільшу харчову користь. Бразильські горіхи, фісташки, волоські горіхи, фундук, мигдаль, кешью та ін. можуть бути включені в раціон для максимальної користі для здоров’я.

Волоські горіхи можна вживати як закуску або супроводжувати деякими зневодненими фруктами, щоб збільшити цінність клітковини та антиоксидантів.

Їм можна посипати салати, вівсянку, йогурт або подрібнити у вигляді риби та курячої скоринки. Їжте переважно звичайні горіхи і тримайтеся подалі від ароматизованих горіхів, оскільки вони могли додати додатковий натрій, цукор та штучні інгредієнти.

Поживні речовини з горіхів

Окрім того, що горіхи багаті білком і клітковиною, вони є хорошим джерелом багатьох мікроелементів та антиоксидантів.

Кожен тип горіха може мати дещо інший харчовий профіль, але горіхи, як правило, забезпечують такі поживні речовини:

Антиоксиданти вітамін С та Е.
Селен (особливо у випадку з бразильським горіхом)
Калій
Вітаміни групи В
Марганець
Кальцій
Залізо
Омега 3 жирні кислоти

Зниження ризику смертності

Дослідження, проведене у 2013 р. Понад 75 000 жінок та 40 000 чоловіків, дійшло до висновку, що частота споживання горіхів була обернено пов'язана зі смертністю. Також спостерігалися специфічні зниження, пов’язані з раком, хворобами серця та респіраторними захворюваннями.

Дослідження 2015 року також виявило, що тривале споживання горіхів було пов’язане зі зниженим ризиком смертності.

Дотримання такої дієти, як середземноморська дієта, яка зосереджується на оливковій олії, фруктах, овочах, бобових, цільнозернових продуктах та більш високому споживанні риби, було пов’язано із загальною користю для здоров’я серця.

Вживання горіхів як частина середземноморської дієти може забезпечити найбільшу користь для захисту від хвороб та смертності.

Здоров’я мозку

На додаток до захисту від хронічних захворювань і навіть смертності, щоденне вживання горіхів також може бути корисним для здоров'я мозку та нервів.

Прийом волоських горіхів також може захистити від нейродегенеративних захворювань, пов’язаних зі старінням, таких як деменція.

Вживання горіхів замість рафінованих вуглеводів

Перехід на вживання горіхів замість рафінованих вуглеводів, таких як солодощі, білий хліб, чіпси тощо, може допомогти знизити рівень тригліцеридів. Дослідження 2010 року, проведене серед двох груп людей, які протягом 12 тижнів дотримувались низькокалорійної дієти, щодня забезпечувало кожну групу перекусом 53 грами фісташок або 56 грамів кренделів. Дослідники виявили, що група, яка споживала фісташки, мала значно нижчий рівень тригліцеридів у порівнянні з групою, яка споживала кренделі.

Підтримання ваги тіла

Горіхи мають багато харчових переваг, але деякі люди все ще соромляться додавати їх у свій раціон, оскільки вони відносно калорійні та жирні.

Незважаючи на це, дослідження 2008 року показує, що під час епідеміологічних досліджень споживання горіхів було негативно пов'язане (навпаки) з індексом маси тіла (ІМТ). Це говорить про те, що насправді може існувати певний захист від збільшення ваги при вживанні більшої кількості горіхів.

Спеціалістичні дослідження, що передбачають додавання горіхів до раціону протягом 1-6 місяців, не показали жодного збільшення маси тіла у відповідних учасників.

Як захистити висококалорійну їжу від набору ваги?

Дослідники припускають, що волоські горіхи мають великий потенціал для встановлення та підтримання почуття ситості, а це означає, що вони можуть допомогти зменшити апетит та споживання їжі.

Ще одна причина, чому горіхи не сприяють набору ваги, полягає в тому, що, хоча вони містять багато калорій, частина цієї енергії може не засвоїтися в організмі.

Враховуючи вищесказане, додавання горіхів до здорової, збалансованої дієти не означає збільшення маси тіла.

Висновок

Є багато причин включати горіхи у свій раціон. Кілька важливих досліджень у цій галузі виявили існування зв'язку між частим прийомом горіхів та зниженим ризиком смертності, особливо при деяких видах раку, серцевих захворюваннях та захворюваннях легенів.

Вживання горіхів також може допомогти захиститися від вікових захворювань, таких як деменція.

Додавання горіхів у свій раціон не збільшить ризик набору ваги, навіть якщо їх можна вважати калорійнішими.

Пам’ятайте, ви не можете дотримуватися нездорової дієти, додавати кілька горіхів і очікувати значної втрати ваги або значної користі для здоров’я.

Вживання горіхів як частини здорової та збалансованої дієти може бути корисним, особливо коли вони замінюють рафіновану їжу вуглеводами.

Більшість днів тижня рекомендується вживати від 30 до 45 грамів горіхів. Волоські горіхи мають дещо різноманітний харчовий профіль, залежно від їх типу, але ідеального типу волоських горіхів не існує. Для максимальної користі для здоров’я додайте у свій раціон різноманітні види горіхів.