Почати легко для початківців
Молоді чи старі, нарощування м’язів - чудовий вид спорту для всіх. Однак, якщо ви хочете відзначити максимальний успіх, перед початком роботи слід розглянути кілька речей. Ми скажемо вам, який.
Фітнес і нарощування м’язів стають все більш популярними. Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, живуть здоровіше, врівноваженіші та виглядають краще. Недарма членство в спортзалі з кожним роком збільшується. Але перед тим, як зареєструватися в наступній студії і почати дико тренуватися, вам слід спочатку прочитати наші поради для початківців, з одного боку, щоб швидко відсвяткувати результати, а з іншого, щоб мати можливість тренуватися безпечно, здорово та успішно якомога довше.
До того, як воно почнеться
Перш ніж розпочати власне тренування м’язів, спочатку потрібно зробити кілька речей. Перш за все, сюди входить ретельний Спортивна медицина уточніть у лікаря. Незалежно від того, молодий ви чи старий, не знаючи своїх фізичних вимог та можливих слабких сторін, не слід починати з важких тренувань з нарощування м’язів. Ретельний огляд у спортивного лікаря надає інформацію про м’язову та кісткову структуру, серцево-судинну систему та багато іншого. Само собою зрозуміло, що хронічні захворювання, проблеми спини та міжхребцевих дисків та попередні серйозні захворювання, такі як інфаркти, слід обговорювати з такої нагоди, щоб мати можливість якомога точніше адаптувати тренінг до ваших потреб і зробити його безризиковим.
Якщо лікар дозволив, це важливо для вас самих відповідний тренажерний зал шукати. Звичайно, нарощування м’язів вдома також працює чудово, але особливо для початківців (принаймні пробних) членство в професійному тренажерному залі рекомендується в будь-якому випадку, оскільки там досвідчені тренажери та машини, які часто більше підходять для початківців можна знайти (детальніше про це в пунктах «Отримати поради від тренера» та «Машини замість гантелей»). Яка студія підходить вам, природно, залежить від вашого особистого смаку. Однак він повинен відповідати таким основним вимогам:
Початок навчання
Виписавшись у лікаря та зареєструвавшись у спортзалі, ви нарешті можете почати займатися. Але Спочатку слід уникати гантелей та машин і ваші м’язи Вправи з власною вагою тіла (BWE - Вправи на вагу тіла) підготуйтеся до того, що станеться в майбутньому. Це простою мовою означає: підтягування, віджимання, опускання, присідання, присідання - ненависна класика з фізкультури. Через два-три тижні ви можете розпочати власне тренування. М’язи найкраще будувати з шести-восьми повторень. На початку, однак, ми рекомендуємо менше ваги і 12-15 повторень. Це краще для сухожиль і суглобів, і ваші м’язи звикають до тренувань з опору. Приблизно через місяць ви можете повністю розпочати тренування, але завжди слід спочатку звертати увагу на такі речі:
Клас замість маси
Навіть якщо це виглядає вражаюче, коли старі руки рухають величезні гантелі в студії, ніби це іграшки, для початківців: менше - це більше! Реально оцініть власні сили та виберіть розумний тренувальний опір. Нікому не допомагають, якщо доводиться обдурювати з третього повторення через надмірно великі ваги. Як правило: три підходи по шість-вісім чистих повторень у кожному повинні бути можливими за одну вправу, інакше вага занадто великий.
Хоча досвідчені спортсмени намагаються якомога далі дійти до межі м’язової недостатності в кожному зі своїх наборів, щоб максимізувати свої результати, новачки категорично не рекомендуються! Звичайно, в кінці речення ви повинні відчути, що ваші м’язи були використані. Але ваші м’язи повинні повільно звикати до нового для них навантаження, і ви повинні навчитися самостійно оцінювати своє тіло. Поки просунутий z. Б. може розглянути, чи є у них ще сила для повторення жиму лежачи, новачки не можуть. Наслідки того, як навантажена штанга кинеться на вашу грудну клітку через те, що ваші руки раптом відмовлять, були б фатальними. Якщо є сумніви, завжди спочатку вибирайте меншу вагу і почніть збільшувати його повільно, як тільки ви зможете легко зробити десять повторень або більше.
Машини замість гантелей
Для початківців доцільно поки що ігнорувати штанги та гантелі та спочатку спробувати свої сили на тренажерах у фітнес-студії. Вони спеціально розроблені для тренування певних груп м’язів і полегшують недосвідченим спортсменам виконання вправ завдяки зазначеному обсягу рухів. Для тих, хто тренувався протягом тривалого часу і засвоїв свої вправи уві сні, тренування із вільними вагами має сенс, оскільки багато додаткові м’язи надають підтримуючу дію, більші ваги можна освоїти, а тіло в цілому зміцнити більш комплексно. Однак новачки, як правило, помиляються у виконанні вправ із вільною вагою, оскільки вони ще не знайомі з координацією роботи окремих м’язів і фальсифікують її, коли вага занадто великий. Це не тільки знижує ефективність тренування, але й різко збільшує ризик отримання травм. На тренажері навіть недосвідчені спортсмени можуть тренуватися якомога точніше і цілеспрямованіше, і таким чином збирати свої перші успіхи без ризику.
Отримайте пораду від тренера!
Фітнес-тренажери не є абсолютно необхідними для успішного нарощування м’язів, але рекомендуються, особливо для початківців. Тренер пояснює вам важливі вправи, створює для вас плани тренувань та харчування та контролює чистоту вашого виконання під час тренування. Просунуті спортсмени можуть зробити все це самі, новачки, як правило, ні. Тому бажано мати принаймні раз у раз співробітника студії. Це не повинен бути особистий тренер, який лише піклується про вас. У хороших студіях завжди є тренери, які однаково доступні вам та іншим учасникам для питань та допомоги.
Не забувайте робити перерви!
Звичайно, як часто ви тренуєтеся, залежить від вас і вашого слабшого "я". Але не забувайте, що ваші м’язи ростуть не під час тренування, а швидше у перервах після цього! Твоєму тілу потрібно багато часу, щоб відновитись від суворості тренування та зміцнити м’язи до наступного заняття. Особливо це стосується початківців, м’язи яких не звикли до екстремальних навантажень, таких як регулярні тренування на опір. Просунуті спортсмени часто проводять у студії п’ять днів на тиждень, радимо новачкам це робити! Цілком достатньо двох-трьох одиниць на тиждень, кожна триває від 30 до 60 хвилин, з наступною перервою принаймні на один день, щоб м’язи могли регенерувати.
Розминка обов’язкова!
Незалежно від того, новачок ви або просунутий, розминка перед тренуванням є обов’язковою для запобігання травм. A розігріта, добре перфузована м’яз також значно потужніший. Але новачки часто роблять помилку, бажаючи занадто багато занадто швидко. Не поспішайте на тренування! A Розминка не менше десяти хвилин на кардіотренажері, такому як велотренажер або крос-тренажер, плюс легкий розминочний набір перед кожною вправою, безумовно належать до нього.
Дзеркало Дзеркало на стіні ...
Практично в кожній фітнес-студії є принаймні одне велике дзеркало, перед яким спортсмени веселяться і спостерігають за власними тренуваннями. Це не має нічого спільного - або, принаймні, не тільки - з особистим марнославством. A правильне виконання вправи має головний пріоритет для досягнення успіху та уникнення травм. Тільки тренер, ваш партнер по тренуванню або ви самі можете перевірити ваше виконання. І це найкраще працює перед дзеркалом.
Спільний біль - це половина болю
Особливо корисно для початківців тренуватися разом із партнером з тренувань. З одного боку, це робить часто важкий перший крок у студію легшим і мотивує вас регулярно тренуватися. Але ще більш важливим є той факт, що ваш партнер завжди поруч із вами, порадами, діями та рукою допомоги. Ваш партнер може помітити помилки у виконанні вправи, давати поради і, якщо потрібно, втручатися, коли все стає важко.
Правильне харчування
Фізичні вправи - це не все, нічого не діє без правильної дієти. Скільки б ви не тренувались, якщо тоді ви підете в ресторан швидкого харчування за рогом і з’їсте його від душі, бажаних результатів досягти не вдасться. Новачкам часто важко зрозуміти, що заняття спортом з нарощування м’язів не просто проводяться у спортзалі. Це ставлення до життя, заради якого потрібно багато поступитися - але завдяки якому ви також багато здобуваєте: кращий вигляд, більше здоров’я, абсолютно нове ставлення до життя.
В основному одна така багата білками, свіжа дієта з великою кількістю овочів, вітамінів та поживних речовин, але мало жиру і, якщо можливо, відсутність готових продуктів - основа для успішного нарощування м’язів. Багато маленьких страв забезпечують ваш організм постійними поживними речовинами, але їх не завжди легко включити в щоденний графік, особливо для школярів, студентів чи професіоналів. Це вимагає планування та передбачення. Також важливо: Пийте багато! Щоб якомога швидше транспортувати поживні речовини до м’язів, ваше тіло потребує води, два-три літри на день - це абсолютний мінімум. З іншого боку, слід щадити з алкоголем, який уповільнює метаболізм, зневоднює та гальмує спалювання жиру.
Терпіння і дисципліна
Зараз ви отримали найважливіші поради для початківців. Однак ми зберегли золоте правило остаточно: Наберіться терпіння! Рим не побудували за день, так само як і з м’язами. На початку ви напевно швидко побачите успіхи, адже м’язи, які не звикли до регулярних тренувань, ростуть найшвидше. Однак цей ефект незабаром здійсниться. Тут важливо триматися на м'ячі і не впадати в сліпий акціонізм. Багато спортсменів повністю змінюють тренування або навіть вдаються до стероїдів та гормонів. Ті, хто харчується здорово і важко тренується, також досягнуть своїх цілей природним шляхом - за умови необхідної дисципліни.
Бо нічого ні з чого не виходить. Перерви важливі, але для того, щоб м’язи виросли, потрібно від двох до трьох тренувань на тиждень. Тож не хвостіть жодні одиниці, навіть коли надворі світить сонце, а ваші друзі розважаються у басейні, і завжди дають 100 відсотків під час тренувань. Як тільки ваше тіло готове до цього, ви також можете збільшити кількість тренувальних днів і, наприклад, робити п'ять одиниць на тиждень.
Через кілька тижнів це робить (принаймні частково) Перейдіть на базові вправи Почуття. Важкі вправи із вільними гирями, такі як жим лежачи, присідання чи тяга, є гарантією м’язової маси, але також вимагають трохи досвіду та навичок координації. Крок за кроком - ось рецепт успіху, за допомогою якого ви будете все ближче і ближче до свого тіла мрії.