Початкова програма бодібілдингу

У світі бодібілдингу існує два шляхи налаштування програми тренувань.
Є ті, хто вважає за краще працювати в Повне тіло, тобто вправляйте все тіло під час тренувань з обтяженнями, роблячи два-три повних заняття на тиждень. І інші, хто вважає за краще працювати в Розділена рутина, тобто розподілити та розподілити вправи протягом декількох занять. Наприклад, понеділок на спині, вівторок на грудних відділах, середа на стегнах, п’ятниця на плечі і субота на біцепс і трицепс.

Як правило, вам пропонують розділену програму, коли ви новачок у залі для ваг, але це невдалий вибір! Якщо ви новачок, радимо вам робити все тіло. Цей тип процедури дозволить вам швидко прогресувати.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
10% знижка з кодом МУСКУ

Новачки часто роблять помилку, копіюючи тренувальні процедури з фітнес-журналів або Інтернету. Вони сподіваються досягти тих самих результатів, що їх улюблена фітнес-модель або youtuber. Природно думати, що програми цих особистостей на висоті, оскільки вони надзвичайно добре мускулисті і худорляві. Але в більшості випадків ці програми вам не підходять.

Нік Оже, фітнес-модель. Він представляє ідеального чоловіка для багатьох користувачів Інтернету, мускулистого та худорлявого ...

Це часто нескінченні спліти, що містять занадто багато вправ і наборів для кожної групи м’язів, або програми, які є надто спеціалізованими. Щоб навести вам приклад, ми можемо перетинати сесії трицепсів 18 серії !

Ці програми є непридатний для початківців, занадто важкий і занадто рідкий, щоб правильно прогресувати. Вони орієнтовані більше на досвідчених практикуючих, обдарованих або навіть легованих. Я не кажу, що ви з цим не прогресуєте, але новачкові більше підходить робити програму, яка працює на всьому тілі під час сеансу, кілька разів на тиждень.

Програма тренувань з обтяженням всього тіла

Тож ось програма для всього тіла для збільшення м’язів, орієнтованих на початківців, які працюють усім тілом. Програму силових тренувань проводити 2-3 рази на тиждень протягом 2-3 місяців. Працюйте за бажанням із вільними вагами або машинами. Час відпочинку між сетами встановлений на 1 хвилину.

Програма

Жим лежачи: 4 * 12 (4 підходи по 12 повторень) - Грудна клітка, плечі, трицепс.
Тягнути ДБЖ (або друк спереду): 4 * 12 - Спинні, біцепси.
Жим гантелей: 4 * 12 - Плечі, трицепси.
Присідання на шиї (або прес для стегон): 4 * 12 - Стегна і сідниці.
Хрускіт на землі: 4 * 10 +3 * 1 хвилинна дошка - Черевці
Поперекова лава 3 * 1 хв - Поперековий відділ

Ця програма бодібілдингу була успішно перевірено багатьма людьми на форумі і дасть вам хороші результати. Будьте впевнені, він містить достатньо вправ та наборів; марно додавати більше! У бодібілдингу ви повинні надавати пріоритет якості перед кількістю. Просто переходьте від одного заняття до іншого на цих базових вправах, і результати будуть там.

Наші поради

Після a розминка Зазвичай тривалістю близько десяти хвилин на кардіотренажері, ви можете розпочати програму, починаючи з 2 легких розминочних наборів по 20 повторень (2 * 20) на жимі лежачи.
Тоді для наступних вправ буде достатньо 1 серії розминки (1 * 15).

Як альтернативні рухи, для жиму лежачи ви можете робити занурення, переднє підтягування для заміни підтягувань, переднє натискання замість жиму штанги та натискання стегна, якщо присідання не для вас. Якщо у вас немає обладнання, завжди можна знайти заміну.

Ви це бачитене вказано навантаження. Ви почнете з легкого навантаження, яке опановуєте. Тоді ви будете поступово додавати вагу в міру прогресу. Дивіться статтю: Основи навчання для отримання додаткової інформації.

І руки тоді ?

Як бачите, ізоляційних вправ для рук не існує. Новачки це роблять немає необхідності спеціально обробляти зброю оскільки більшість вправ програми вже вимагають їх опосередковано. Наприклад, підтягування мобілізують спину, а також біцепси, жим лежачи або провали вимагають трицепсів на тильній стороні руки тощо ... Коротше кажучи, робота рук залишається необов’язковою.

Новачки витрачають свій час та сили на ізолюючі вправи для рук.
Щоб швидко набрати м’язи та побудувати міцну основу, вам слід зосередитися на основних поліартикулярних вправах ...

Тим не менше, ми пропонуємо вам нижче програму, що включає зброю. Він призначений для тих, хто все ще хоче над ними спеціально попрацювати та зосередитись на них:

Програма

Жим лежачи: 4 * 12 - Грудна клітка, плечі, трицепс.
Тягнути ДБЖ: 4 * 12 - Спинні, біцепси.
Вертикальний прес: 4 * 12 - Плечі, трицепси.
Локон: 3 * 10 - Біцепс.
Передня планка: 3 * 10 - Трицепс.
Присідання на шиї (або прес для стегон): 4 * 12 - Стегна і сідниці.
Хрускіт на землі: 4 * 10 +3 * 1 хвилинна дошка - Черевці
Поперекова лава 3 * 1 хв - Поперековий відділ

А що тоді нам робити ?

Через 2 або 3 місяці і кілька зайвих кілограмів м’язів ви можете урізноманітнити програму всього тіла, щоб продовжувати прогресувати або, можливо, змінити тип рутини, якщо хочете. Але це не є обов’язком! Навіщо змінювати програму, яка дозволяє добре прогресувати? Продовжуйте, поки ви прогресуєте.

Ми пропонуємо вам вдосконалену 3-денну програму для всього тіла, 4-денну програму для половини тіла (вгору/вниз), PPL (розділений поштовх/тяга/ноги), розділену програму для просунутих, а також спеціальну програму " верхня частина тіла ”, для тих, хто хоче працювати лише над бюстом.

Немає матеріалу ?

Для тих, хто не має обладнання - або дуже мало, ви можете слідувати знаменитій програмі лише з двома гантелями, програмі бодібілдингу без обладнання на сайті або навіть розпочати роботу з методом Лафая.

Дієта для початківців

Рекомендуємо прочитати розділ харчування з бодібілдингу, щоб вивчити основи харчування та знати, що їсти, включаючи статтю про набір маси, якщо вам потрібно набрати вагу, як схуднути, якщо ваша мета - схуднути. висихати, якщо хочеш висохнути і намалювати м’язи.

Добавки, що використовуються в практиці бодібілдингу, вас не стосуються, тому що як новачок ви будете багато прогресувати.

Отже, нарешті, тренуйтеся серйозно, регулярно і результати обов’язково будуть. Мотивація та терпіння - два ключові елементи практики бодібілдингу. Будова спортсмена відбувається не за одну ніч !

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.