Початок бігу з надмірною вагою RUNNER S WORLD
Підготовка, поради та плани Початок роботи з бігом із зайвою вагою
На біг витрачається набагато більше енергії, ніж на ходьбу. Якщо ви поєднуєте обидва між собою, ви як новачок отримаєте ідеальний ефект. Якщо ви будете послідовними, фунти почнуть линяти всього за кілька тижнів. Ще одна перевага: ви покращуєте свою витривалість. Якщо тижнями регулярно робити комбінацію біг-ходьба, незабаром ви зможете пройти п’ять кілометрів поспіль!
Оскільки важкі бігуни можуть почати бігати так само легко, як і худорляві люди - якщо вони дотримуються кількох важливих порад. При більшій вазі тіла існують інші стреси на організм та суглоби, на які вам слід звертати увагу. Ваша вага не повинна заважати вам починати. Навпаки: є багато історій успіху колишніх бігунів із зайвою вагою.
Вам слід врахувати це перед початком роботи
Вищі навантаження на організм
Важкі бігуни більше, ніж легкі, піддаються різним навантаженням на м'язи, сухожилля та суглоби, що виникають під час бігу. Ось чому вони також більш схильні до класичних проблем із перевантаженням. Особливо це стосується колінного та гомілковостопного суглобів, оскільки ці частини тіла повинні підтримувати всю вагу на кожному кроці. Проте, як правило, це не є перешкодою. Просто переконайтеся, що ваше тіло звикає до стресів повільно і не перестарайтеся з вправою.
Огляд у лікаря
Тим не менше, перед початком навчання слід записатися на прийом до лікаря загальної практики. Під час спортивного медичного огляду вас перевірять не лише ортопедично, а й кардіологічно. Буде з’ясовано, чи є якісь обмеження (порушення кровообігу, збої в роботі чи захворювання) і наскільки ви стійкі. Цей огляд рекомендується для початківців у віці від 35 років, але особливо важливий для людей із зайвою вагою, оскільки у них підвищений ризик серцево-судинних проблем.
Обладнання
Чим важче бігун, тим важливіше бігове взуття. Вибираючи модель, обов’язково звертайтесь за інтенсивною консультацією до спеціалізованого магазину та носіть кросівки зі збалансованою амортизацією. Крім того, компресійний одяг або використання вазеліну або оленячого жиру можуть зменшити ризик потертості на руках або стегнах.
Як ефективно схуднути
Ходьба - хороший спосіб почати
Як попередній крок до бігу, ходьба особливо підходить людям з надмірною вагою. Він м’яко впливає на суглоби, але також спалює калорії та звикає організм до регулярних вправ на витривалість. На наступному кроці ви можете включити запущені фази в ходьбу, які з часом стають все довшими і довшими. Крок за кроком ви переходите від ходока до бігуна, поки не зможете бігати по 30 хвилин за раз.
якість перед кількістю
Після того, як ви освоїте цю перешкоду і зможете пробігти близько півгодини, бажано більше акцентувати увагу на швидких навчальних підрозділах. Щодо тривалих пробігів, такі короткі, чіткі одиниці менш стресові для опорно-рухового апарату. Додатковий плюс: ви швидко спалюєте жир, коли швидко бігаєте, ніж повільно. Хороша програма тренувань включає три пробіжки (30 хвилин і більше) на тиждень, чергуючи повільні та швидкі пробіжки.
Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює м'язи та зв'язки спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Хороший запас колагену може підвищити ефективність та допомогти у регенерації. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.
Невеликий екскурс у спортивну науку
Дослідження Університету Лаваля в Квебеку (Канада), яке вже отримало світове визнання в минулому в спеціальній галузі "жирового обміну", вивчало спалювання жиру при різних інтенсивних навантаженнях. 14 жінок та 13 чоловіків виконували два різні варіанти вправ на велоергометрі протягом 20 тижнів. З одного боку, вам доводилося крутити педалі п'ять разів на тиждень від 30 до 45 хвилин з помірним пульсом від 60 до 85 відсотків ЧСС (максимальний пульс). (Для порівняння: 65 - 70 відсотків HRmax відповідає легкій пробіжці, 90 відсотків HRmax відповідає 10-кілометровому темпу змагань.) Друга програма складалася з поступово збільшених інтервальних тренувань з високою інтенсивністю, з тестуваними від чотирьох до п'яти в кінці періоду дослідження Довелося робити 90-секундні пробіжки з 95 відсотками HRmax (різкий темп змагань на 5 кілометрів).
Самі вчені були здивовані тим, що інтенсивна програма спалювала в три-чотири рази більше жиру в організмі, ніж менш інтенсивні фізичні вправи, тоді як споживання калорій становило менше половини. Тому бажано час від часу наступати на газ, якщо ви хочете схуднути під час бігу. В принципі, однак, застосовується таке: Для того, щоб включити одиниці швидкості в тренування, вже повинна існувати хороша основа витривалості!
Ходити поодинці недостатньо
Стійке зниження ваги відбувається лише за умови зміни дієти на додаток до бігових тренувань. Як правило, споживання калорій у фазі схуднення має бути меншим, ніж їх споживання. Зазвичай для цього потрібна дієта зі зниженою калорійністю. В основі цього можуть лежати картопля, бобові, вівсянка та фрукти. На цій сторінці рецептів ви можете знайти безліч ідей рецептів із цими інгредієнтами, спеціально розроблених для бігунів.
Ви хочете почати прямо зараз?