Початок переходу та поради щодо збільшення фізичних вправ
Наукове забезпечення: Лікар. Домінік Песта
Ви, мабуть, знайомі з цими ситуаціями: наприклад, у новорічну ніч або перед літніми канікулами вас все ще спонукали харчуватися здоровіше і нарешті знову займатися спортом - і зараз весь імпульс знову зник. Це по-людськи - але є трюки, якими можна скористатися, щоб довше тривати.
Можливо, одна з наших 12 порад допоможе вам дотримуватися цього.
Якої мети ви хочете досягти? Схуднути, жити здоровіше? А може, покращити певні показники крові? Поставте собі реалістичну мету, яку, на вашу думку, ви можете досягти. Складіть надійний план того, як ви хочете туди потрапити. Подумайте також про перешкоди, з якими ви, мабуть, зіткнетесь, і про те, як їх подолати. Подумайте, хто чи що може вас підтримати, наприклад, друзі, фітнес-трекер чи щось інше.
Пам’ятайте про свою велику мету - і поставте собі додаткові досяжні проміжні цілі: приблизно 1 кілограм схуднення або 1 порція овочів на день.
Відзначайте свої успіхи навіть самих маленьких; побалуйте себе, наприклад, теплою повноцінною ванною, масажем або екскурсією.
Якщо болючі м’язи демотивують вас, не переборюйте себе спочатку. Краще поступово збільшувати свою підготовку.
Але для деяких людей вища інтенсивність є спонукальною. Порада: На 1000 кроків вам зазвичай потрібно близько 10 хвилин у повсякденному житті. Збільште передачу тут і зробіть 1000 кроків за 6 хвилин. Спробуйте також подолати великі невдачі.
Призначте фіксовані зустрічі, наприклад, пробіг у вечір понеділка, і запишіть їх у календарі.
Якщо вам подобається бути активними разом, домовтесь про зустріч з другом або колегою - тоді вам доведеться цього дотримуватися, і зустріч важко відкласти.
Не дозволяйте невдачам відмовити вас від своєї мети. Ви не могли встояти перед торт-фуршетом на сімейному святі? Буває, що виняток із ваших намірів тут і там прекрасний.
Важливо лише, щоб ви не відступали від свого великого плану і мети. У випадку травми, не поспішайте, але починайте планувати, яким буде ваше тренування після того, як ви відновитесь.
Якщо ви постійно стикаєтесь із ситуаціями, коли вам не вдається, з’ясуйте, чому. Перед цими ситуаціями складіть чіткий план того, скільки ви хочете з’їсти. Або як ви відмовляєтесь завдяки подякам, якщо, наприклад, ваша прабатько пропонує шматок пирога. Тільки уявіть це.
Якщо ви їсте нездорово, особливо в умовах стресу, готуйте корисні закуски та/або намагайтеся зменшити свій стрес.
Ви не худнете так швидко, як сподівались? Не падайте духом. Повільна, але стабільна втрата ваги (від 5 до 10 відсотків початкової ваги через 6-12 місяців) є здоровою і знижує ризик ефекту йо-йо. Ви можете помітити більший прогрес на поясі, ніж на вагах.
Слідкуйте за новинами, подивіться, чого ви вже досягли, і продовжуйте звертати увагу на свій енергетичний баланс.
Знайдіть рецепти, спеції та інгредієнти, корисні для здоров’я, які вам подобаються. Особливо гарно готуйте їжу.
Якщо ви будете продовжувати насолоджуватися кориснішими стравами, вам буде простіше протриматися. Оскільки здорове харчування - це довгостроковий проект.
Шукайте колег-учасників кампанії: готуйте здоровіше разом зі своїм партнером, друзями чи родиною.
Або обміняйтеся думками про смачні рецепти в інтернет-спільнотах.
Чи хотіли б ви більше займатися спортом, харчуватися здоровіше, краще розслаблятися і одночасно досягати прогресу - відчувати себе кинутим і пригніченим? Зробіть крок назад і подумайте, який крок найважливіший у вашому житті, а який найкраще вписується у ваше повсякденне життя. Зосередьтеся на цьому та призупиніть інші рішення, поки не встановите свою першу зміну. На прийняття нової звички в середньому йде 8 тижнів. Дозвольте собі цього разу!
Спочатку ви були настільки мотивованими, але останнім часом ви просто не можете підтягнутися до вправ? Знайдіть заняття, яке вам справді подобається. Танці так само хороші, як біг. Слухати музику чи аудіокниги під час фізичних вправ для вас занадто нудно. Перехитрити свого слабшого, взявши спортивну сумку для роботи з собою і навіть не повертаючись додому перед вправою.
Ви також можете включити вправи у своє повсякденне життя, роблячи покупки пішки або їдучи на роботу на велосипеді.