Скільки ккал на день

Варіанти теми
дисплей

Скільки ккал на день ?

Привіт,
На жаль, я повинен задати ще одне питання!
Я думаю, це було запитано 1000 разів, але я насправді не знайшов його в мережі!
Оскільки я тільки починаю з тренувань з обтяженнями, я ще не дуже багато про це знаю, тож ось мої запитання:

скільки

1. Якщо я хочу набрати м’язову масу, скільки ккал я повинен спожити?

2. Як його слід розділити на білковий та колгідратний?

Ось мої дані:
Вік: 18
Зріст: 1,83
Вага тіла.: 78

(Чи можна це вирахувати яким чином?)

Буду дуже вдячний за відповіді і можу зрозуміти, якщо це питання дратує!

З повагою

Загальної відповіді на потребу в калоріях немає. Залежить від статури, обміну речовин, фізичної активності та інших факторів.

Ви можете розрахувати свої потреби в калоріях за формулами:
http://lmgtfy.com/?q=kaloriebedarf+berechnen

Але це в основному лише приблизні орієнтири. Якщо ви хочете точно знати, ведіть щоденник приблизно 1 тиждень про ВСЕ, що ви їсте, з відповідними значеннями калорій, білка, вуглеводів та жиру. На упаковці написано. Можливо, дістати кухонні ваги. Потім розділіть подані значення на кількість днів і отримайте середнє значення за день. Зважте на початку тижня (ВАС, а не на продукти) і знову в кінці. Якщо ви набрали вагу = надлишок калорій = добре для нарощування м’язів, якщо ви схудли = дефіцит калорій = добре для схуднення.

Потім відрегулюйте кількість кал відповідно -> + приблизно 10% = збільшення, - приблизно 10% = зменшення. Тепер ви можете визначити розподіл макроелементів:

Жири повинні складати близько 25% від загальної кількості калорій, наприклад 2500 кал = 625 кал. Тобто: 9, оскільки 1 г жиру забезпечує близько 9 калорій = 69 г жиру.

Білок повинен складати близько 2 г на кг ваги (думки тут розходяться), тобто 78 кг х 2 г = 156 г білка. 1 г білка забезпечує приблизно 4 кал., Тобто тут постачається ще 624 кал.

Решта (2500 кал. - 625 кал. Жиру - 624 кал. Білка) = 1251 кал., Тоді вам доведеться вводити вуглеводи. 1 г Kh також забезпечує близько 4 кал, тобто приблизно 312 г вуглеводів.

І тепер ви можете ходити по магазинах з калькулятором

Ви просто харчуєтесь здорово і багато, тренуєтесь і отримуєте приблизно однаковий результат