Почніть бігати - основи початку роботи журналу Foodspring
Настала весна. Чи знаєте ви, що це означає? Зараз сезон пробіжок! Але які основи потрібно знати, щоб почати працювати? Як швидко і як часто біг для вас хороший? Що означає "почати біг"? Чи може початок бігу допомогти вам схуднути та наростити м’язи? Знайдіть відповіді в нашій спеціальній статті про біг для початківців, щоб ви могли почати бігати як професіонал !
Зміст
Навчіться бігати: 7 порад для початку
Початок бігу не складний. Вашим першочерговим завданням має бути: навчіться отримувати задоволення від бігу. Ці 7 порад допоможуть вам досягти цього:
1. Будьте реалістами.
Дайте собі трохи часу. Ви не повинні мати змоги пробігти 5 км або 30 хвилин одночасно. Це вже чудово, якщо ви можете бігайте 10-15 разів по 1-2 хвилини, а ви тим часом ходите. Поступово ви можете скоротити час перерви, а потім взагалі припинити це робити. Два рази на тиждень ідеально підходять для старту перегонів.
Біг набагато веселіший, коли не перестаратися. Замість того, щоб змушувати себе бігати щодня, ви будете прогресувати швидше, час від часу бігаючи, не перестараючись. Просто надайте своєму тілу час, необхідний для підтяжки, завдяки помірним фізичним навантаженням.
2. Ставте цілі.
Побачення мети спонукає вас бігти. Ставте цілі та формулюйте їх якомога конкретніше. Ви почали бігати на початку квітня? Тож вашу мету можна сформулювати так: я хочу, щоб до 15 липня я міг пробігти 5 км за 40 хвилин. Або 10 км менш ніж за 45 хвилин. Поставте ціль, яка є одночасно реалістичною та спонукальною до бігу.
3. Почніть бігати з певного плану.
Ви зможете краще досягти своєї мети, маючи конкретний план, що точно вказує коли, скільки кілометрів і як часто ви бігаєте на тиждень.
Ви намагаєтесь знайти час для бігу? Тож включайте часові інтервали у свій календар, щоб дотримуватися їх.
VSпоради з бігу: якщо ви хочете заощадити час, спробуйте “запустити поїздку на роботу”. Що це ? У перекладі з англійської "біг" означає "бігти", а "їздити на роботу" означає "їздити на роботу". Отже, як випливає з назви, "біг на заміну" - це просто біг туди-сюди з робочого місця до вашого дому, а не транспорт. Отже, ви справді інтегруєте свою спортивну рутину у своє повсякденне життя. І ми говоримо вам, коли біг приходить у ваше життя, це все весело !
Також відкрийте наші безкоштовні навчальні програми ! Наша програмавитривалість (кардіо) для початківців полегшує вам справи. Для досвідчених людей ідеально підходить тренування з пульсометром вполіпшити витривалість.
4. Виміряйте свій прогрес.
Побачення того, що ми досягаємо прогресу, мотивує. Відстежуйте свої біги за допомогою програми, яка відстежує вашу фізичну форму та прогрес. Якщо у вас його немає, ви також можете вести журнал, в якому вводите пройдену відстань і швидкість, з якою ви закінчили біг. Якщо з часом ви відчуваєте себе менш мотивованими, відкрийте свій журнал і подивіться, наскільки успішно ви вже досягли за перший день. Ви можете пишатися собою !
5. Знайдіть собі партнера по бігу.
Так, ви також можете поділитися бесідою під час роботи ! Щоб почати бігати, знайдіть когось, хто регулярно супроводжує вас для пробіжки. Замість того, щоб гуляти разом або випити кави - часто у супроводі випічки - ви можете замість цього сплануйте разом тренувальне заняття. Більше виправдань для того, щоб присідати на дивані: ви поєднуєте веселощі та спорт таким чином.
6. Знайди своє натхнення.
Іноді наша мотивація залишає бажати кращого. А коли холодно і йде дощ, давайте навіть не будемо про це говорити ! Натхнення допомагає підтримувати мотивацію. Ви можете слідкувати за надихаючими бігунами в соціальних мережах або журналах на цю тему. Є також декілька чудових інформаційних бюлетенів, що містять безліч фітнес-порад та порад для громади. Щодня спонукаючись успіхом інших, ви захочете зробити це самостійно !
7. Будь модно бігати.
Яке відношення до цього має мода? Коли справа доходить до пошуку права пара кросівок, про моду можна згадати. Будьте обережні, однак, вони повинні бути не тільки гарними, але і, перш за все, йти вам на ноги. Показник №1, що доводить, що це правильна пара для вас: ви почуваєтеся в ньому добре з першого кроку.
Яке взуття дійсно підходить до вашої стопи, залежить від анатомії вашої стопи, а також від положення стегон і ніг. Найкраще було б знайти спеціалізований магазин взуття, який пропонує безкоштовний аналіз бігової доріжки -.
Найкраще, що бігова мода не зупиняється на взутті! Існує безліч дуже елегантних та приємних спортивних нарядів. Використовуючи передові технології, вони поглинають вологу тіла, дають тканині дихати і добре пристосовуються до вітру та погоди. Спортивний одяг на зиму включає навіть тканину для оптимальної теплоізоляції.
Але якщо ваш бюджет цього не дозволяє, бавовняна футболка та легкі шорти стануть ідеальним вбранням для початківців - поки взуття підходить для бігу.
Золоте правило: не одягайся занадто тепло! Найкраще - це працювати цибульний метод: кілька легких шарів, які ви можете легко видалити або замінити залежно від температури.
Як правильно бігати ?
Правильно бігати легко. Ви вже знаєте основи і готові до своєї першої гонки? Чудово! Але якщо ви не впевнені, не поспішайте читати ці поради та порада завдяки чому ви можете бути впевнені, що ця перша гонка матиме успіх:
Знайдіть правильний темп.
Щоб знайти правильну швидкість, з якою слід бігати, ось інструкція, якої слід слідувати: бігати не задихаючись. Якщо ви все ще можете добре спілкуватися, не вміючи співати, це тому, що ви знайшли свій ідеальний темп для бігу.
Темп також залежить від вашої мети. Темп для одного інтервальне тренування набагато швидше, ніж у фундаментальний тренінг на витривалість. Темп змагань на витривалість десь між ними.
Не соромтеся змінювати задоволення.
Стомленість вбиває мотивацію. Обов’язково внесіть різноманітність у ваш курс та ваш темп, для розуму. Наприклад, ви можете проходити іншу гоночну трасу раз на тиждень. Коли ви почуваєтесь готовими, ви можете змінити темп: швидко бігайте кілька метрів, потім знову повільніше.
Забезпечує повне тренування.
Повноцінне тренування - основа - навіть для початківців. Тому сплануйте щонайменше два силові тренування на тиждень, одне з яких зосереджується на основному. A домашнє навчання ідеально підходить для завершення всього цього.
Зробити це, зосередьтеся на м’язах, які використовуються мало або взагалі не використовуються під час гонки. Це покращить ваш біг і захистить вас від можливих травм. Як бонус: силові тренування визначають м’язи та стимулюють втрату жиру.
Переконайтеся, що ви зберігаєте свою гнучкість.
Біг завжди використовує однакові м’язи. Вони стискаються і стають дедалі жорсткішими. Це збільшує напругу м’язів, що називається тонусом.
Відсутність гнучкості може призвести до травм та навантажень. Щоб цього уникнути, слід особливо витягувати ноги і стегна, і робити це регулярно. Щоб дізнатись, як працювати над своєю гнучкістю, прочитайте нашу статтю про розтягування.
A навчання гнучкості та мобільності проводити регулярно (у день відновлення або 2-3 рази на тиждень перед тренуванням) ідеально підходить для покращити гнучкість, зберегти гнучка фасція, та щоб уникнути травм під час бігу.
Відпочиньте досить.
Кожному, хто займається, потрібен час для відновлення. Ви навантажуєте своє тіло під час тренувань більше, ніж це звикло. Позитивною стороною є те, що ваше тіло швидко вчиться. Щоб наступного разу він був краще підготовлений до зусиль, він виробляє додаткову м’язову тканину. Поглинаюча кисень здатність легенів і витривалість також поступово покращуються.
Таким чином, тіло краще підготовлене до зусиль наступного разу. Цей принцип називається суперкомпенсація.
Цей процес відбувається між двома навчальними заняттями. Однак якщо цей час занадто короткий, ви не даєте своєму тілу можливості розвиватися. Навпаки, він дедалі більше втомлюється, поки повністю не виснажується. Забігати занадто часто не має сенсу.
С достатній час перерви та здоровий спосіб життя, ви спонукаєте своє тіло до регенерації. П'ять основ:
- Їжте здорово і в достатній кількості.
- Забезпечте добре розподіл макроелементів.
- Пити багато.
- Висипайтеся.
- Обов’язково розслабтесь для гарного розуму.
Біг, так, але з елегантністю !
Хтось може бігати? Це правда. Однак деякі можуть це зробити краще за інших. Правильний спосіб бігати є не тільки більш естетичним, але і приносить більше задоволення, крім того, що це покращує здоров’я.
5 технічних основ назавжди почати бігати є:
- Установка стопи:
Спробуйте покласти середину ноги на землю. Акуратно покладіть ногу на землю, не змушуйте її "підстрибувати". - Довжина кроку:
Дивлячись збоку, ваша стопа лише трохи зміщена від стегна. Коли ступня вдаряється об землю, коліно злегка зігнуте. - Частота кроків:
Оптимальна частота кроків змінюється залежно від темпу і становить приблизно 160-190 кроків на хвилину, або 140-160 для початківців. Ви визначаєте частоту кроків, підраховуючи рівно 30 секунд, як часто ваша права нога вдаряється об землю. Це число, помножене на 4, дає вам частоту кроків. - Постава:
Бігайте прямо зі стійкою верхньою частиною тіла. Стегна напружені. Спостерігаючи збоку, ви можете провести пряму лінію від вуха до стегон, через плече, до землі. Ви можете перевірити свою позу у вітрині магазину або в дзеркалі заднього огляду під час бігу. - Положення рук:
Руки завжди знаходяться збоку, вздовж тіла, ніколи перед ним. Передпліччя трохи похитуються назад.
Це простіше, ніж здається. Трохи часу та уваги ви покращитиметесь і швидше станете.
Спалювання калорій під час бігу: схудніть і наростіть м’язи
Біг: чи ефективний він для схуднення та нарощування м’язів ?
Якщо ви добре це практикуєте, біг ефективно сприяє зниженню ваги та визначенню м’язів. Біг підтримує серцево-судинну систему у формі, є недорогим, зручним та економить час: ви можете починати будь-коли, де завгодно, як завгодно довго і швидко, як завгодно.
Ось як схуднути, починаючи бігати
Як показання, ви в середньому згораєте 1 калорія на фунт ваги тіла на кілометр під час пробіжки. При вазі 50 кг ви спалюєте близько 300 ккал, пробігаючи 5 км, і 500 ккал на 10 км.
Кількість калорій, які ви насправді спалюєте, залежить від ряду факторів. Серед іншого відіграють роль вік, стать, фізичний стан, інтенсивність та обсяг тренувань. Ось наші поради щодо схуднення за допомогою бігу:
- Переконайтеся, що у вас є дефіцит калорій приблизно від 200 до 500 калорій.
- Поєднує інтервальні тренування та основні тренування на витривалість. Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (яке також називають "інтервалом") спалює багато калорій і дає сильний ефект допалювання. Тривалі, повільні удари призводять до сильного спалювання жиру.
- Надайте собі моменти паузи. Якщо ви не враховуєте дні перерв у своєму тренуванні, гормон стресу - відомий як кортизол - збільшується, що блокує спалювання жиру і може змусити вас кидатися на їжу. Для початківців ідеальний темп двох занять бігом на тиждень.
Час, який потрібен вам для бігу, щоб спалити жир не може бути узагальненим, але також залежить від вашого раціону, вашого метаболізму, а також вашого фізичного стану. Справа в тому, що як тільки ви починаєте бігати, ви спалюєте жир. Найголовніше - бігати досить повільно.
Нарощування м’язів під час бігу: чи можливо це ?
Як ми бачили, біг не призводить до того, що ваші м’язи ростуть, але може покращити їх роботу. Іншими словами, не коли ви бігаєте, ви нарощуєте м’язову масу. Швидше, станеться навпаки: ваші м’язи вдосконаляться і зміцняться. Якщо ви хочете наростити м’язи і все одно бігати, ось наші поради:
З якими м’язами працює біг ?
Під час бігу ми в основному працюємо м’язи ніг: литки, передня і задня частина стегон, а також стегна.
Оскільки все тіло в русі, в русі беруть участь і інші м’язи. Однак для того, щоб цілеспрямовано розвивати або визначати м’язи, бодібілдинг - необхідність.
Біг з болями в тілі: чи розумно ?
Біг з болями в ногах, сідницях або стегнах - це велике "ні" ! Наявність болю в м’язах означає, що у вас є невеликі розриви м’язових волокон. Це несерйозно (зазвичай) і зазвичай заживає за кілька днів, найпізніше через тиждень.
Однак м’язам спочатку потрібен час, щоб повністю відновитись. Якщо ви тренуєтесь бігати з болями, ви ризикуєте додатково пошкодити м’язові волокна. За цей час тіло не буде розвивати нові м’язи, але намагатиметься захистити пошкоджені волокна.
Іншими словами: біг з ломотою не допомагає. Що не означає, що ви мусите сидіти вдома, розвалившись! Якщо ноги втомилися, ви все одно можете тренувати верхню частину тіла. Або піти на прогулянку. Помірні фізичні вправи (йога, розтяжка, Пілатес...) стимулює кровообіг і постачає м’язи киснем.
Той, хто багато тренується і багато пітніє, часто має більшу потребу в мінералах. цинк і магній ідеально підходять для того, щоб перевести своє тіло в "відновний режим" після тренування.
Біг і їжа: цього слід стежити
Дієта має великий вплив на ваше тренування. Що ви їсте перед фізичними вправами визначте, як ви почуваєтесь під час бігу. Що ви їсте після тренування визначити хід вашої регенерації.
Щоб з’ясувати, що вам найбільше підходить, спостерігайте, як ви почуваєтесь після вживання певної їжі. Це особливо важливо, якщо ви тренуєтесь для марафону або напівмарафону, або якщо ви просто хочете цілеспрямовано покращити свої результати.
Ви просто хочете бігти, щоб скинути кілька кілограмів, спалити печиво, яке ви з’їли напередодні, або привести м’язи в тонус ? Тоді достатньо дотримуватися дефіциту або надлишку калорій і прийняти здорову дієту.
Ось основне правило для вас: їжте здорові вуглеводи до перегонів, після перегонів, трохи вуглеводів та білків. Завдяки цій комбінації ви не можете помилитися.