Почніть із кетогенної дієти Кетогенне життя
Почніть із кетогенної дієти
- Автор допису:Карен Вілтнер
- Публікація опублікована: 24 квітня 2016 р
- Категорія публікації:Кетогенна дієта/як почати кето?
- Опублікувати коментарі:32 коментарі
- Час читання: 12 хвилин на читання
Ви хотіли б розпочати кетогенну дієту, але не знаєте як? Ось кілька порад, які допомогли мені на початку і які я хотів би передати вам.
Але в першу чергу я хочу позбутися чогось, що мені дуже лежить на серці.
Кетогенна дієта - це не дієта для схуднення
Кетогенна дієта - це спосіб життя, поєднаний із довгостроковою зміною раціону. Ви отримаєте переваги від кетогенної дієти лише через кілька місяців. Будь ласка, пам’ятайте про це.
НЕ встановлюйте кілограму! Державні реалістичні цілі!
Звичайно, було б чудово поставити зараз мету на кшталт «через 6 місяців я хочу важити на 60 кг менше» - або щось подібне. Можливо, тому, що іншим нібито це вдалося зробити і в той період.
Я також дуже хотів би, щоб це сталося так швидко. Чесно. Але це нереально і демотивує, коли ти маєш таку мету, а тоді це не вийшло. І це, хоча ти їв правильно і все. Тож ви можете залишити це і зберегти нерви для важливих речей у житті.
Можливо, після початкової втрати ваги у вас довший застій. Перехід на кетогенну дієту - це як змагальний спорт для вашого тіла, він має справді різні справи.
Краще візьміть рулетку і сумуйте за вами зверху вниз. Окружність шиї, нижня частина бюста, талія, стегна, стегна та гомілки. Запишіть це, щоб згодом ви могли контролювати та відзначати успіхи.
Можливо, у вас є й інші цілі. Чому б вам не записати, що саме вас сьогодні турбує, які ніглі у вас є. Мігрень, прищі на обличчі, потріскані нігті на руках, огрубіла шкіра, вода в ногах ... все, що вас турбує. Запишіть це і через кілька місяців подивіться, що покращилося.
Почніть із дня, коли у вас є час.
Під час стресу та суєти ми швидко відмовляємось від найкращих дозволів. «Немає часу!» - «Я забув!» - «Завтра теж інший день!»
Не поспішай. Тобі.
Робіть те, що задумали і що робите. Станьте в курсі того, що відбувається у вашому організмі, коли ви їсте кетогенну речовину, як це відчувається. Можливо, ви ще раз задумаєтесь, як вам і вашому організму, коли ви їсте вуглеводи. Який він на смак і що робить з вашим тілом? Чи відчуваєте ви згодом свіжість і підтягнутість чи швидше мляві та втомлені?
Не поспішайте продумувати свої майбутні кетогенні страви, а також час їсти та насолоджуватися. Бо це саме те, що вам дозволено: насолоджуватися їжею. Не треба голодувати.
Позбудьтеся від домогосподарств вуглеводів та крохмалю!
Звичайно, овочі теж мають вуглеводи. 5 г KH на 100 г - це нормально, все, що перевищує 10 g KH на 100 г, ви повинні спершу вигнати. Макарони, картопля, рис, цукор, підсолоджувачі, солодощі, хліб, бобові, все одно борошно. Якщо все це вже недосяжне, ви навіть не спокуситесь.
Я склав для вас огляд сумісних продуктів для вас тут: Що ви їсте під час кетогенної дієти?
Чи потрібно рахувати калорії? Як виглядає розподіл макросів?
Не обов’язково рахувати калорії, але розподіл макросів повинен бути правильним. Зменшіть вуглеводи до максимум 30 г на добу, білка приблизно до 1 г на кг нормальної ваги (це не ваша поточна вага!). Я зріст 1,73 м, тож нормальна вага - від 57 до 72 кг. Ви обчислюєте з верхньою нормальною вагою, яка для мене становить 72 кг. Тепер, коли у вас є вуглеводи та білки, жиру не вистачає. Це повинно бути щонайменше 150 г на день, бажано більше на початку. Стільки ж, поки не наситишся.
Для точнішого розрахунку я рекомендую мій калькулятор потреби в калоріях. Не лякайтеся, тому що кількість калорій нібито занадто висока. Все гаразд. Це стосується того, щоб їсти достатньо, щоб тілу більше не довелося бункерувати:).
Якщо ви такий хлопець, як я, який спочатку потребує повного контролю над усім, я рекомендую вести щоденник їжі і таким чином підраховувати добові калорії. Таким чином ви дуже швидко дізнаєтесь, що їсти, а що залишати поза увагою. Я рекомендую fddb.info тут, оскільки він, на мій погляд, має найкращі харчові цінності для їжі. На початку я також використовував myfitnesspal, тому що там було простіше відстежувати спортивні заходи.
Переконайтесь, що ви не їсте занадто мало. Якщо ви вже підраховуєте калорії, будь ласка, приблизно те, що обчислює калькулятор вище, трохи більше. Особливо на початку, тілу потрібно набагато більше енергії для адаптації!
Але як почати? Що я повинен їсти?
Зосередьтеся на здоровій, натуральній та натуральній їжі. Виділіть трохи часу на першу покупку кетогенів і порівняйте списки інгредієнтів. Шукайте прихованих цукрів, підсолоджувачів, підсилювачів смаку тощо.
Вибирайте яйця з вільного вигулу, пасове масло, органічне м’ясо та свіжі овочі місцевого виробництва. Жирний сир, нежирні вершки, маскарпоне. Легкі вироби залишилися в минулому.
Спочатку не купуйте занадто багато, спробуйте кілька рецептів і знайдіть щось, що ви можете зробити поспіхом, коли початковий «ненажерливий апетит» вас здолає.
Знайдіть продукти, які наповнюють вас і які вам подобаються!
Білок наповнює, тому кожен прийом їжі повинен містити трохи білка. Овочі також слід включати до кожного прийому їжі, якщо це можливо. Погляньте на мій запас їжі, що я завжди маю в будинку. Можливо, це вас влаштовує.
У будь-якому випадку немає сенсу купувати продукти з низьким вмістом вуглеводів, але які вам не подобаються і тому не можуть насолоджуватися. Це НЕ вся суть! Тож ви лише заохочуєте відчуття того, що з цією «дієтою» потрібно їсти огидні речі і обійтися без смачних речей.
Можливо, це вас заспокоює: мені знадобилося близько 2 місяців, щоб наполовину ввійти в режим харчування. Отже, те, що перед вами - це нічого за одну ніч. Це нормально для вас? Йдеться про довгострокову зміну дієти, а не про короткочасну дієту. Багато що зміниться у вашому житті, іноді навіть підсвідомо.
Киньте за межі те, що ви дізналися до цього часу!
- Жир непоганий. Жир теж не товстить. Інсулін товстіє.
- Яйця не підвищують рівень холестерину.
- Ваш мозок продовжуватиме працювати навіть без вуглеводів. (Навіть краще, ніж раніше!)
- Ви ризикуєте відсутністю каменів у нирках, відсутністю жиру в печінці та твердінням артерій.
- Ви також не станете надмірно кислими, оскільки організм має для цього свої механізми.
І що б вам ще не сказали, відтепер слід так само серйозно допитуватись.
Складіть план харчування!
Думати завчасно про те, що їсти протягом тижня, дуже допомагає. Ви купуєте його, тоді у вас там є все необхідне і вас не спокушатиметься лише тому, що ви ні про що не можете придумати. Можливо, ви також можете заздалегідь приготувати, а потім щось пообідати, поки будете працювати. Як я підходжу до щотижневого планування, я описав в іншому дописі.
Напередодні ввечері подумайте, що б ви хотіли їсти наступного дня, обчисліть розподіл макросів і заздалегідь перевірте, чи підходить він. Ви можете знайти харчові цінності на fddb.info. Я можу порекомендувати “FDDB” як додаток для запису того, що ви їсте щодня.
Не хвилюйтеся, якщо спочатку ви завжди їсте одне і те ж. Це зміниться, як тільки ви станете більш впевненими в собі і почнете самостійно пробувати дедалі смачніші кетогенні речі.
Моя порада: починайте з малого, з кількох страв/продуктів, поки все не стане звичним з розподілом макросів та усіма обрізками.
Запишіть списки покупок!
Якщо ви не завжди купували нещодавно підібрані продукти, складіть список покупок. Тож ви нічого не можете забути і звикнути до інших способів у супермаркеті. Це також все звичка. Коли ви купуєте новинки, вони стоять на різних полицях. Поїздка туди автоматично повинна спочатку стати рутиною.
Ви також можете створити список покупок для моїх рецептів: просто виберіть страви, які хочете, на сторінці планувальника покупок, і список покупок готовий.
Їжте, коли ви голодні, і не їжте, коли ви не голодні!
Ви також можете щось з’їсти після 6 вечора, ви не сповільните метаболізм разом з цим. Навчіться слухати своє тіло ще раз. Йому не потрібні солодощі та закуски. Це просто звичка.
Повільно збільшуйте кількість жиру!
Наприклад, я щоранку випиваю каструлю кави Bullet Proof Coffee (BPC), тобто 1 каву з 35 г кокосової олії. Якщо ви до цього не звикли, по-перше, ви, мабуть, не скуштуєте (смак зміниться), а по-друге, просто після цього побіжите у ванну. Шлунково-кишковий тракт не може впоратися з усім жиром відразу.
Уникайте копій хліба та тістечок, а також підсолоджувачів!
Особливо під час початкової зміни дієти ви робите собі погану послугу. Відучіться від солодкого, це суто психічна справа.
А якщо ви дійсно хочете, щоб це був хліб, спечіть пекарський хліб чи хліб. Містить багато клітковини, оптимально наповнює та смакує. А може, кетогенні недільні булочки або палео булочки?
Напишіть щоденник харчування!
Багато людей також говорять "доріжка", що означає щось на зразок "запишіть щоденну їжу в додатку". Але це може бути і на аркуші паперу. Як я вже говорив, я рекомендую "FDDB" як додаток.
Це дуже допомагає. Ви отримуєте огляд того, що ви їсте, як виглядає фактичний розподіл макросів (вуглеводів, білків і жирів) і де вам може знадобитися поліпшення. Поки ви цього не відчуєте і не зробите все правильно автоматично.
Не здавайтесь, якщо у вас був німий день!
Як вже було написано вище: мені знадобилося два місяці, щоб перейти до певного режиму моєї кетогенної дієти. І я впевнений, що іноді роблю помилки. Єдине, що допомагає: розпізнайте помилки, подивіться, як ви могли б зробити краще, а потім просто зробіть краще.
Ви збираєтеся знову здатися? Плач після довгого дня не дуже допомагає. Крім поганого настрою та зморшок.
Не забувайте, всі починали з малого. Кожен припустився тієї чи іншої помилки спочатку. Незалежно від того, кинете ви після цього чи продовжите, саме це має значення.
Якщо вам цікаво, чи можете ви "обдурити" ... прочитайте мою статтю про кетогенні дні завантаження.
Багато пийте і їжте достатньо!
2-3 літри води на день можуть бути простими, але більше. Занадто мало води може запобігти втраті ваги. Ви повинні пити воду, щоб втратити воду.
Особливо спочатку організм реагує симптомами абстиненції, які супроводжуються симптомами грипу («кето-грип»). Ви відчуваєте слабкість, втому, можливо, болить голова. Це не повинно тривати довше 2 тижнів.
Щоб полегшити симптоми, додайте їжі достатньо солі та випийте склянку води з невеликою кількістю солі. Під час цієї фази краще їсти занадто багато, ніж занадто мало і ні в якому разі не тягнутись до чогось цукристого. Це контрпродуктивно.
Я створив огляд тяги - які причини вона може мати і що ви можете з цим зробити.
Зачекай! Якщо ви пройдете цей перший етап, вам стане набагато краще. Ви можете очікувати абсолютно нових відчуттів тіла, кращого сну та багато енергії.
Більше порад та підказок тут, у блозі
У своєму блозі я маю незліченну кількість статей із порадами, підказками, рецептами та великою кількістю інформації з власного життя. Ось ще кілька посилань для вас:
У блозі також є огляди книг:
Ну, і то?
Ви зробили найважливіший крок - виведення цукру. Тепер настав час знайти свій шлях. Нехай ця нова дієта стане нормальною і знайде ваш розпорядок дня. Навчіться терпіти дискусії з людьми, які все ще наповнюють себе вуглеводами. Ви щодня балуєте себе здоровою здоровою їжею, вам більше не потрібні вуглеводні бомби, не дозволяйте, щоб це вас переконувало.
Вас ніхто не примушував піти цим шляхом. Ви самі цього хотіли. Запам’ятайте це знову і знову 🙂
Якщо вам потрібна подальша допомога, приєднуйтесь до моєї групи у Facebook.
Ви точно не самотні, і ви отримуєте велику підтримку скрізь - вам просто потрібно запитати 🙂