Білки тварин проти рослинних білків, які кращі

Білок є важливою частиною раціону і допомагає будувати, відновлювати та підтримувати структури тіла в найкращій формі. Всі продукти, отримані від тварин і рослин, можуть забезпечувати білок, але є деякі відмінності.

Що таке білки?

Білки присутні в усьому тілі - від м’язів та органів до шкіри, волосся та кісток. Організм не зберігає білок, як з іншими макроелементами, тому білок повинен надходити з раціону.

Білки складаються з амінокислот - точніше, існує 20 типів амінокислот, які об’єднуються, утворюючи білок. Послідовність поєднання цих амінокислот визначатиме унікальну структуру та специфічну функцію кожного білка.

Важливо зазначити, що:

Близько 90% білка засвоюється організмом;
Білки мають низький глікемічний індекс;
Надлишок білка стає жировими відкладеннями;
Коли вживається велика кількість білка, споживання води має значення, оскільки аміак та азот утворюються під час метаболізму, що може перевантажити печінку та нирки;
Білки відіграють роль розподілу води та поживних речовин з неї до тих областей, де це потрібно.

Витончення та випадання волосся, м’які або знебарвлені нігті можуть бути ознаками того, що в організмі недостатньо білка. За відсутності білка ніяк не може відбутися ріст м’язів, з’явиться анемія або знизиться імунітет.

Яка роль білків?

Білок дуже важливий для гарного здоров'я організму. Серед найважливіших функцій, які вони виконують, є:

Скільки білка потрібно людині щодня?

Збалансоване харчування включає 10% - не більше 35% добової калорійності білка. Це означає приблизно 46 грамів білка у жінок. Чоловікам ми рекомендуємо 56 грамів на день. Отримати цю кількість не складно, якщо вживати найкращі продукти, що містять білок. Є також люди, які потребують підвищеного споживання білка. Ця категорія також включає тих, хто постійно докладає постійних фізичних зусиль, а також спортсменів та вагітних або жінок, які годують груддю. Для цих людей потреба в білках може сягати до 70 грамів на день.

Коли кількість споживаного білка не може задовольнити харчові потреби, буде важко підтримувати збалансоване харчування і цілі не будуть досягнуті. Це також причина, чому рекомендується, щоб 30% від загальної добової калорії складали білки.

Коли ви тренуєтесь і відвідуєте тренажерний зал, ваше тіло потребуватиме набагато більшої кількості білка, щоб воно могло нарощувати м’язову масу і підтримувати відновлення організму після тренувань.

Потреба в білках повинна бути відповідно адаптована. Під час активності для спорудження м’язової маси потрібно вживати більше білка. Активний чоловік із споживанням 2000 ккал на день повинен споживати десь близько 150 грамів білка. Жінки, які споживають 1400 ккал на день, повинні вживати до 102 грамів білка.

Тваринні джерела білка

Серед найважливіших тваринних джерел білка:

Яловичина, отримана з задніх ніг - препарати з цього м’яса слабкіші, але забезпечують однакову кількість білка, не впливаючи при цьому на дієту;
Свинина - що стосується яловичини, м’ясо набагато слабкіше на ніжках або в області спини;
Яєчний білок - в середньому яєчний білок може містити 17 калорій, не мати жиру і десь близько 3,5 грама білка;
Шкаралупа - ще одне джерело білка, а середня порція містить близько 17 грамів білка;
Маленька форель має 128 калорій і 1,3 грама натурального жиру, при цьому містить 20 грамів якісного білка;
Мідії є дуже хорошим джерелом білка тварин;
Турецька грудка - хороше рішення для людей, які їдять м’ясо.

Це одні з найважливіших джерел тваринного білка, але хороша новина для вегетаріанців та веганів полягає в тому, що рослинні джерела білка, як правило, здоровіші, ніж тваринного походження, і навіть доступніші.

Рослинні джерела, багаті білком

Серед найважливіших джерел білка рослинного походження є:

насіння Чіа

Ці дрібні насіння є повноцінним джерелом білка і дуже легко засвоюються. До того ж вони містять дуже велику кількість корисних жирних кислот. Насіння чіа також містять мінерали та кальцій, фосфор та цинк. Мішок зі 100 грамами насіння чіа прослужить довго, оскільки для приготування використовується лише максимум 2 столові ложки.

У їх складі всі необхідні амінокислоти, поряд з клітковиною. Ці волокна забезпечують оптимальне співвідношення жирних кислот і багаті антиоксидантами та мінералами. Насіння зменшують запалення в системах і відновлюють гормональний баланс.

Конопляна паличка з смородиною - найкраще рішення для швидкого перекусу.

Коричневий рис - оптимальний вибір, оскільки в його складі немає глютену.

З іншого боку, квасоля забезпечує багато поживних речовин, вітаміну В1 та кількох важливих для організму мінералів.

Спіруліна

Він має у своєму складі всі амінокислоти поряд з багатьма важливими мінералами та декількома типами вітамінів групи В. За допомогою спіруліни організм отримує хлорофіл, корисний для системи кровообігу, печінки та травної системи.

Наприклад, існує 420 мг спіруліни, яка містить достатньо таблеток спіруліни приблизно на місяць.

Гумус виготовляється з нуту і є повноцінним джерелом білка в поєднанні з насінням або горіхами. У нуті багато клітковини та мінералів. Насіння соняшнику або насіння кунжуту допомагають серцю, а також забезпечують важливі амінокислоти.

Насіння люцерни

Вони також є джерелом білка, що використовується з давніх часів. На додаток до джерела білка, люцерна має кілька переваг, таких як вміст вітамінів А і С, вітамінів групи В та мінералів. Люцерна знижує рівень холестерину в крові та зменшує біль, спричинений артритом.

Тваринні білки проти рослинних білків

Отже, ми підійшли до питання, а не до порівняння: тваринного білка проти рослинного білка?

Оскільки людський організм не має можливості зберігати білки, дуже важливо, щоб кожна людина включала їх у свій щоденний раціон. Білки можна отримувати з багатьох джерел їжі, з тварин і рослин. Але джерела дуже важливі, і рекомендується враховувати цей аспект для здорового життя.

Хоча певні тваринні білки вважаються повноцінними і можуть мати вищу концентрацію амінокислот порівняно з рослинними білками, є кілька ризиків, пов’язаних із вживанням м’яса.

Дієти, багаті рослинним білком, пов’язані з численними перевагами для здоров’я. Дослідження показують, що вегетаріанці мають меншу вагу та нижчий рівень холестерину. Вегетаріанці також мають менший ризик інсульту, смерті та раку від серцевих захворювань порівняно з людьми, які їдять м'ясо.

Дієта з високим вмістом рослинних білків допомагає знизити артеріальний тиск і рівень холестерину, або серцеві захворювання більше, ніж звичайні дієти. Дієта, багата вуглеводами та рослинними білками, сприяє набагато здоровішому життю.

Порошок білка какао, наприклад, він не тільки підтримує тіло, але допомагає йому бути більш активним і пробудженим протягом тривалого часу. До того ж аромат смачний, що робить страву легкою для ковтання.

За допомогою рослин знижується ризик розвитку діабету 2 типу. Дослідження в цій галузі показали, що дієта, багата рослинним білком, покращить рівень цукру в крові порівняно з дієтою на основі тваринного білка.

Дієти, багаті рослинним білком, також допомагають добре контролювати вагу. Дослідження показали, що вживання квасолі, сочевиці, нуту або гороху може збільшити ситість, що призводить до кращого управління вагою та зниження ваги.

Які корисніші для здоров’я?

Роблячи вибір між рослинними та тваринами джерелами білка, дуже важливо враховувати більше поживних речовин, що забезпечуються їжею. Продукти, багаті білками, можуть мати різні харчові профілі. Деякі джерела тваринного білка можуть містити високий вміст заліза або вітаміну В12, тоді як деякі продукти рослинного походження не містять цих речовин.

З іншого боку, усі рослинні специфічні речовини, які називаються фітонутрієнтами, разом з певними антиоксидантами повністю відсутні в джерелах білків тваринного походження.

Продукти тваринного походження містять насичені жири та значно вищий рівень холестерину порівняно з рослинними джерелами білка. Це серйозні причини уникати продуктів тваринного походження. Багато людей пов’язують холестерин із серцево-судинними захворюваннями. Незважаючи на те, що були дослідження, які стверджують, що немає значущої зв'язку, рекомендується обмежувати рівень холестерину.

Клітковина - ще один дуже важливий фактор. Трав’яні продукти містять клітковину, яка допомагає підтримувати збалансовану травну систему. Вживання більшої кількості рослинного білка також покращує загальний стан здоров’я.

Спортсмени та люди, які хочуть збільшити м’язову масу та скоротити час відновлення, необхідний після фізичних вправ, повинні звертати особливу увагу на споживання білка. Білок допомагає відновлювати і нарощувати м’язову масу після складних тренувань. Багато спортсменів використовують сироватковий білок для нарощування м’язів, але це не рекомендується через його вплив на організм.

Білки рослинного походження можна використовувати для нарощування м’язів. Ізолят рисового білка може запропонувати значні переваги, подібні сироватковим білкам, але набагато легше інтегруватися в організм і набагато здоровіше.

Білки важливі для організму, і тому ми представили вище найякісніші джерела рослинних білків, які не загрожують організму.