Подбайте про сухожилля та суглоби під час інтенсивних тренувань
Як полегшити, відновити та зберегти суглоби та сухожилля під час інтенсивної м’язової роботи.
Вся фізична робота сильно напружує наші суглоби та сухожилля, які прикріплюють м’язи до кісток. Важливо пам’ятати, що сухожилля, на відміну від м’язів, не зміцнюються так швидко і не набирають об’єм. Тому ризик полягає в тому, щоб мати дуже сильні м’язи, які витримують дуже великі навантаження, і сухожилля, що відстають.
Багато людей, які регулярно займаються фізичними вправами або постійно скаржаться на біль у суглобах та/або сухожиллях навколо них. Найпоширеніші зони болю - це коліна, лікті, плечі та спина.
Звичайно, якщо ви давно і серйозно тренуєтесь, неможливо уникнути болю та запалення на 100%. Але є ряд порівняно простих кроків, які зменшать можливість пошкодити себе - м’яко і серйозно - та зменшать біль і запалення, які вже є.
Причини травми суглобів
Що стосується суглобів, більшість болів виникає через механічне тертя та відрив від хрящового шару. І як результат, суглоб запалюється і починає хворіти, особливо при використанні навантажень. Руйнування (зношування) хрящового шару і суглоба в цілому є досить тривалим процесом і залежить від того, наскільки добре воно змащується синовіальною рідиною всередині. Всім відомо, що чим більше мастила, тим менше тертя і тим менше зношуються деталі, які стираються одна об одну. Це справедливо не тільки в механізмах, але і в організмі людини. Оскільки наше тіло, з точки зору біомеханіки, є сукупністю взаємозалежних важелів.
Як усунути цю причину? Очевидно, що вам доводиться штовхати суглоби, щоб «накопичити» більше мастила, що можна зробити двома способами.
Засоби захисту суглобів
1. Застосування ліків, що призводить до затримки води в організмі. Для всіх препаратів з більш-менш важкими побічними ефектами настійно не рекомендується застосовувати цей метод, навіть на благо суглобів.
2. Застосування таких добавок, як креатин моногідрат. Це також викликає затримку води в організмі - приблизно від 1 до 1,5 літра. Це призводить до кращого змащення суглобів і, отже, збереження під час напружених сеансів.
3. Повна розминка перед тренуванням. Під час розминки відбувається покращення припливу крові до навколишніх тканин і змащення в суглобі у відповідь на фізичну роботу та механічний рух суглобів. Іншими словами, таким чином ви готуєте суглоби до роботи, що дозволяє їм менше зношуватися під час тренувань.
4. Застосування наколінників або ремінців, налокотників та інших фіксуючих пристроїв для різних частин тіла - суглобів. Всі ці палітурки виготовлені з щільної утеплюючої тканини (наприклад, з неопрену). Тому вони дуже добре нагрівають суглоб під час фізичних вправ, що знову ж сприяє кращому кровообігу та змащуванню суглобів.
Загалом, я думаю, що третій варіант - це основний варіант захисту суглобів. Оскільки ви не можете приймати креатин 12 місяців у році. Тому перед кожним тренуванням обов’язково добре розігрівайте тіло та суглоби. Хороший час «розминки» триває близько 10 хвилин.
Причини травми сухожиль
Перше, що слід знати - зв’язки та сухожилля, в принципі, це одне і те ж. Зв’язка фіксує дві кістки разом, а сухожилля прикріплює м’яз до кістки. Тому все, що сказано нижче, стосується також зв’язок і сухожиль.
У більшості випадків, коли ми говоримо про травму, ми говоримо про напружене сухожилля. Лише у рідкісних випадках це називають сльозою. У дуже рідкісних випадках (аматори зазвичай не страждають) сухожилля відривається від кістки або відбувається розрив зв’язок.
Коли зв’язка напружена, при виконанні вправ з великим обсягом рухів біля суглоба з’являється стріляючий біль. Зазвичай людина може робити вправи за допомогою цього болю, але це лише посилить його. У цій конфігурації ні сухожилля, ні зв’язки не можуть зажити.
Подовження зв’язок відбувається, коли сила розтягування зв’язок перевищує опір і можливості розтягування зв’язок. Чим менш еластичні ваші зв’язки, тим легше їх розтягнути або навіть розірвати. Це часто трапляється при виконанні вправ з великим обсягом рухів або при виконанні різких рухів.
Засоби захисту сухожиль
Очевидно, що потрібно покращити еластичність сухожиль з одного боку та зробити сухожилля більш міцними з іншого. То що з цим робити ?
1. Перед кожними вправами обов’язково розтягуйтесь. Розтяжка покращує еластичність зв’язок під час тренувань. І якщо весь час розтягуватись, еластичність зросте, покращиться назавжди.
2. Приймати ліки для зміцнення зв’язок. Ці добавки на основі хондроїтину, глюкозаміну, колагену, МСМ, гіалуронової кислоти та омега-3 продаються в аптеках, а також у магазинах спортивного харчування. І вони абсолютно нешкідливі для здоров’я.
3. Не робіть різких рухів при виконанні вправ. У переважній більшості силових вправ ці раптові рухи взагалі не потрібні. У видах спорту, де багато рухів раптово (наприклад, підняття тягарів), спортсмени розтягуються перед кожним тренуванням протягом 15 - 20 хвилин!
У разі болю вже присутній
Якщо у вас вже болять суглоби або сухожилля, необхідно:
• Приберіть усі вправи, що викликають біль, приблизно на 2 тижні.
• Купіть шину для цієї частини тіла.
• Отримати рецепт протизапальної таблетки і приймати її протягом 1-2 тижнів. Ці препарати знімають запалення і біль. Але це не означає, що сухожилля повністю зажило!
• Перед кожним тренуванням добре розігрівайте тіло.
• Через 2 тижні (якщо болю немає) можна відновити виконання вправ, виключених на початку.
Ці добавки на основі хондроїтин, глюкозамін, колаген, МСМ, гіалуронова кислота і Омега 3 продаються в аптеках, а також у магазинах спортивного харчування.