Подолати плато в тренуваннях з нарощування м’язів - це так просто; s!
Якщо ви нарощуєте м’язи протягом більш тривалого періоду часу, і в якийсь момент ви вже не можете зафіксувати жодних тренувальних успіхів, це на багатьох протвережує. Навіть після інтенсивного тренування ви відчуваєте, що м’язи та сила не збільшуються.
Це явище розмовно відоме як Тренувальне плато. Як це відбувається і як її отримати Успішно протидіє плато у нарощуванні м’язів можна пояснити в цій статті.
- 1) Що таке плато на тренуваннях?
- 2) Чому виникають застої та плато?
- 3) Ознаки плато в нарощуванні м’язів
- 4) Подолання плато у нарощуванні м’язів
- 4.1) Збільшити вагу
- 4.2) Виконувати вправи повільніше
- 4.3) Зменшення повторень
- 4.4) Варіація вправ
- 4.5) Скоротити паузи у реченнях
- 4.6) Зверніть увагу на фазу регенерації
- 4.7) Захистити нервову систему
- 4.8) Налаштуйте свій раціон
- 5) Висновок
- 6) Питання щодо побудови м’язового плато
Що таке плато на тренуваннях?
Плато у фітнес-тренінгах стосується фази, в якій організм перебуває навіть після напружених тренувань без змін показує більше. У більшості випадків плато виникає після дуже успішного нарощування м’язів або фази схуднення.
Плато можна випробувати як на силових тренуваннях, так і на дієтах. Причини є неврологічні процеси. Наш мозок знає коли повторювані подразники діють на організм і починають класифікувати його як дану і більше не "витрачають" енергію на відомі процеси.
Особливо при нарощуванні м’язів, ви все ще можете так напружуватися і тренуватися до виснаження - успіху не буде. Однак це явище є нормальним і важливим для струму протягом короткого часу Краще оцініть свій тренувальний статус мати можливість.
Чому виникають застої та плато?
Як вже згадувалося раніше, застої та плато у нарощуванні м’язів є головним чином нейрофізіологічні процеси, на який спочатку ти не маєш прямого впливу. Тому неможливо передбачити, коли відбудеться плато - особливо, якщо ті самі тренування раніше приводили до росту м’язів.
Що стосується нарощування м’язів, мозок є вирішальним фактором для успіху, якого ми можемо досягти. З одного боку, правильний спосіб мислення важливий для того, щоб нарощувати м’язи в довгостроковій перспективі - з іншого боку, ви повинні мати можливість зрозуміти, чому виникають м’язові плато, і не дозволяти собі їх тягнути вниз.
Більшість часу, що відбувається перше плато приблизно через 3-6 місяців силових тренувань a. Спочатку мотивація особливо висока, оскільки м’язи ростуть дуже швидко, коли їм доводиться пристосовуватися до абсолютно нових подразників. Якщо ці успіхи раптово зазнають краху через 12-24 тижні, це не привід для занепокоєння.
Оскільки м’язи не можуть пропорційно рости протягом усього життя, тренувальні плато - це така ж частина силових тренувань, як і фази інтенсивного та успішного нарощування м’язів. Є кілька порад, які допоможуть організму присвятити себе новим подразникам і не визнати їх як непотрібно витрачену енергію. За допомогою цього можна допомогти організму правильно обробити подразники і тим швидше вийти із застою.
Ознаки плато в нарощуванні м’язів
Якщо ви давно займаєтесь м’язовими тренуваннями, цілком нормально, щоб ваше тіло починало Нарощуйте м’язи повільніше, ніж у початковій фазі. Однак це ще не називають плато у нарощуванні м’язів.
Ви можете розпізнати плато за відсутністю - а в гіршому випадку навіть зменшенням - успіху у навчанні. Тому що часто важко сказати, чи це так повільне нарощування м’язів або його відсутність слід уважно стежити за своїм тілом і бути пильним.
Це одна з найважливіших порад для подолання навчального плато:
Подолання плато в нарощуванні м’язів
Якщо ви помітили тренувальне плато, є кілька порад, які можуть допомогти якнайшвидше його подолати. Тим не менше, повинно бути зрозуміло, що плато у нарощуванні м'язів під час природних тренувань м'язів є нормальним явищем і може відбуватись знову і знову.
Збільшуйте вагу
Оскільки організм звик до подразників ззовні, коли він застоюється в нарощуванні м’язів, звичайно, має сенс лише встановлювати нові подразники. Один із способів зробити це - збільшення ваги в тренажерному залі. Ваші м’язи піддаються більшому напруженню, і вони повинні довго пристосовуватися до великої ваги разом із зростанням м’язів.
Виконуйте вправи повільніше
Швидке переміщення ваг часто не є ознакою сили, а швидше показує, що людина хоче швидко закінчити вправу. Ті, хто робить вправи дуже повільно, помітять, що м’язи підкреслюються зовсім інакше, і це Тренування значно інтенсивніші стає.
У поєднанні з іншими підказками ексцентричний тренінг може допомогти інтенсивно та безперервно використовувати м’язи.
Скорочення повторень
Зростання м’язів можна розпізнати насамперед за тим, що через певний проміжок часу можна неодноразово збільшувати вагу. На початку говорять про збільшення приблизно на один кілограм на тиждень - хоча це залежить від багатьох різних параметрів.
Якщо ви робите занадто багато повторень і не даєте своєму тілу більш інтенсивних подразників, ви призначені для тренувального плато, оскільки мова йде лише про витривалість м’язів. Щоб тіло не звикло до 100 присідань, а навчилося пристосовуватися до нового, зменшення повторень і поступове збільшення ваги - важливі поради.
Варіація вправ
Звичайно, одним із найважливіших факторів є повний нові послідовності рухів та вправи бути інтегрованими у тренування або, принаймні, попередні вправи влаштовані інакше.
Класичний спосіб надати тілу різні стимули та варіації у тренуванні - це такий Періодизація, в якому тренування складається з чистої фази нарощування м’язів, фази силової витривалості та фази максимальної сили.
Також Зміна розколу - це спосіб створити варіацію. Зрештою, це має сенс, різні види навчання вирішити для себе, щоб мати можливість перемикатися між цими варіантами у разі застою.
Скорочуйте перерви в реченнях
Для збільшення інтенсивності тренувань також може бути корисно мінімізувати перерви між сетами. Такі самі вправи виконуються таким чином, але вони займають менше часу. Роблячи це, ви все одно повинні бути обережними, щоб робити вправи повільно. Загальне швидке навчання - це не інтенсивне навчання.
Зверніть увагу на фазу регенерації
Регенерація - це все і все для нарощування м’язів. Якщо її недостатньо використовувати, можна довести, що вона впливає на нервову систему і, таким чином, спричиняє негативні результати в тренуванні м’язів.
Достатньо сну та розслаблення під час прогулянок, масажу та сауни важливо для збереження здоров’я тіла та розуму та сприяння нарощуванню м’язів. До речі, ці заходи також стимулюють це Серцево-судинна система що покращує результативність тренування м’язів.
Захистіть нервову систему
Як уже зазначалося, мислення є вирішальним моментом і часто причиною виникнення плато в нарощуванні м'язів. Тому важливо звільнити нерви у повсякденному житті та максимально вигнати стрес із життя.
Також Медитація та йога може допомогти звільнити місце в голові, щоб зосередитись на тренуванні м’язів.
Відкоригуйте дієту
У деяких випадках дієта також може бути причиною застою або, принаймні, погіршити її. Нарощуючи м’язи, ви завжди повинні споживати достатню кількість білка, щоб відновити порвані м’язові волокна. В цілому, однак, слід не тільки їсти яйця та сироватку, але й обов’язково дотримуватися здорової, свіжої та збалансованої дієти з великою кількістю вітамінів та мінералів.
Висновок
Застій і плато при тренуванні з нарощування м’язів, а також при схудненні є цілком нормальними явищами і не викликають занепокоєння, а в деяких випадках вони навіть можуть допомогти нам краще оцінити наше тіло. Для того, щоб якнайшвидше розпізнати плато, це допомагає записати будь-який вплив на організм у щоденнику харчування та тренувань.
Хоча застій є дуже природним, є кілька порад, які можуть допомогти вам швидко подолати розлад плато. Перш за все, слід зміцнити мислення і якомога більше уникати фаз стресу. Це може статися, наприклад, шляхом посилення або продовження фаз регенерації.
Але навіть на самому тренуванні є деякі вказівки, яких можна дотримуватися, щоб забезпечити організм незнайомими подразниками і швидко подолати плато. Більш важкі ваги, менше повторень та варіації самих вправ - це лише кілька порад.
Запитання про плато нарощування м’язів
Перш за все, ви повинні мати можливість оцінити, чи відсутність успіху в тренуванні є лише результатом повільного або повного відсутності росту м’язів. Для цього можна використовувати щоденник харчування та тренувань.
Перетренованість - це надмірне навантаження на м’язи. Це особливо проблема, якщо поза фізичними вправами не робиться достатньої регенерації, щоб дати м’язам час рости.
Якщо ви насправді помітили застій або навіть зменшення сили під час пильного спостереження за своїм тілом, нові стимули в тренуванні, достатня регенерація та збалансоване харчування дуже важливі.