Подрібнена дієта: Ваш чотиритижневий план харчування
Тиждень 1: створення основи
Ранок: 8.30: 1 шматок фруктів (груша, яблуко, 75 г ожини, банан або 1/2 грейпфрута). Крім того, 1 порція каші або 1 порція пластівців для сніданку з нежирним молоком або 1 білковим омлетом і 1 склянкою зеленого чаю або чаю з гібіскуса заливають 1 склянкою водопровідної води. Необов’язково: 1 склянка свіжовичавленого соку.
Перекус 1:10: 1 порція помідорів черрі або 1 червоний перець середнього розміру з 50 г гуакамоле або інша закуска максимум з 150 калоріями.
Перекус 2: 11.30: 2 ківі середнього розміру або 150 г чорниці з 1 столовою ложкою збитих вершків або іншої закуски максимум із 100 калоріями.
Полудень: 12.30 вечора: 1 білковий коктейль або 1 фруктовий смузі або 1 порція овочевого супу. Їжа не повинна містити більше 100 калорій. Цукор заборонений! Крім того, 1 склянку нежирного молока або склянку соку або склянку лимонної води.
Закуска 3: 16:30: Використовуйте 1 великий салат, можливо, з кількома оливками, тертою морквою та 1/2 помідора, максимум 3 столові ложки знежиреної заправки. Важливо: не їжте каріо і шинку. Також один із напоїв з обіду, але не той самий.
Вечір: 19.30: 1 склянка води перед їжею і 2 порції овочів з 150 г нежирної яловичини на грилі або 150 г курки на грилі або 150 г риби на грилі або 150 г індички на грилі. Один з напоїв з обіду, але не той самий.
Тиждень 2: Фунти падають
Ранок: 8.30: 1 шматочок фрукта (яблуко, груша, мандарин.). Ви також можете вибрати одну з наступних страв: 1 порція каші або 1 порція манної крупи або поленти або 1 порція пластівців для сніданку з нежирним молоком, за бажанням - з несолодким соєвим або мигдальним молоком. Додатково 1 склянка свіжовичавленого соку або 1 склянка нежирного молока. Необов’язково: 1 чашка кави з максимум 1 грудкою цукру та 1 столовою ложкою молока
Перекус1: 10.00: 1 низькокалорійний фруктовий батончик або інший перекус, що містить максимум 150 калорій.
Полудень: 12.30 вечора: Одна з наступних страв (максимум 200 калорій, несолодкий): 1 смузі з йогуртом або молоком або 1 фруктовий смузі або 1 порція супу (без картоплі або збитих вершків). Ідеально: курячий суп з локшиною або овочевий суп (сочевиця, нут, чорна квасоля, помідор-базилік, мінестроне). Але лише додайте трохи солі. З одним із наступних напоїв: Вода (газована або газована) - скільки завгодно, або 1 склянка лимонної води або 1 склянка крижаного чаю (несолодкого) або 1 склянка прямого соку або 1 склянка нежирного молока або несолодке соєве або мигдальне молоко
Вечір: 17:00: 300 г коричневого рису (варений), 100 г квасолі, гороху або сочевиці (варений),
1 порція овочів (помідори, морква, кабачки.). До того ж один із напоїв подобається на обід, але не той самий.
Закуска 2: 20 вечора: 1 огірок середнього розміру, политий бальзамічним оцтом, за бажанням 9 або 10 чорних оливок або інша закуска максимум із 100 калоріями (див. Також таблицю на сторінці 15).
3 тиждень: ліпимо тіло
Ранок: 8.30: 1 шматок фрукта, приблизно 1 груша або 1 яблуко або 75 г малини або 75 г полуниці або інших фруктів. Додатково 1 фруктовий смузі або 1 смузі з йогуртом або молоком (максимум 200 калорій, несолодкий). Необов’язково: вода (скільки завгодно), 1 чашка кави (максимум з 1 шматочком цукру, 1 столовою ложкою молока або 1 порцією кавового крему).
Перекус 1: 10:30: 150 г помідорів черрі або 1 червоний перець середнього розміру, нарізаний 50 г гуакамоле, або інша закуска максимум з 150 калоріями.
Закуска 2.: 12.30 вечора: 8 маленьких креветок з 3 столовими ложками коктейльного соусу або 3 столовими ложками нежирного соусу сальса з 10 чіпсами тортилії або іншою закускою менше 100 калорій.
Закуска 3: 2:30 вечора: 4 невеликі шоколадні печива або 50 смажених нуту або інша закуска максимум із 150 калоріями.
Вечір: 17:30: 2 порції овочів. З однією з наступних страв, але іншою щодня: 150 г курки на грилі або 150 г м’яса індички або 150 г риби або 1 великий салат з 75 г курки або 150 г макаронних виробів з цільної пшениці з томатним соусом, плюс вода (скільки завгодно) або склянка лимонної води або 1 склянку холодного чаю (несолодкого) або 1 склянку нежирного молока.
Перекус 16: 19: 150 г чорниці з 1 столовою ложкою збитих вершків або 2 ківі або іншою закускою максимум із 100 калоріями.
Тиждень 4: Тримайся
Ранок: 8.30: 1 шматочок фрукта (яблуко, груша, банан.) Або 75 г змішаних ягід. З однією з наступних страв: 1 міні-млинець із скибочкою шинки (індички або свинини) або 1 сирний бутерброд з 2 скибочками сиру та 2 скибочками цільнозернового хліба або 1 порція пластівців для сніданку з нежирним молоком або 180 г нежирного йогурту зі шматочками свіжих фруктів. З одним із наступних напоїв: вода (скільки завгодно) або 1 склянка свіжого соку або 1 склянка чаю або 1 чашка кави або 1 склянка нежирного молока.
Обід: 12.00: Одна з наступних страв (не більше 200 калорій): 1 смузі з йогуртом або молоком або 1 фруктовий смузі. З одним із наступних напоїв: води (негазованої або газованої) скільки завгодно, 1 склянки мінеральної води зі смаком фруктів або 1 склянки холодного чаю (несолодкого) або 1 склянки прямого соку або 1 склянки нежирного молока.
Закуска 1: 1:30 вечора: 75 г помідорів чері або 6 пшеничних печива або 150 г нежирного йогурту або будь-якої іншої закуски з максимум 100 калорій.
Перекус 2: 6.00: 2 порції овочів (селера, кольрабі, брокколі, помідори.), Плюс 100 г коричневого або білого рису (вареного) та один із напоїв, як на обід, але не той самий!
Вечір: 19.30: 1 порція супу (без картоплі та без збитих вершків). Ми рекомендуємо курячий суп з локшиною або вершковий овочевий суп (додайте лише трохи солі!) Або 150 г смаженої курки (без олії та жиру) або 150 г смаженої риби (без олії та жиру) або 150 г смаженої риби (без олії та жиру). До того ж один із напоїв подобається на обід, але не той самий!