Подрібнені 10 порад для надзвичайно чіткого тіла
Ось як ви досягаєте своєї найаварійнішої форми
Для культуристів це кінцева мета, і все більше і більше спортсменів-аматорів прагнуть до цього: Це подрібнений погляд. Що це насправді і як вас теж подрібнюють, Я тобі тут скажу!
Подрібнене тіло: Що це взагалі означає?
Хоча слово подрібнений в основному використовується в англомовних країнах, ми продовжуємо говорити про одну "Подрібнений", "Розірваний" або "Худий" Дивись. В принципі за цим не стоїть нічого іншого, крім a надзвичайно низький відсоток жиру в організмі з високим вмістом м’язів одночасно. Мало того, що кожна крихітна деталь Шість упаковок видно, як правило, навіть Вени, на руках, наприклад. Бодібілдери прагнуть до цієї надзвичайно визначеної форми, особливо для змагань. Навряд чи хтось може подрібнений цілий рік гуляючи, бо навколо взагалі подрібнений стати надзвичайно жорстким та виснажливим шляхом, який вимагає великої дисципліни, сили волі та поту. Але дотримання цієї форми - це зовсім інший папір - адже гм подрібнений ти повинен бути своїм Відсоток жиру в організмі неприродно низький утримуйте. І ваше тіло докладе всіх зусиль, щоб накопичити кілька резервів для потенційних надзвичайних ситуацій - і ви дійсно можете програти лише боротьбу проти власного тіла.
Тим не менше: для пляжної форми - особливий випадок, наприклад, фотосесія, або просто як проект для себе - через один подрібнений деякий проміжок часу бути, ти можеш творити!
Відсоток жиру в організмі та м’язи: коли вас подрібнюють?
Пріоритет для подрібнений погляд явно треба починати з Втрата жиру в організмі - з відповідним Збереження вашої м’язової маси.
Скільки жиру в організмі вам доведеться втратити, щоб це зробити - бісова індивідуальна справа. Особисті фактори, як Генетика, тренування, харчування та повсякденне життя відіграють тут вирішальну роль.
У той час як у однієї людини кожен черевний м’яз стає видимим із вмістом жиру в 10 відсотків, інший повинен знизитися до 6 відсотків. Однак в якості орієнтиру ви можете пам’ятати: жінки вважаються такими подрібнений, якщо вони мають відсоток жиру в організмі Від 14 до 20 відсотків є чоловіки Від 6 до 13 відсотків.
Дуже важливо: Не намагайтеся вбити кожен грам жиру на своєму тілі, оскільки певна кількість є життєво важливий, наприклад, для захисту своїх органів та мозку. Але не хвилюйтеся: це так зване необхідний жир не видно зовні.
Як чоловік, ти повинен ніколи не нижче 4 відсотків прийти як жінка не нижче 12 відсотків.
Якщо ви не знаєте, як розрахувати відсоток жиру в організмі, подивіться тут.
Досить теорії, ось така практика - мої найкращі поради, як обійтись подрібнений ставати!
Порада 1: збільшити споживання білка, зменшити вуглеводи
Фізичні вправи та дієта є ключовими для цього подрібнене тіло. Як завжди харчування найважливіша частина. Якщо говорити конкретно, це означає: високий вміст білка, низький вміст вуглеводів. Чому ?! Легко: білок - це ТЕХНІЧНИЙ матеріал для вашого тіла - будь то м’язи, волосся або клітини. І зрештою, ви хочете зберегти свої м’язи будь-якою ціною! До того ж насичують багаті білками продукти довше, ніж з високим вмістом вуглеводів, оскільки вони засвоюються повільніше і навіть витрачають енергію в процесі. Також зверху: амінокислоти, окремі компоненти білків гарантують, що ви швидше відновлюється і будьте готові до наступного тренування.
Вуглеводи, з іншого боку, повинні бути для подрібнений погляд заощаджуйте, оскільки вони підвищують рівень інсуліну і можуть швидко призвести до (гарячого) голоду знову. Уникати цього взагалі - не гарна ідея, оскільки вуглеводи - це ваше Паливо для тренувань та повсякденного життя! Фокус: покладайтеся на кілька, але “хороших” вуглеводів, а саме складні як фрукти, овочі або цільнозернові продукти. І ввечері не їжте вуглеводи.
Порада 2: дефіцит калорій для схуднення
Стара історія: якщо ви хочете схуднути (жир в організмі), вам потрібно споживайте більше калорій, як він записує. Це означає для вас: Розрахуйте потребу в калоріях і зменште її на 300 - 500 калорій. Ваш дефіцит не повинен бути більшим, бо інакше він дасть зворотний ефект і вітається Ефект Джоджо!
Також важливо: чим більше ви втратите, тим нижчими будуть ваші енергетичні потреби. Тож перераховуйте його кожні кілька тижнів, щоб продовжувати прогресувати.
Моя порада: Створіть дієтичний план для схуднення і відстежуйте все за допомогою програми - так ви завжди будете мати огляд того, що ви вже їли або ще можете їсти.
Порада 3. Якщо ви хочете, щоб вас подрібнювали, вам потрібен жир
Навіть якщо жир Макроелемент з найбільшою кількістю калорій є: Будь ласка, не робіть помилки, не торкнувшись грама олії. Тому що для одного подрібнений погляд вам потрібен жир - саме те, що потрібно!
Тому що він значною мірою відповідає за вироблення гормонів, а ваші гормони, в свою чергу, контролюють це Втратити вагу. Також є тестостерону Гормон нарощування м’язів - дамам серед вас, безумовно, слід бути зацікавленими у виробленні його достатньої кількості. Тут ви можете дізнатися, які корисні жири повинні потрапити на вашу тарілку.
Порада 4: Обмежте споживання солі для надзвичайної чіткості
Насправді не має нічого спільного з калоріями, але все-таки важливо: Хто подрібнений хоче бути, повинен дієта з низьким вмістом солі звикати. Передумови: Сіль сприяє затримці води в організмі і може створити губчастий вигляд. Ось чому культуристи не вживають сіль під час зневоднення. Повністю фарбування теж не є (постійним) рішенням, оскільки сіль є життєво важливий для вас! Але замість того, щоб додавати сіль у свої страви, ви можете використовувати інші спеції - особливо гострі - це ідеальна їжа для знищення жиру!
Порада 5. Використовуйте супи з розумом, щоб втратити жир
Корисно на шляху до гранично визначеної форми: Supps. У верхній частині списку - сироватка та казеїн, адже з їх допомогою ви можете отримати свою Харчові потреби дотримуватися набагато простіше. Приклад: Ви майже досягли межі калорій, і вуглеводи вже витрачено - білковий коктейль може замінити вечерю. Звичайно, точно не ваша угода про мрію, а ваша подрібнений погляд ви повинні йти на жертви!
Наприклад, інші супи також можуть бути дуже корисними Кофеїн або бустери: Вони справді стріляють, якщо приймати їх перед тренуванням, а слабкість або втома через дефіцит калорій залишилися в минулому!
Поради щодо того, як самостійно зробити бустери, можна знайти тут.
Порада 6: Фітнес-подрібнення означає силові тренування
Ми підійшли до другої частини, тренінг - а саме Силові тренування! Щоб під час дієти щоб запобігти непотрібному руйнуванню м’язів, ви повинні вимагати свої прибутки. Зовсім не так просто інтенсивність затриматися, бо, звичайно, вас спіймають Втрата сили через дефіцит калорій. Тому правильний баланс між тренуванням та регенерацією навіть важливіший, ніж зазвичай. Три-чотири одиниці на тиждень є оптимальними. Я рекомендую вам робити тренування для всього тіла і далі функціональні вправи як тяга, присідання, жими лежачи тощо. Якщо ви більше не можете тримати свої звичні ваги, ви можете взяти (невелику) вагову тарілку вниз і зробити більше повторень. Головне, щоб ти тренувався до М'язова недостатність, тому що таким чином ви сигналізуєте своєму тілу, що ваші м’язи вам все ще потрібні і що воно не повинно їх руйнувати.
Перш ніж закричати: Так, інакше я зазвичай рекомендую менше повторень із великим вагою - але якщо у вас дефіцит, вам все одно доведеться припинити це робити Нарощування м’язів кажучи бувай.
До речі: Також довші перерви від 90 до 120 секунд - для вас подрібнений План тренувань ГАРАЗД. Вам потрібно більше часу, щоб набратися сил для наступного набору, повірте!
Порада 7: Використовуйте кардіо в помірних кількостях, щоб отримати подрібнення
Навіть якщо тренування на витривалість спалюють тонни калорій, ви повинні тримати навантаження на кардіо на шляху подрібнене тіло добре дозувати. Тому що, якщо ви перестараєтесь, ви ризикуєте не лише перетренуватися - це швидше при дефіциті калорій - але ви також чините на свій організм додатковий тиск стрес. І гормони стресу досить сильно стримують ваш успіх, про що ви можете прочитати в моїй статті про кортизол і руйнування м’язів.
На початку вашого Подрібнена дієта ви, мабуть, все ще можете піти на HIIT, але чим довше ви відчуваєте дефіцит, тим менше енергії ви можете отримати. Як тільки це станеться, вам буде запропоновано більш розслаблені дещо довші одиниці.
Тут важливо: Завжди спочатку силові тренування, потім кардіо - або в окремий день.
Порада 8: вирівняйте повсякденне життя з тренуванням та фітнесом
Зазвичай ви плануєте тренування у свій розпорядок дня, так?! Добре, якщо ви це зробите справді подрібнений хочете стати, ці дні пішли в минуле.
Відтепер це означає: Ви плануєте своє повсякденне життя навколо тренування! І під цим я маю на увазі все, що з цим пов’язано: принаймні 7 - 8 годин сну на ніч, підготовка їжі та приготування їжі самостійно, не пропускайте тренування, зменшуйте стрес - багато що залежить від цього. Ви починаєте розуміти, чому не всі подрібнений гуляючи, правильно?!
Порада 9: Визначтеся і схиліться через вправи
Кожен крок має значення - для одного теж подрібнена форма! Тому що на відміну від годин кардіо сеансів Повсякденний рух відсутність додаткового стресу. Підйом по сходах замість ліфта, вечірній поворот навколо кварталу або їзда на велосипеді на роботу повинні стати для вас стандартними!
Порада 10: Подрібнене = бодібілдинг протягом усього життя
Останнє, але не менш важливе: Подрібнений це не проект, який ви починаєте в день X і закінчуєте в день Y - подрібнений це проект на все життя! Оскільки, як ви вже читали вище, майже весь рік неможливо бігати з надзвичайно низьким відсотком жиру в організмі. Це завжди вгору-вниз, але повірте: погляд у дзеркало, коли ви бачите свій Верхня форма ти винагороджуєш себе за кожну жертву, за кожну краплю поту, за кожну важку хвилину. І дослідити де власні межі є і Підштовхуйте своє тіло до межі - Як би божевільно це не звучало, воно справді щось має!
Що скажете - чи готові ви до цього Подрібнений хардкор-проект боротися чи це занадто екстремально для вас? Написати мені!