Подрібніть Подрібніть, хто як може! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ

після тренування

Зважування їжі, пиття тонн води, тренування до м’язової недостатності: все про подрібнення, подрібнення професіоналів, їх дієту - і 4-тижневий план для вашої найкращої форми.

Ці знаменитості - справжні професіонали подрібнення!

"Подрібнення" як новий тренд

Вени і сухожилля стирчать, всі м’язи накачані, шкіра, що лежить вище, тонка і тверда. Шість пакетів виділяється настільки чітко, що хтось замислюється, що, біса, треба зробити - і залишити - щоб виглядати так. Відповідь: більше, ніж більшість з нас готові зробити. Або коротше: подрібнення. Англійське слово "shredded" (для якого в Instagram налічується близько дев'яти мільйонів публікацій) описує тіло з мінімальним вмістом жиру та максимально високим відсотком м'язів. Те, що раніше практикувалося лише серед силових спортсменів а-ля Арнольда Шварценеггера, сьогодні все частіше можна спостерігати серед хобі-насосів: план тренувань із шістьма подрібненими одиницями на тиждень, а також зважені, заздалегідь приготовлені страви протягом цілого дня в їх багажі. У Cheatday є лише винятки - якщо взагалі. Надзвичайний культ тіла став соціально прийнятним поза тренажерним залом.

Софія Тіль

Її перетворення з мопса в спортсмена бікіні зробило її знаменитою. Зараз вона продає власну фітнес-програму.

Подрібнення: шлях до верхньої форми

Але: чи так багато дисципліни корисно? Справа в тому, що професійний бодібілдінг - це важкий вид спорту. Навіть якщо м'язово-коричневі м'язові на змаганнях - правда, крайній випадок - викликають ту чи іншу посмішку. Але не всі тренуються для позування. Звичайно, зірки (див. Картинну галерею) також повинні зробити свої тіла для кіноролей. Професійний боєць UFC Нік Хайн (32) йде ще далі, живе своїм досконалим тілом. У 2014 році він кинув роботу у Федеральній поліції і з того часу подорожував по світу зі своєю дружиною та сином. Хоча тренувальні табори вимагають від нього всього фізично та розумово: між Німеччиною, Японією, Таїландом та США він зараз переживає час свого життя - каже він сам.

Для того, щоб брати участь у найнижчій ваговій категорії, Ніку доводиться змінювати свою "хорошу вагу"
Менше 13 кіло.

Для цього він починає жорстку дієту за 10 тижнів до бою, майже ідентичну змагальному подрібненню з культуристами. Удвічі складніше: Нік повинен мати 100-відсоткову потужність в останній день дієти, щоб перемогти в клітці. Майже неможливо, оскільки між офіційним зважуванням та поєдинком залишається лише 24 години - але різниця у вазі до 10 кілограмів. Як це працює? З абсолютною дотриманням плану.

Десять тижнів нічого, крім йогурту, ягід, білкових омлетів, курки, риби, капусти та овочів

"Моєю головною подією дня є заморожені ягоди", - каже Нік. Манго, ананас тощо подібні на табу через занадто багато фруктози. Боєць ММА з'їдає лише 1000 калорій - при повному тренуванні. Час від часу він пригощає себе легким кетчупом або безкалорійним смаком у їжі. "Це вибух смаку", - каже він зі сміхом. Гаряча фаза, яку не рекомендується імітувати, починається за 14 днів до зважування - кожен грам торгується, а споживання води постійно зростає до семи літрів на день. Так організм вимиває накопичену рідину.

  • Останні 24 години раптово перестає пити, організм надзвичайно зневоднений. Бодібілдери виглядають надзвичайно чітко, Ніка цікавить лише вага - тут ви можете наважити до п’яти кіло.

Після зважування він повинен підготуватися до бою: багато пити, багато спати, їсти кожні дві години, навіть вночі. 24 години до кільця. Тіло негайно бункерує все, що може отримати - так відбуваються екстремальні коливання ваги. Це не здорово і навіть небезпечно для неспеціалістів. Але такий професіонал, як Нік, точно знає, що робить.

Нік Хайн

Він знає всі хитрощі - як боєць змішаних єдиноборств, подрібнення перед поєдинком є ​​частиною його роботи. Нік у Facebook та Instagram: NickHeinMMA

Тренування з обтяженням є обов’язковим при подрібненні

Незалежно від кінцівок: Навіть звичайні люди можуть вчитися у професіоналів. Експерт FIT FOR FUN та дієтолог Ахім Сем створив рецепти подрібнених продуктів для всіх, хто хоче в найкоротші терміни отримати найкращу форму - будь ласка, не подрібнюйте більше чотирьох тижнів. Але вони ніщо для гурманів. Концепція походить від успішного тренера Гамбурга Клауса Майбаума. У своєму тренажерному залі він тренує культуристів за індивідуальними планами.

Наш план - це основна основа, за допомогою якої люди, орієнтовані на фізичну форму, досягають чудових результатів: багато білків, мало вуглеводів, не голодуйте - інакше м’язова маса буде втрачена.

Силові тренування є обов’язковими (також для жінок) - якщо у вас мало фізичних вправ у повсякденному житті, ви також робите кардіотренажери. М’яке зневоднення досягається за рахунок низького споживання солі, соку кропиви, таблеток Зіркулін та зеленого вівсяного чаю. Інші добавки наведені нижче: Вони захищають м’язи та сприяють регенерації. Тоді: Подрібніть себе, хто як може.

Він належить до гамбургського насосного дуету Road To Glory. Майже мільйон шанувальників Facebook слідкує за Джил і Саєм.

Маленькі помічники для подрібнення

Це має сенс в екстремальній дієті:

  • Яблучний оцет
    Має базовий ефект. По 1 ст. Ложці 3 рази на день до їди
  • лляна олія
    Омега 3 для регенерації та проти тяги. Відразу після вставання 1 ст
  • магнію
    Розслаблює м’язи. 300–400 мг щоранку та 60 хвилин перед сном
  • кальцію
    2 х 500–600 мг (не приймати одночасно з магнієм)
  • цинку
    Підтримує синтез тестостерону. 20 мг вітаміну С 3–5 г перед сном (приймати протягом дня, але не перед сном!)
  • Аргінін
    Порошок: 1 чайна ложка перед тренуванням + 1 чайна ложка після тренування. Таблетки: 4 до тренування + 4 після тренування
  • Глютамін
    3 рази на день (вранці + після тренування + 30 хвилин перед сном) по 2 чайні ложки
  • Bcaa
    Для нарощування м’язів. Порошок: 4 г вранці + 5 г після тренування + 6 г ввечері. Таблетки: 3 ранку + 3 після тренування + 3 ввечері

Мішель Левін

Понад вісім мільйонів фоловерів милуються в Instagram тілом красивої королеви фітнесу з Венесуели.

подрібнений - ваш план успіху

Харчування на замовлення - це жорстка формула для оптимальних результатів подрібнення

Розроблений експертом FIT Ахімом Сем для спортсменів-аматорів

Цей план підходить для остаточного доопрацювання форми амбітних спортсменів-рекреаторів і повинен виконуватися максимум від трьох до чотирьох тижнів. Що стосується метаболізму, три дні з низьким вмістом вуглеводів супроводжуються днем ​​з помірним вмістом вуглеводів - і все спочатку. Важливо: не їжте менше чотирьох прийомів їжі.

День 1 - 3: Низький вміст вуглеводів

Сніданок:
Яєчня з вівсянкою з овочами

Обід/між/вечеря:
Кожні 300 г курки або тріски з 200 г овочів або салату та 1-2 столовими ложками ріпакової олії
+ загалом 50 г сирого рису, розділеного на один або два прийоми їжі (робить 150 г вареним)
+ Харчові добавки
+ 3–4 літри води та чаю
= 60 г вуглеводів, 260 г білка

День 4: Помірний вуглевод

Сніданок:
Яєчня з вівсянкою з овочами

Обід/між/вечеря:
250 г пангасіуса або минтаю з 200 г овочів та 1-2 ложками ріпакової олії
+ загалом 120 г сирого рису, розділеного на всі три прийоми їжі (приготовлений становить 350 г)
+ Харчові добавки
+ 3–4 літри води та чаю
= 110 г вуглеводів, 210 г білка

Так поєднується вівсяна яєчня з овочами

На 1 особу
4 ст. Ложки (40 г) вівсяних пластівців
8 яєчних білків
200 г зеленого перцю/брокколі/кабачків
Необов’язково: 1–2 ст. Л. Ріпакової олії

підготовка
Змішайте вівсянку та яєчний білок у мисці. Наріжте овочі шматочками розміром з укус. Розігрійте на сковороді олію і смажте овочі на середньому вогні близько 3 хвилин. Потім залийте її яєчним білком з вівсянкою і смажте, поки яйця не застигнуть. Приправте невеликою кількістю солі і перцю.
Альтернатива 1: Яєчна суміш вівсяних пластівців, як в омлеті
або приготуйте млинці і їжте смажені овочі окремо.
Альтернатива 2: Змішайте вівсянку в білковому коктейлі, овочі окремо.

Приблизно 480 ккал на порцію; 24 г жиру, 25 г вуглеводів, 40 г білка

Так працює обід, перекуси та вечері з овочами та білками

На 1 особу
1-2 ст. Л. Ріпакової олії
Риба або курка за планом
200 г зеленого перцю/брокколі/кабачків
Рис за планом
Спеції: сіль, перець, порошок каррі, куркума, овочевий бульйон

підготовка
Нагріти на сковороді олію. Смажте м’ясо або рибу на середньому вогні 8-10 хвилин. Покладіть рис. Поки-
Помийте та очистіть його овочі та наріжте невеликими шматочками. Варіть квіти брокколі 8-10 хвилин до м’якості і стікайте. Вийміть рибу або м’ясо зі сковороди і смажте овочі протягом 3-5 хвилин. Подавати все разом.

На порцію без рису. З 300 г (або 250 г) білка: 470 (410) ккал, 19 (18) г жиру, 3 (3) г вуглеводів, 72 (58) г білка