Подумайте С. Потрібно їсти. грати. VitalEdition Junior. харчування
Подумайте, з їжею слід грати. VitalEdition Junior Nutrition
Дякуємо Олені, Еммі, Хаві, Меліні, Елвісу, Джонасу, Моріцу та Філіпу! Окрім Стефана Еберхартера, під час фотосесії велику прихильність виявили діти наших співробітників. Вихідні дані Опубліковано UNIQA Österreich Versicherungen AG, Marketing 1029 Vienna, Untere Donaustraße 21, www.uniqa.at Автор Беттіна Курц, коротше: навчання, www.kurztraining.at Експерт д-р. Крістіан Меттей, дієтолог, www.matthai.at Dr. Томас Верц, психотерапевт, www.thomaswoerz.com Макет Діана Муігг, дизайн діанімедії KG, www.dianimedia.at Редагування маг. Сабіне Ян, viennaventura.script, www.viennaventura.at Фотографії Томас Янцен, www.thomasjantzen.com Підтримка проекту Mag. Верена Швайггофер, агентство denk-frei, www.denk-frei.com Виробник AV-Astoria Druckzentrum, 1030 Відень, Faradaygasse 6 2-е видання 2014 р. Усі права захищено. Передрук або тиражування, навіть частково, лише за письмовою згодою видавця. Пропозиції та інформація були ретельно вивчені і зарекомендували себе на практиці. Однак видавець та автор не несуть відповідальності та не гарантують результатів.
Шановні батьки, хоч би яким стислим був час: для мене особливо важливий сімейний сніданок разом. Тому що кожен батько є взірцем для наслідування для своєї дитини, також у галузі харчування. Здорове харчування - це більше, ніж просто здорова їжа. Важливим є радість від їжі, спільної насолоди та ритуалів. Краще харчування перетворює дітей та нас, батьків, на життєво важливих людей. Для цього варто об’єднати зусилля, щоб щось зробити. Хартвіг Легер, голова правління UNIQA, Австрія. Гарне харчування підтримує вашу фізичну форму і життєву силу Як конкурентоспроможний спортсмен, я щодня відчував, наскільки правильне харчування має позитивний вплив на фізичну форму та самопочуття. Оскільки я був батьком, здорове харчування мого сина було для мене особливо важливим, навіть якщо для нас, батьків, не завжди є дитячою грою забезпечити здорове харчування та пиття нащадків. Але навіть невеликі щоденні зміни можуть мати велике значення. Стефан Еберхартер, олімпійський чемпіон з гірськолижного спорту та чемпіон світу 2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Харчування з родиною сторінка 4 Що потрібно школярам сторінка 6 5 Харчування в день сторінка 8 Що дітям не потрібно сторінка 10 Мені це не подобається! Page 12 На смак фрукти та овочі Page 14 Їжа для мозку Page 16 Їжте правильний сніданок Page 18 Закуски під час шкільних канікул Page 20 Я хочу чогось солодкого! Page 22 Їжа та емоції Page 24 Занадто велика вага? Сторінка 26 Приготування їжі з дітьми сторінка 28 Краща покупка сторінка 30 Що робити, якщо? Сторінка 32 Основи Сторінка 34 Тепер ваша черга! Сторінка 36 3
1 сімейне харчування 4
2 Різні рекомендації від світових експертів, а також постійна доступність їжі ставлять батьків перед великою проблемою, коли йдеться про здорове харчування їхніх школярів. Це не так сильно відрізняється від дорослих: воно складається з високоякісних продуктів, різноманітно і різноманітно. Діти мають високу потребу в цінних поживних речовинах, оскільки їх організм все ще росте. Здорове харчування дитини корисне для всієї родини! Що потрібно дітям шкільного віку 6
В основному, дітям необхідна приємна, розслаблена атмосфера під час їжі якомога частіше. Дітям слід дозволити порціонуватись, тому вони також вчаться брати на себе відповідальність. Дітям потрібно багато несолодких напоїв (вода, фруктові та трав'яні чаї), а також їжа на рослинній основі (наприклад, овочі та фрукти, зелень, горіхи, картопля), зернові та зернові продукти (бажано цільні зерна, такі як рис, вівсянка, хліб та макарони) та бобові (наприклад, горох, квасоля та Лінзи). Тваринну їжу, таку як молоко та молочні продукти (наприклад, натуральний йогурт, сир, сир), рибу, м’ясо та яйця слід вживати в помірних кількостях. Продукти з високим вмістом жиру, такі як олії, вершкове масло, маргарин, цукор та кондитерські вироби, слід вживати економно. Харчова піраміда для орієнтації Детальний огляд того, які продукти харчування слід вживати дітям і в яких кількостях щодня, забезпечують харчові піраміди для дітей, такі як федеральне міністерство охорони здоров’я. Ви можете дізнатись, як оптимально інтегрувати ці харчові рекомендації у повсякденне життя з дітьми, на наступних сторінках та за адресою www.gesundheit.gv.at. Порада Стефана 7
Найкраще для 3 дітей їсти 5 разів на день: На додаток до 3 основних прийомів їжі добре підходить школа та полуденок. Завдяки регулярному постачанню енергії діти можуть краще концентруватися в школі та при виконанні домашніх завдань, а також більш продуктивні у спорті. Регулярне харчування структурує день і запобігає не дуже здоровим перекусам між прийомами їжі. Крім того, планові та ритуальні закуски - це любовні звички, які збагачують повсякденне життя дітей. 5-разове харчування 8-го дня
4 Остерігайтеся дитячого харчування! Завдяки різнокольоровій упаковці та смішним фігурам вони приваблюють дітей, зокрема, та мають наклейки типу «Для дітей» або «Додатково для дітей». Таким чином, дитяча їжа створює у батьків враження, що вони спеціально пристосовані до харчових потреб дітей. Але далеко не все! Вони часто особливо багаті цукром, сіллю і жиром і, як правило, також містять штучні добавки. Тому не приймайте рішення про покупку, припускаючи, що дитяче харчування є найкращим для вашої дитини! Що дітям не потрібно 10
5 Мені це не подобається! 12-й
6 Фрукти та овочі - це справжня упаковка для здоров'я, аргумент, який важко змусити дітей споживати. Хоча деякі отримують доступ до нього із задоволенням, інші просто не до цього. Більшість дітей у якийсь момент відмовляються від фруктів та овочів, але є лише декілька, хто не хоче постійно їх їсти. Але якщо фрукти та овочі є загальною частиною кожного прийому їжі, рано чи пізно кожна дитина їх з’їсть. Смакові уподобання можуть змінитися. Це смак фруктів та овочів 14
7 Кмітливість також можна їсти ложкою! Ті, хто харчується розумно, можуть повністю використати власний потенціал мозку та досягти кращих результатів у навчанні. Завдяки правильній енергії, творчість, концентрація та увага можуть бути спеціально покращені. Хоча мозок становить лише 2% маси тіла, він споживає 20-25% енергії, що споживається щодня. Отже, вигідне збалансоване харчування! Але не забувайте: повний шлунок не любить вчитися. Харчування для мозку 16
9 Шкільна закуска забезпечує енергією другу половину ранку і одночасно пропонує дітям невелику перерву. Діти, які їдять мало вдома, повинні збирати трохи більше до школи. Дітям з великим апетитом під час сніданку та обіду достатньо однієї дрібниці. Вирішіть разом із дитиною, що вони будуть брати до школи. Зрештою, ви хочете, щоб закуску насправді з’їли. І не будьте занадто суворими: якщо ви харчуєтесь здорово більшу частину часу, ви також можете запакувати щось не таке здорове. Перекус на шкільну перерву 20
Ви завжди поспішаєте вранці? Просто приготуйте шкільну закуску напередодні ввечері. Ідеальна упаковка для ідеальних закусок: подаруйте дитині міцну, привабливу коробку для обіду та пляшку для пиття, яку потрібно забрати. Правильна закуска на перерву складається із зерна (продукту) + білкового компонента + овочів та/або фруктів + напою. Хлібний хліб із нутовим спред і редиском Цільнозерновий хліб із плавленим сиром, шинкою та паприкою Зернові рулетики з сирним сиром та трав'яним спред, яйце та помідори Барвистий шашлик із цільнозернового хліба, тофу та овочевих кубиків Шматочок фрукта з кількома горіхами смакує як невелика закуска. Зверніть увагу на розмір порції! Велике яблуко може переповнити дітей. Однак редиску, коктейльні помідори, невеликі шматочки моркви, мандарини тощо дуже легко їсти. Правильно пийте, в школі та вдома: існує широкий асортимент солодких напоїв. Однак для дітей найкраще підходять такі напої, як вода, мінеральна вода, несолодкі фруктові та трав’яні чаї та сильно розбавлені фруктові соки. Чисто фруктові соки, фруктові соки та фруктові нектари, а також лимонади менш придатні. Чорний чай, кава, холодний чай, напої кола або енергетичні напої абсолютно непридатні. 21-го
10 Є лише один смак, якого не потрібно вивчати спочатку - це подобається всім новонародженим відразу: солодкість. Якщо мозок розпізнає речовину як солодку, він робить висновок, що вона не отруйна. Американський психолог з питань харчування Пол Розін говорить про смак безпеки еволюції. Для більшості дітей солодощі є частиною повсякденного задоволення. Однак дослідження показують, що дітей також влаштовують помірно солодкі страви, якщо тільки їх поріг солодкості вже не завищений через постійні перекуси. Я хочу чогось солодкого! 22-го
11 Їжа та емоції 24
12 Згідно з звітом про харчування за 2012 рік, дітям в Австрії важко переносити: близько чверті шкільних дітей у віці від 7 до 14 років мають надлишкову вагу! Товсті діти частіше важать занадто багато кілограмів, як дорослі. Люди з надмірною вагою частіше мають проблеми із суглобами, і вони схильні до більшого ризику високого кров’яного тиску, інсульту, інфаркту та діабету. Діти, які страждають від надмірної ваги, як правило, менш задоволені вправами. Починається цикл відсутності фізичних вправ і переїдання. Занадто велика вага? 26-й
Обов’язково їжте регулярно і здорово. Зведіть до мінімуму споживання солодких напоїв, солодощів, перекусів, смаженої їжі та так званого фаст-фуду. Завжди пропонуйте невеликі порції: Якщо ваша дитина все ще голодна, вона може продовжити. Однак якщо ваша дитина постійно їсть занадто багато, ви можете допомогти їй знайти потрібну кількість. Хваліть свою дитину за всі внесені вдосконалення! Отримайте підтримку від експертів: педіатри, дієтологи та дієтологи з радістю допоможуть. Якщо вашій дитині лише кілька кілограмів забагато, не сідайте на жорстку дієту! Зниження калорій не обов’язково означає менше їсти. Якщо ви їсте багато овочів, вам не доведеться обходитися без великих порцій. Але переконайтеся, що ви правильно харчуєтесь і багато тренуєтесь, щоб ваша дитина не набирала зайвої ваги. Потім наступний стрибок зростання це компенсує. Харчування та вправи в команді Мотивуйте дитину як можна частіше займатися на свіжому повітрі! Діти, які займаються достатньо фізичних вправ і отримують задоволення від занять, зазвичай худнуть природним шляхом. У спортсменів витрати енергії вищі, ніж у неактивних дітей. Ті, хто рухається із задоволенням, їдять рідше, бо їм нудно. Також ознайомтесь з нашим VitalEdition Junior Movement! Порада Стефана 27
14 Навіть якщо екскурсія супермаркетом може бути досить виснажливою, варто брати дітей із собою, щоб час від часу ходити по магазинах. Діти багато чому навчаються за життя під час покупок і роблять перші кроки до того, щоб стати добре обізнаними споживачами. Ви відкриєте для себе велику кількість продуктів, різноманітність фруктів та овочів і навчитесь робити правильний вибір із широкого асортименту. Також можна практикувати правильне поводження з грошима. Тож мотивуйте своїх дітей супроводжувати вас під час покупок. Краще купуйте 30
Щоб зробити покупки з дітьми розслаблюючим досвідом, слід врахувати наступні моменти: Включіть дітей у планування вдома. Наприклад, ви можете написати список покупок і подумати, які інгредієнти потрібні для тієї чи іншої страви. Якщо ви ходите по магазинах голодні, ви купуєте більше, як ви знаєте з власного досвіду. Діти нічим не відрізняються. Найкраще ходити по магазинах після того, як ви з’їли або запакували закуску (кілька горіхів, пляшку води) на проміжок часу. Нехай ваша дитина допоможе вам вибрати продукти в супермаркеті. Нехай вони вибирають два типи фруктів і два овочі, які в сезон. Або надішліть його на полювання на мюслі без додавання цукру, справжній цільнозерновий хліб або фруктовий сік зі 100% фруктами. Ви також можете дозволити своїй дитині порівняти ціни в магазині. Роблячи покупки, діти завжди відкривають щось, що хочуть. Важливо донести до них, що не завжди можна купити все. Будьте послідовними і не дозволяйте себе переконувати завжди купувати солодощі. Перші кілька разів це може бути виснажливо, але ваша дитина скоро дізнається і прийме правила! 31
Зробіть здорову їжу смачною для дітей! Не забороняйте солодощі, але і не пропонуйте їх активно! Основи для батьків з першого погляду Діти люблять дитячі порції. Чіткі дієтичні правила запобігають боротьбі з владою та полегшують ваше життя. 34 Здорове харчування дитини означає приділення уваги оптимальному харчуванню та питтю. Це дає організму достатньо високоякісних поживних речовин, щоб зрідка добре ладнати з не дуже здоровими речами.
Тримайте очі відкритими при покупці: дітям потрібна якісна їжа. Так звані дитячі продукти не приносять ніякої користі! Те, що ви робите, важливіше за те, що ви говорите. Будь гарним зразком для наслідування! Не сперечайтеся зі здоровими чи нездоровими. Діти їдять те, що смакує. 5 регулярних прийомів їжі на день корисні для дітей! Діти зазвичай люблять їсти в компанії, ритуали надають їм стійкості. Подобати щось - означає до чогось звикнути: діти смакують деякі страви лише після того, як спробували їх 10-15 разів. 35
Подумайте далі. VitalEdition Junior Movement Щасливі діти, які катаються по території, їздять на мотоциклах на галявині, ловлять м’ячі та мчаться - ось чого хоче більшість батьків. У цій брошурі ви дізнаєтесь, як ваші діти виявляють радість у русі і яку роль ви в цьому відіграєте. VitalEdition Junior Психічна сила Як батьки можуть сприяти підвищенню впевненості дітей та зміцненню їхніх сил? Навчити вас бути соціально компетентними, відданими людям? У цій брошурі ми хотіли б показати вам те, що ви, батьки, повинні знати і приймати близько до серця, щоб зміцнити дітей психічно. VitalEdition для дорослих Як ви можете самостійно покращити свою фізичну форму, краще харчуватися та розслаблятися з повсякденним життям? У нашому 3-частинному VitalEdition ми компактно розповідаємо вам, на що вам слід звернути вашу увагу, щоб пройти через життя життєвим, енергійним та розслабленим.
Я харчуюся краще! Для крутих дітей від 6 до 10 Не подобається сніданок? Можливо, вам подобається домашнє бананове молоко з горіхами? Якщо ви правильно харчуєтесь, ви станете набагато здоровішим і отримаєте більше задоволення від фізичних вправ! Не їжте солодощів замість справжньої їжі і не їжте більше, ніж кількість, яка поміщається в руці щодня. Але лише в тому випадку, якщо ви достатньо рухаєтесь!
Свіжі фрукти - справді хороша закуска. Коли ви їсте і п'єте краще, ви можете краще думати і швидше закінчувати домашнє завдання. Дізнайтеся, що ви вже можете робити на кухні! Допомагайте батькам готувати час від часу. Пийте воду регулярно протягом дня. Поміж ними ви також можете час від часу випивати ароматизований напій.
Я харчуюся краще! Для молоді від 10 років Ви багато займаєтесь спортом? Якщо ви добре харчуєтесь, у вас буде ще більше енергії! Їжа та пиття мають прямий вплив на мозок. При правильному харчуванні ви отримаєте кращі оцінки! Їсти гамбургери та картоплю фрі зараз і потім - це нормально.
Жменя цукерок на день - це добре. Вам не подобаються овочі? Ходіть по магазинах з батьками і дивуйтеся, скільки існує різновидів. Можливо, є навіть щось, що вам дуже подобається! Приготуйте власні закуски для школи, наприклад: цільнозерновий хліб з сиром та паприкою. Невелике яблуко з ним. Переконайтеся, що ви ніколи не їсте з нудьги!
VitalEdition Junior Nutrition Як змусити дітей харчуватися здорово? У цій компактній формі, яка відповідає повсякденному життю, ця брошура містить знання, необхідні для виховання дітей, щоб вони стали дорослими, які підозрюють у харчуванні. Це включає в себе приклад для наслідування, а також їжу як досвід спільноти, енергетично багатий сніданок або активні шкільні закуски. Батьки дізнаються, як зробити фрукти та овочі смачними для дітей, як втамувати голод за солодощами та як правильно їсти ложками. 2982 5м 5/2014 AV