Подвоюйте свої природні надбавки Neuro Type 2; Підтяжка тіла

Частина 1 - Безкоштовні природні надбання: система нейротипізації

Частина 2 - Розблокуйте природні надбання: нейротип 1

Частина 3 - Подвойте свої природні надбання: нейро тип 2

Частина 4 - Нескінченні природні надбання: нейро тип 3

Частина 5 - Нейрогенні тренування

Ця серія знайомить вас з неврологічним типізуванням. Частина 1 цієї серії знайомить вас з неврологічним типізуванням. Коротше кажучи, ваш вихідний рівень із трьох нейромедіаторів (дофаміну, серотоніну та норадреналіну) сильно впливає на вашу особистість і визначає, як вам слід займатися спортом та харчуватися для досягнення найкращих результатів. охоплює перший нейропрофіль: шукач новинок. Частина 2 стосується першого нейропрофілю: шукач новинки.

А тепер давайте розглянемо найкращий підхід до фізичних вправ та харчування для типу 2: залежно від винагороди. Цей нейротип шукає винагороди для підвищення рівня норадреналіну - від соціальних нагород до турботи людей до досягнення цілей.

Оптимальне тренування для типу 2

1 - підготовка до навчання

Підйомники типу 2 повинні почуватися компетентними. Важливим є потрапляння в паз і відчуття правильних м’язів під час роботи. Тому важливо відпрацьовувати основний режим руху дня, готуючись до тренування.

Це може означати, що перед основними робочими наборами необхідно проводити багато тренувальних/підготовчих наборів. Це також може означати виконання роботи периферичної активації для важливого м’яза головного підйому, наприклад B. активізація сідничних м’язів перед присіданням. При цьому типі міофасціальне вивільнення (прокатування піною) та динамічне розтягування не повинні бути настільки важливими, як для інших типів.

Піднімаючись великими ліфтами, вони не повинні витрачати занадто багато енергії, оскільки насправді (підсвідомо) вважають, що вони знижують свою продуктивність через виснаження. Це пошкодить їх мотивацію.

Цей хлопець має два способи розігрітися біля великого ліфта:

Вибір 1

Використовуйте співвідношення підготовчих наборів 1,5 до 1, але виконуйте менше повторень для наборів підготовчих робіт, ніж робочі набори (наприклад, 5 замість 8, 3 замість 5, 1 замість 3 тощо). Приклад:

Підходи:

Набір 0: порожній бар x 10 повторень
Набір 1: 135 х 5
Набір 2: 165 х 5
Набір 3: 185 х 5
Набір 4: 205 х 5
Набір 5: 225 х 5
Набір 6: 245 x 5

Робочі набори:

Вибір 2

Перед робочими наборами виконайте менше підйомів, співвідношення 1: 1 і таку ж кількість повторень для підготовчих підходів, як і для робочих наборів. Наприклад:

Підходи:

Встановити 0: порожній стовпчик x 10
Набір 1: 135 х 8
Набір 2: 185 х 8
Набір 3: 205 х 8
Набір 4: 225 х 8

Робочі набори:

У будь-якому випадку стиль повторення не повинен бути занадто вибуховим. Цьому хлопцеві потрібен зв’язок розуму, м’язів та ідеальної форми. Ви повинні почувати себе компетентними. Найкращий - повільний ексцентрик (фаза опускання репсу) та прискорений, але контрольований концентрик (фаза підйому реп).

2 - варіація навчання

Цей невротип потребує змін, але не настільки, як тип 1. Вам потрібно визначити, перед тим, як змінити, що ви продовжуєте вправу. Якщо вони зміниться через два тижні, можливо, ще рано для того, щоб бачити прогрес. Особливо це стосується великих підйомників. Пам’ятайте, прогрес змушує вас почуватись добре та підвищує мотивацію.

Більші підйомники повинні залишатися незмінними принаймні 4 тижні, можливо, 6, тоді як прості поодинокі вправи можна змінювати частіше. Ви повинні відчувати, що ваша техніка міцна. Занадто часті зміни можуть зменшити мотивацію, оскільки вони можуть не відчувати, що засвоїли якусь вправу.

З великими ліфтами один з найбільших демотиваторів не може правильно виконувати вправу. Якщо ви переключите вправу, яку ви щойно розпочали, на таку, з якою боретесь, ви втратите мотивацію.

Для типу 2 найбільш гнітюче почуття для ізоляції - це не відчуття цього в правому м’язі. Не соромтеся змінити вправу, якщо ви не можете її відчути.

Якщо ви тренер і щось змінюєте в програмі, переконайтеся, що вирішуєте це позитивно. Якщо ми скажемо: "Ми переходимо на присідання чашки замість заднього присідання, тому що ви не можете зробити належного присідання", ваша мотивація спаде.

3 - частота тренувань і спліт

Цей нейротип кращий у “єдиний” день тренувань - одиночний шаблон руху або окрема група м’язів. Зосередившись лише на одній справі, ви почуватиметеся більш компетентним і більше на місці. Обидва елементи посилюють його позитивно.

Вони добре переносять частоту. Насправді, збільшення норадреналіну змушує їх почуватись добре. Тож ви повинні мати 5-6 тренувань на тиждень. Це можна розбити на три способи:

Спліт руху шаблон

День 1: присідання та допомога
День 2: Лава та підтримка
День 3: Вимк
День 4: тяга та підтримка
День 5: Верхня преса та підтримка
День 6: тягне
День 7: Вимк

Розщеплення м’язів

День 1: квадроцикли
2 день: грудна клітка і спина
День 3: Вимк
День 4: Назад
День 5: підколінні сухожилля
День 6: зброя
День 7: Вимк

Тягнути-поштовх ноги розділити

День 1: Тягніть м’язи
2 день: стискати м’язи
День 3: ноги
День 4: Вимк
Повторити

Найгірше для цього хлопця - погана тренування. Невідповідні періоди відпочинку, в результаті яких результати фізичної підготовки нижче середнього, можуть вбити мотивацію до фізичних вправ.

4 - обсяг вправи

Небезпека цього невротипу полягає в тому, що вони можуть легко стати стимулюючими наркоманами: вони завжди прагнуть зробити більше, як для підвищення рівня норадреналіну, так і для завоювання поваги оточуючих. Вони ризикують вбити свій прибуток, пишаючись тим, наскільки вони роблять більше, ніж наскільки просуваються.

Це пов’язано як з фізіологічними, так і з психологічними факторами: спайком норадреналіну та бажанням справити враження чи перемогти інших. Ви також можете мати проблеми з самооцінкою і бачитимете своє тіло як спосіб штучного його підвищення. В результаті вони сильно тиснуть на себе у тренажерному залі, особливо коли він повноцінний, що може призвести до надмірного кортизолу.

Вам потрібно достатньо обсягу, щоб наприкінці тренування відчути міцну помпа та втому. Але занадто великий обсяг ускладнює їм прогрес через надмірне вироблення кортизолу. Тренування, що триває 75-90 хвилин із загальною кількістю 20-25 сетів у сесії, є хорошою відправною точкою.

5 - інтенсивність тренувань

Тип 2 повинен мати гарне відчуття від тренувань. Це означає або отримати насос, або зробити досить важкий підйом з міцною технікою. Зазвичай вони більш чуйно реагують на традиційні методи та прийоми бодібілдингу і зосереджуються на зв'язку між розумом і м’язами.

Вони можуть тренувати силу і досить добре в цьому справляються. Пам’ятайте, вони хочуть вразити інших. Однак вони сильно тиснуть на себе, щоб важко піднятися, що може призвести до травми або зниження швидкості через вивільнення кортизолу. (До речі, саме вони часто перебільшують, наскільки піднімають себе.) Вони справді хочуть виглядати якнайкраще. Тож коли ви робите одиночні та переводите їх у «змагальний режим», ризик травмування значно зростає.

Для роботи з гіпертрофією вони більше підходять для середньо-високих повторень, 6-12. Саме це дає найкраще поєднання інтенсивного внутрішньом’язового напруження та накачування, роблячи це найбільш корисним.

Для силової роботи дотримуйтесь підходів по 3-5 повторень. Ви навіть можете час від часу робити подвійні вправи (підходи по 2), але слід триматися подалі від підходів по 1 (чисте максимальне зусилля), оскільки ви підсвідомо розглядаєте це як тест і змушує ваш кортизол підніматися. Ці хлопці відчувають у два-три рази більше психологічного стресу на наборі 1, ніж на наборі 3.

6 - засоби, методи та стратегії

Цей нейротип скоріше змінить засоби, методи та стратегії, ніж вправи. Особливо це стосується великих базових підйомників. Якщо ви не відчуваєте, що ефективно виконуєте вправу, це дійсно може зашкодити вашій мотивації. Занадто часта зміна великих ліфтів може вплинути на поїздку до тренування та результати, які ви отримуєте під час тренування.

Що стосується м’язової маси, то краще робити повільніші темпи, включаючи ізометричні затримки в наборі, додаючи часткові повторення та такі методи, як падіння наборів та паузи в кінці набору. Вони добре реагуватимуть на все, що покращує насос.

Як не дивно, але вони також добре реагують на вибухові вправи, такі як стрибки, стрибки, стрибки та удари з гусляра чи санок. Ви отримуєте дуже позитивну відповідь від невеликої фізичної підготовки. Це стимулює їх норадреналін, що змушує їх почувати себе добре. Спортивна робота з вищими навичками (олімпійські підйомники або гімнастичні вправи) може бути двосічним мечем, тому що якщо вони не почуватимуться компетентними, це негативно вплине на їх мотивацію.

Вони також дуже добре роблять короткі перерви між сетами. Це також сприяє виділенню більше адреналіну. Однак для великих ліфтів довші інтервали відпочинку краще уникати погіршення продуктивності.

7 - Положення про вправи

Великий підйом слід робити спочатку під час тренування або після вправи на активацію. Це робить цей нейротип більш позитивним до кінця сеансу.

Оскільки вони працюють краще, коли адреналін високий, і їм також потрібно почувати себе компетентними у великому ліфті, вони повинні зробити багато підготовчих наборів, перш ніж розпочинати основні робочі набори дня.

Вони добре реагують на комбіновані вправи: суперсети, комплекси, схеми, чергування підходів тощо. Вони також дуже добре справляються з напруженим розтягуванням для основного м’яза сеансу. Це слід робити в кінці тренування.

8 - модель прогресування

Ключ до цього хлопця - прогрес. Наприклад, блокувати періодизацію або хвилясту періодизацію - де ви повністю змінюєте спосіб тренування на кожному етапі - не спрацював би так само, як лінійний підхід. Вони найкраще працюють, якщо використовують лише конкретну модель прогресування для великих ліфтів і більше моделі втоми для ізоляційних робіт.

Для великих підйомників найкращим підходом є модель подвійного прогресування. Це полегшує їм побачити прогрес, і це можна зробити без постійного тягаря набору ваги.

Модель подвійного прогресування - це коли ви вибираєте діапазон повторень, напр. Б. 6 - 8. Ви використовуєте однакову вагу для всіх своїх робочих наборів. Наприклад 200 фунтів за 4 комплекти. Ви додасте вагу лише в тому випадку, якщо зможете виконати всі робочі набори, а вибрану вагу у верхній частині діапазону повторень. У нашому прикладі це означає, що вони додають вагу лише тоді, коли можуть отримати 4 набори по 8 із 200. Якщо ви отримаєте 8, 8, 7 і 6 повторень по 200 фунтів на своїх чотирьох робочих сетах, ви будете зберігати однакову вагу для наступного тренування.

З відсотковою моделлю прогресування вони не такі хороші. Деякі дні, при запланованій вазі, сети та повторення будуть відчувати себе занадто легкими, і ви не відчуватимете, що напружено працюєте і вбиваєте мотивацію. В інші дні заплановані ваги можуть здаватися занадто важкими, а також можуть знищити вашу мотивацію, роблячи вас недієздатними.

9 - розряд і пік

Полегшення - це зменшення тренувального стресу з метою відновлення нормальної тренувальної здатності. Це робиться шляхом відновлення нейромедіаторів, рівня гормонів, запасів глікогену та запалення до нормального або оптимального рівня. Пікінг - це форма виділень, яка має на меті привести ваше тіло в факультативний стан, який потрібно робити в певний день.

Тип 2 дуже стурбований питаннями змагань. Ви, швидше за все, задихнетесь окремими подіями. Цей страх перед блювотними проколами часто змушує їх переборщити на високому тижні. Особливо це стосується силових видів спорту, таких як пауерліфтинг та важка атлетика, де ви перевіряєте себе за тиждень до змагань і занадто часто стаєте занадто важкими. Вони роблять це, щоб переконати себе, що вони можуть підняти такі тягарі, але це може призвести до нервової та фізичної втоми, що змушує їх погано виступати в змаганнях.

Ви створюєте багато стресу навіть у найвищий тиждень, що може негативно позначитися на працездатності та одужанні. У таких фізичних видах спорту, як бодібілдинг та фігура, процес піку може бути знищений за рахунок збільшення затримки води та запобігання оптимальному зберіганню глікогену.

Як тренер, багато позитивного підкріплення та контролю важливі протягом основного тижня. Заспокійлива робота (медитація, масаж, контрастні ванни) може бути ефективною.

Якщо мова йде лише про розвантаження, ці хлопці найкраще роблять, тримаючи основний підйомник приблизно на стільки ж ваги/підходів/повторень, як і попереднього тижня, але замість допоміжної роботи використовують лише роботу нервового заряду: 20-25 хвилин для основного підйому, 15-е -20 хвилин тренування з нервових зарядів .