Поєднуйте правильні продукти, щоб підвищити свою фізичну форму - Світ бігунів
Чому б не спробувати поєднувати правильні продукти, щоб зміцнити свою фізичну форму та здоров’я? Перевірте зараз !
Тому харчові асоціації не завжди нешкідливі. Не обов’язково впливаючи на здоров’я, ви самі, можливо, помічали, що певні комбінації безпосередньо впливають на травлення? Тому створення правильних асоціацій може бути простим способом оптимізації вашого харчування. Будьте обережні, мова не йде про прийняття дисоційованої дієти, а про дотримання збалансованої та різноманітної дієти. Вся справа в тому, щоб змішати правильну їжу, щоб підвищити свою форму і уникнути дрібних травних клопотів! Візьміть з цих кількох ідей і спробуйте інші комбінації самостійно ...
Переможний дует на сніданок: зелений чай + тости (ситний ефект, менше тяга до перекусів)
Тост, тост або інші ранкові каші мають велику перевагу для бігунів (особливо, якщо вони виходять на тренування незабаром після сніданку), тобто вони дозволяють їм поповнювати вуглеводи, необхідну поживну речовину, щоб пройти дистанцію. Але якщо ви споживаєте їх самостійно, до середини ранку ви можете відчути стрибок рівня цукру в крові, що призведе до сильного голоду та тяги до солодкого та жирного. Зелений чай може зменшити ці ефекти та зменшити тягу.
Дослідження, проведене Університетом штату Пенсільванія в США, показало, що крохмаль у поєднанні з антиоксидантами, що містяться у зеленому чаї (зокрема, епігалокатехінгалат, більш відомий як EGCG), може регулювати рівень цукру в крові та знижувати гликемічний пік на 50%. Референтна доза EGCG для дослідження була такою, що містилася в 35 мл зеленого чаю. Ті самі 35 мл зеленого чаю також містять 45 мг кофеїну, хороший початок з ранку.
Бонус. Додайте в чай чай скибочку лимона. Згідно з дослідженням, опублікованим в Молекулярне харчування та харчові дослідження, лимонний сік дозволить організму краще засвоювати антиоксиданти, що містяться в зеленому чаї.
На кухні. Влітку зелений чай можна пити холодним. Ви також можете спробувати желе: залийте зелений чай в півлітра води, а потім закип’ятіть. Розмішайте 2 г агар-агару, попередньо розведеного в дні холодної води. Дайте охолонути у формочках.
Переможний дует на обід: сочевиця + зелений перець (повний енергії)
Сочевиця дуже добре забезпечена залізом (8 мг на 100 г), яке допомагає транспортувати кисень до крові та м’язів. Тому це дуже привабливий варіант для бігунів, а сочевиця може ідеально підійти для спортивного обіду. Але оскільки залізо, що міститься в рослинах, є негемовим (на відміну від гемового заліза, що міститься в м’ясних продуктах), воно менше засвоюється організмом. "Вітамін С, що міститься у червоному перці, є особливо ефективним підсилювачем негемового заліза, оскільки робить його більш розчинним і, отже, краще засвоюється кишечником", пояснює Ілана Кац, спортивний дієтолог з Атланти. Темні листові овочі також мають хороший рівень заліза, тоді як помідори та брокколі добре забезпечені вітаміном С.
Бонус. Вітамін С також підвищує імунну систему, ідеально підходить для боротьби з втомою та незначними травмами.
На кухні. Поєднання заліза + вітамін С дозволяє всілякі рецепти. Подумайте, наприклад, про смажені овочі. Будьте обережні, проте вітамін С крихкий і не любить швидкої кухні. Подібним чином, коли ви вичавлюєте апельсин, швидко випивайте сік.
Переможний дует перед тренуванням: вівсянка + полуниця (більш напружена гонка)
Вуглеводи в мисці полуничної вівсянки (58 г на 100 г, лише для вівса) забезпечують здорову дозу енергії безпосередньо перед тренуванням. Поєднання антиоксидантів у вівсі та вітаміну С у полуниці особливо корисно для серцево-судинної системи. Дослідження, проведене американським університетом, також показало, що поєднання вітаміну С та антиоксидантів, що містяться в вівсі, може негативно вплинути на поганий холестерин.
Бонус. Якщо є можливість, зупиніть вибір на органічній полуниці, а краще на вашому саду. В іншому випадку ретельно вимийте їх. Якщо ви поки не можете знайти його, розгляньте заморожені версії.
На кухні. Вівсянку можна приготувати різними способами і включити як в пікантні, так і в солодкі рецепти: ви можете приготувати млинці, наприклад, використовувати їх у крихті або як заміну сухарям на білому м’ясі.
Дует-переможець після тренування: крупи + молоко (краще відновлення)
Крупи та молоко? Це ідеальний збіг, чи не так? Дует, який щодня споживають мільйони людей по всьому світу! Але і з наукової точки зору зернові та молоко успішні. Дослідники Остінського університету виявили, що цільнозернові страви в поєднанні з знежиреним молоком, проковтнутим після двогодинної (помірної швидкості) тренування, мали суттєві переваги щодо зберігання глікогену та синтезу білка. "Натуральний цукор,
амінокислоти та електроліти в молоці поєднуються з вуглеводами злаків, щоб надати м’язу те, що йому потрібно після тренування ", пояснює Марні Сумбал. Чим краще ви одужаєте, тим інтенсивніше ви можете тренуватися.
Бонус. Дослідження, опубліковане в Британський журнал харчування показує, що білки в молоці збільшують затримку води в кінці вправи ... і тим самим дозволяють вам залишатися краще зволоженим.
На кухні. Якщо ви не шанувальник каші з молоком, ви можете приготувати суміш у формі верріна, зі збитим сиром та крупами, що розсипаються.
Дует-переможець на вечерю: салат + оливкова олія (знижений ризик серцево-судинних захворювань)
Сирі овочі в салатах - це все добре. Кольоровий салат (морква, помідори, листя шпинату, наприклад) обов’язково заповнить антиоксидантами, включаючи лікопін та бета-каротин. З іншого боку, щоб не знищити корисний вплив овочів, будьте обережні, щоб не потонути салат в жирному соусі. Для належного засвоєння антиоксидантам потрібні хороші жири. Дослідження 2012 року показує, що ненасичені жири, що містяться в ріпаковій олії, оливковій олії, мигдалі або авокадо, посилюють дію антиоксидантів, на відміну від насичених жирів (наприклад, вершкового соусу), що робить їх менш ефективними. Чайної ложки оливкової олії на салаті достатньо для верхньої серцево-судинної системи.
Бонус. Мононенасичені жирні кислоти впливають на рівень холестерину в крові, знижуючи шкідливий і підвищуючи корисний. Вони також є джерелом енергії.
На кухні. З салатом майже все йде! В якості пріоритету використовуйте сезонні овочі, вони смачніші і їх не потрібно заправляти, і максимально варіюйте асоціації, а також надрізи (нарізані кубиками, дрібно нарізані або навіть терті овочі можна обрізати різними способами) і контейнери.
Дует-переможець для вечірньої закуски: грецький йогурт + насіння конопель (міцні м’язи)
Маленька закуска ввечері, після обіду, мала б переваги в м’язах. У будь-якому випадку, саме про це говорить дослідження, опубліковане роками тому Медицина та наука у спорті & Вправа у 2012 році, який сказав, що споживання 40 г молочного білка за півгодини до сну в дні, коли ви працювали раніше цього дня, призведе до кращого нарощування м’язів за ніч. Грецький йогурт має вдвічі більший вміст білка в порівнянні з іншими йогуртами, тоді як насіння конопель надає аромат і все ще забезпечує додатковий білок (близько 10 г на три чайні ложки).
Бонус. Грецький йогурт також містить пробіотики, які можуть зменшити проблеми з травленням, такі як спазми в шлунку або нудота.
На кухні. Ви можете легко знайти насіння конопель в органічних магазинах. Також пам’ятайте регулярно вживати всі види насіння, вони багаті корисними поживними речовинами.