Погана постава Напружені м’язи Дієта і фітнес

  1. AT
  2. B
  3. VS
  4. D
  5. Е
  6. F
  7. G
  8. H
  9. Я
  10. J
  11. К
  12. L
  13. М
  14. НЕ
  15. О
  16. P
  17. Питання
  18. Р.
  19. S
  20. Т
  21. U
  22. V
  23. W
  24. X
  25. Y
  26. Z

У вас головний біль або біль у шиї, коли ви довгий час сидите перед комп’ютером? Ви помічали, що ваші плечі починають вигинатися? Ви вважаєте, що ваш трапецієподібний м’яз (розташована на верхньому плечі) щільніше, ніж будь-коли ?

напружені

Якщо так, то ви один з тисяч, кому не вистачає сили верхньої або середньої частини спини. Повірте, якщо хочете, але розтяжка і деякі силові тренування допомогли б !

З кожним днем ​​користувачі комп’ютерів практично приклеюються до своїх екранів, офісні працівники сидять годинами, і, здається, ніхто не помічає його поганої постави. Якщо ми нехтуємо певними м’язами, наше тіло з часом змінює форму.

Коли ми довго нахиляємось, можуть виникнути такі проблеми:

  • задні дельтовидні (м’язи зовнішньої поверхні плечей) стають округлими;
  • latissimus dorsi (V-подібні м’язи, що тягнуться від пахви, щоб прикрити спину), стягуються і починають округлятися, подібно до тих, що існують у Квазімодо, знаменитого горбатого Нотр-Дама у романі Віктора Гюго (якщо подумати про це, можливо, не зовсім);
  • поперек викликає скутість і болі, які починають турбувати;
  • ноги застигають і оніміють тощо.

За допомогою певних фізичних вправ та відповідного розтягування ви можете послабити навантаження на спину та посилити її для щоденних занять. Почніть з націлювання на 2 найбільші м’язи тіла, на latissimus dorsi.

Вправа: натягування троса для вправлення м’язів широкої спини (на задній машині)

Націлені м’язи: latissimus dorsi, великий раунд, задній дельтовидний, ромбоподібні, середня і нижня трапеція, лкутова лопатка і біцепсова група.

Як натягнути трос, щоб вправити широтний запас (та інші згадані м’язи):

  • візьміться за планку на ширину, більшу, ніж у плечей, дозволяючи верхнім частинам рук бути паралельними підлозі;
  • зав'яжіть коліна під подушками і відхиліться назад під кутом 15-45 градусів;
  • перевіряйте свою поставу - тримайте тулуб прямо (груди назовні, лопатки опущені і зігнуті) і підтримуйте природну кривизну в попереку;
  • трохи нахиліть голову назад, а потім починайте витягувати руки вниз, дозволяючи штанзі трохи проходити під підборіддям (руки приблизно паралельні підлозі).
    Дихання: видих під час фази скорочення (відтягування);
  • утримуйте планку на місці та укладайте лати;
  • нехай руки повільно повертаються у вихідне положення, підтримуючи напругу в широткому.
    Дихання: вдих під час ексцентричної фази (зворотний рух);
  • повторювати в серіях від 8 до 10 рухів.

  • Уникайте можливих травм, практикуючи розминку та легке розтягування.
  • Утримайтеся від обертання плечем під час вправи - ви збільшите ймовірність отримання травм.
  • Тримайте руки розслабленими і зосередьтеся на потягуванні м’язів спини.
  • Уникайте похитування рухів і різких рухів верхніми кінцівками - це не дозволить вам орієнтуватися на бажані м’язи протягом усього діапазону рухів.
  • Тримайте лопатки вниз, тулуб прямим, голову та шию в нейтральному положенні.
  • Почніть з низької та середньої ваги, поки не будете готові виконувати цю вправу з повною легкістю.
  • Будьте обережні, виконуючи цю вправу, особливо якщо у вас раніше були проблеми з плечима.

Це лише одна з багатьох вправ для спини, які ви можете робити для поліпшення своєї постави! У мене будуть інші пропозиції для вас, включаючи розтяжки, які ви можете легко робити на роботі.