Поглинання поживних речовин; Поліпшення біодоступності
Як можна збільшити біодоступність їжі
Деякі інгредієнти їжі можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин, а інші покращують їх біодоступність. У цій статті ви дізнаєтесь, як ви як спортсмен можете отримати максимум користі від їжі.
Багато спортсменів харчуються здорово, не турбуючись про те, чи поживні речовини, що містяться в їжі, насправді засвоюються організмом. Є певні речовини, які можуть перешкоджати або навіть блокувати надходження поживних речовин. Результат полягає в тому, що ви, як спортсмен, харчуєтесь здорово, але все одно страждаєте від харчової недостатності. Тому не слід поєднувати ранкову кашу з кавою, якщо це можливо, і ретельно вимочувати бобові культури перед приготуванням.
Що означає біодоступність?
Ми часто натрапляємо на термін біодоступність, але ніхто не знає, що насправді означає цей термін. В основному цей термін вказує на те, як швидко і скільки наше тіло може засвоїти певну їжу або діючу речовину.
Найчастіше спортсмени стикаються з терміном біодоступність, коли йдеться про оцінку сироваткового білка. Наприклад, ізолят сироваткового білка набагато краще засвоюється організмом, ніж концентрат сироваткового білка, оскільки вуглеводи та жири, що містяться в сироватковому білку, майже повністю витягуються за допомогою мікрофільтрації.
Термін біодоступність вказує на те, наскільки добре ми можемо використовувати їжу та яку додану вартість вона пропонує з точки зору поживних речовин, які вона містить. Чим вище біодоступність їжі, тим більше ми її маємо.
Чому біодоступність може бути порушена
Є певні фактори, які можуть суттєво вплинути на біодоступність, так що ми навряд чи можемо або зовсім не використовувати поживні речовини, що містяться в їжі. Здається, ми здорово харчуємось, але все одно страждаємо від дефіциту поживних речовин, який може вплинути, наприклад, на ріст м’язів. Але чому може порушуватися біодоступність і які фактори відіграють важливу роль?
Справа в тому, що в нашій їжі є певні поживні речовини, які можуть пригнічувати всмоктування макро- та мікроелементів. Ці поживні речовини також відомі як інгібітори або протипоживні речовини, оскільки вони роблять їжу повністю або частково "непридатною для використання".
Ці інгібітори можуть порушувати травлення та всмоктування мікроелементів та макроелементів, викликаючи їх
- конкурувати за ту саму транспортну систему,
- змінити хімічну форму поживних речовин у їжі,
- пов'язують поживні речовини і роблять їх непридатними для рецепторів тонкої кишки.
Які речовини пригнічують біодоступність?
У їжі є певні речовини, які можуть значно зменшити біодоступність. До цих речовин насамперед належать поліфеноли, фітати та щавлева кислота, які містяться в продуктах рослинного походження.
1. Щавлева кислота (оксалат) пригнічує біодоступність
Так звані оксалати - також відомі як щавлева кислота - можуть пригнічувати всмоктування певних поживних речовин і тим самим значно зменшувати їх біодоступність. Щавлева кислота - це речовина, яка всмоктується
- залізо,
- цинку,
- магнію,
- кальцію
може заблокувати. Однак це стосується лише продуктів, збагачених щавлевою кислотою. Харчування, яке подається паралельно, залишається незмінним. Наприклад, ці рослинні продукти багаті щавлевою кислотою:
- шпинат
- Мангольд швейцарський
- ревінь
- Мигдаль
- Солодка картопля
- щавель
Якщо вам подобається їсти ці продукти, вам слід трохи нагріти їх перед споживанням, щоб зменшити вміст щавлевої кислоти. Наприклад, ви можете замочити мигдаль у воді на кілька годин, щоб змити в них щавлеву кислоту. Інакше ви ризикуєте страждати від харчової недостатності, незважаючи на здорову та різноманітну дієту. Особливо, якщо ви виключно вегани.
Для того, щоб мінімізувати вміст щавлевої кислоти у вашому раціоні, але не обходитися без продуктів, що містять щавлеву кислоту, слід в першу чергу вживати продукти, що містять дуже мало щавлевої кислоти. Тут найкращий вибір брокколі, салату та салату айсберг, пак чой, біло-червоної капусти.
2. Фітати пригнічують біодоступність
Фітинова кислота, яку також називають фітатами, також може пригнічувати біодоступність. Фітати містяться в злаках, бобових, насінні та горіхах, які повинні бути в меню майже щодня при здоровому та різноманітному харчуванні.
Утворюючи нерозчинні сполуки з деякими мінералами та мікроелементами, такими як залізо, магній та цинк, неефективні для організму, вони можуть зменшити біодоступність їжі.
Як і у випадку із вищезазначеною щавлевою кислотою, ви можете покращити засвоєння фітатовмісних продуктів, попередньо споживаючи їх
- замочити на кілька годин (горіхи та насіння),
- бродіння,
- проростати.
3. Інгібітори протеази пригнічують біодоступність
Інгібітори протеази - речовини, що містяться в бобових. Ви можете значно зменшити біодоступність продуктів, багатих білками, пригнічуючи метаболізм ферментів, що розщеплюють білки. Вживаючи багату білком їжу, більша частина білків, що містяться в них, виводиться з організму. Неналежне перетравлення білків також може призвести до діареї та блювоти.
Поліпшити засвоєння поживних речовин у кишечнику
4. Лектини пригнічують біодоступність
Лектини відносно невідомі, але їх також вважають неприємністю, коли йдеться про біодоступність їжі. Це речовини, що містяться в бобових, кеш’ю, арахісі, крупах і помідорах, які можуть викликати запалення в кишечнику.
Але не хвилюйтеся: вам не обійтися без цільних зерен, квасолі та овочів, оскільки значна частина лектинів втрачається при нагріванні їжі. Інший спосіб зменшити кількість лектинів у їжі - це замочування.
5. Поліфеноли пригнічують біодоступність
Говорячи про речовини, які заважають засвоєнню поживних речовин, не повинно бракувати поліфенолів. Поліфеноли включають, наприклад, дубильні речовини (дубильні речовини), що містяться в каві, зеленому та чорному чаї. Вони можуть пригнічувати біодоступність їжі, якщо їх пити під час їжі.
Як поліпшити засвоєння поживних речовин та біодоступність
Для того, щоб мати можливість знову працювати на повну потужність і мати можливість повною мірою використати поживний потенціал, який лежить у здоровому та різноманітному харчуванні, вам слід звернути увагу на кілька основних речей під час вибору, приготування та комбінування їжі з метою покращення біодоступності та засвоєння поживних речовин.
Це найкраще працює з речовинами, які сприяють засвоєнню поживних речовин та біодоступності, замість того, щоб інгібувати їх. Наприклад, якщо ви хочете поліпшити засвоєння заліза, цинку та кальцію, вам слід поєднувати злакові або вівсяні пластівці для сніданку, салати, насіння та горіхи з вітаміном С у майбутньому. Вітамін С, який міститься у (свіжовичавлених) фруктових соках, цитрусових, фруктах та травах (петрушка), сприяє засвоєнню вищезазначених поживних речовин.
Хорошим поєднанням для оптимального засвоєння поживних речовин буде:
- Вівсяні пластівці з фруктами, горіхами та насінням
- Зерна або псевдозерна з апельсиновим соком або овочі, багаті вітаміном С (паприка)
- Сочевиця або квасоля з петрушкою та/або паприкою
- Шпинат з лимоном або фруктами (наприклад, у смузі
Ви також можете перевірити біодоступність їжі
- Тепло,
- замочування
- Проростати
збільшувати. Бобові завжди слід готувати перед вживанням, оскільки вони токсичні в сирому вигляді і можуть спричинити запалення кишечника.
Оскільки вітамін D на сонці відіграє настільки ж важливу роль у засвоєнні поживних речовин, вам слід поглинати достатньо сонця, особливо в зимові місяці. Вітамін D переважно всмоктується через шкіру.
Як тільки ми проводимо більшу частину дня в закритих кімнатах - і це не тільки для багатьох людей взимку - засвоєння поживних речовин вітаміну D може бути порушено. Дієта може це виправити, наприклад, шляхом частого вживання високожирних видів риби (скумбрія), яєць, грибів та авокадо.
Ще однією хорошою альтернативою є дієтичні добавки з вітаміном D для задоволення добової потреби в 800 МО.