Пояснена роль білка в харчуванні ❖ від А до Я

Роль білка в дієті

роль

Ми всі знаємо, що білок і фізичні вправи так чи інакше важливі. Але чому деякі насоси у німецьких тренажерних залах так надзвичайно обманюють білок і купаються в ньому щодня

І чи справді такий взаємозв'язок з харчуванням має сенс, чи вегетаріанський культурист все-таки добре нарощує м'язи, це питання. Ми позбулися теми білка тут, у статті.

Зміст:

  • Що таке білки
  • Незамінні амінокислоти
  • Чому вам слід звертати увагу на білковий баланс
  • Білок як будівельний матеріал
  • Регенерація та продуктивність
  • постійне виконання
  • Підсилювач метаболізму
  • Джерела білка
  • Рослинні білки
  • Тваринні білки
  • Які найкращі білки?
  • Занадто багато білка змушує вас хворіти?
  • Схуднути за допомогою яєчних білків
  • Нарощуйте м’язи за допомогою білка
  • Білок в діапазоні витривалості
  • Як білок впливає на продуктивність
  • Добавка білка
  • Білки до або після тренування
  • Білкові коктейлі
  • Багатокомпонентний білковий порошок
  • Білковий батончик
  • Білкові капсули
  • Висновок

Білок або розмовно білок буквально означає «перший». Можливо, через те, що білки є головним пріоритетом для підтримки фізичної працездатності. Організм може обійтися без жиру та вуглеводів набагато легше, ніж регулярне надходження молекул білка. На додаток до збалансованої та багатої поживними речовинами дієти, Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання білка 0,8 грама на кілограм ваги. У цій статті я хотів би пояснити, чому цього недостатньо для спортсменів, а також дати поради щодо розумного проектування білкового балансу.

❖ Що таке білки - біологія/роль в організмі ❖

"І тут трохи теорії"

❖ Незамінні амінокислоти

Незамінна амінокислота (життєво важлива амінокислота) - це амінокислота, яка потрібна організму, але не може самонарощуватися. Це означає, що для вас вони повинні бути частиною вашого раціону. Ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін є важливими амінокислотами для людини. Аргінін та гістидин є напівнеобхідними, тому їх потрібно приймати з їжею лише у певних ситуаціях, таких як дорослішання або під час одужання. На цьому етапі ми виходимо, врешті-решт, Fitness-Filet - це не блог з хімії та біології. Останній розділ мав би дати вам зрозуміти надзвичайну важливість білків.

Причини, чому слід звертати увагу на білковий баланс ❖

❖ Білок як будівельний матеріал - нарощуйте м’язи за допомогою білка

М’язи значною мірою складаються з білка, навіть якщо значно більшу частку об’єму становить просто вода. Якщо ви споживаєте занадто мало білка, але організм має основну потребу, білок розщеплюється з м’язів, щоб використовувати його для необхідних процесів. Таким чином, багата білками дієта забезпечує певний захист м’язів від процесів деградації. У той же час адекватний запас білка також гарантує, що ваші м’язи можуть рости після тренування. Ви не можете побудувати будинок без цементу і не зможете побудувати м’язи без білка, це все просто. Кількість білка, яку споживають деякі тренажери, повністю перебільшена.

❖ Білок для регенерації та працездатності

Організм не має можливості зберігати білок. У ньому зберігається будь-яка їжа, яка не споживається прямо на стегнах у вигляді жиру. Це також трапляється з білком. Однак кожна спортивна діяльність призводить до пошкодження м’язів, що в гіршому випадку може призвести до болю в м’язах. Амінокислоти постійно транспортуються в крові, але їх кількість дуже обмежена. Тому достатньо амінокислот слід забезпечувати постійно ззовні для забезпечення цих процесів ремонту. Якщо забезпечити організм достатньою кількістю амінокислот, ці процеси будуть протікати краще і швидше. Ви можете тренуватися знову швидше таким чином. У спортивній науці для цього навіть існує термін багата білками їжа для регенерації.

❖ Білок сприяє постійній працездатності

Білок стабілізує рівень цукру в крові. Якщо білок їдять з кожним прийомом їжі, рівень цукру в крові зростає не так швидко. Якщо ви додаєте білковий компонент до кожного прийому їжі, тяга пригнічується. Поєднуйте фрукти з йогуртом або сиром, і хоча б деякі смужки фета або курки повинні йти до салату.

❖ Білок як прискорювач метаболізму та підтримка дієти

На додаток до кращого почуття ситості, яке передається білками, багата білками їжа також посилює ваш метаболізм набагато більше, ніж багата жирами або вуглеводами дієта. Це також відбувається через підвищення температури тіла. Отже, якщо ви їсте дієту, багату білком, ви також можете нагріти свій метаболізм.

❖ Джерела білка ❖

❖ Рослинний білок

❖ Білок тваринного походження

Що ви спочатку думаєте, коли чуєте слово білок? Тож я думаю про соковитий стейк чи про велику склянку молока. Це також споживали батьки-засновники силових видів спорту. М’ясо, риба та молочні продукти є основою отримання білка. (Якщо ви не хочете нарощувати м’язи веганськими або вегетаріанськими.) Білок з тваринних джерел легше використовувати людям, оскільки структура та тип амінокислот набагато більше схожі на людські. Можна говорити про вищу біологічну "цінність" (вам потрібно вживати менше, щоб замінювати білки, що розщеплюються в організмі щодня.) Тваринні білки також мають недоліки порівняно з рослинними білками. Відповідні продукти містять більше шкідливих для здоров'я жирів, більше пуринів, а також потенційно більше сприяють балансу холестерину. Звідси і перевагу культуристів до індичої грудки, яка славиться своїм низьким вмістом жиру.

❖ Які білки зараз кращі? ❖

Біологічну «цінність» білків можна збільшити за допомогою хитрості: якщо тваринні та рослинні білки вживаються разом, організм може їх краще використовувати. Це добре працює з наступними комбінаціями, наприклад: картопля з яйцем, зерно з молоком або картопля з молочними продуктами. Таким чином ви досягаєте вищої “цінності” білка і знижуєте частку жиру, холестерину та пуринів. Ви також споживаєте більше складних вуглеводів, травної клітковини і менше калорій. Здорова змішана їжа за рекомендацією батьків та бабусь і дідусів - насправді найкраща для вашого організму.

❖ Чи занадто багато білка змушує вас хворіти? ❖

Схуднути за допомогою білка - що таке білкова дієта

Білкова дієта базується на тому, хто б міг подумати, щоб забезпечити свої енергетичні потреби переважно за допомогою білка. Це має деякі найважливіші переваги під час схуднення. Білки заповнюють вас набагато довше, ніж вуглеводи або жири. Ваше тіло також має використовувати енергію для перетворення їжі в енергію. Перетворити білки в енергію лише складніше, ніж інші речовини. Це збільшує споживання енергії, не рухаючись. Організм виділяє менше гормону інсуліну після їжі, багатої білками (на відміну від важкої вуглеводів). Інсулін гальмує втрату жиру і знижує рівень цукру в крові, але тоді він так само швидко падає, і наступна галузь голоду вже є. Білок макроелементів є основним компонентом ваших м’язів і захищає їх від руйнування під час дефіциту енергії. Під час дієти, як правило, слід збільшувати вміст білка у їжі та знижувати загальний вміст енергії. У цій статті немає місця для опису дієти з чистим білком, можливо пізніше.

❖ Нарощуйте м’язи за допомогою білка ❖

❖ Білок в діапазоні витривалості

Кожен вид фізичної активності також передбачає споживання білка. Незалежно від того, натискаєте ви на ваги чи бігаєте по лісі, це відіграє субординатну роль. Звичайно, бігун на довгі дистанції не обов'язково захоче нарощувати м'язову масу, оскільки це є протипродуктивним у бігових тренуваннях, спрямованих на підвищення продуктивності. Організм може дешевше отримувати енергію з вуглеводів. Для більшості бігунів вони є основною їжею, проте споживання білка також збільшується у спортсменів на витривалість. Тут ви повинні бути трохи вище рекомендацій ВООЗ і споживати щонайменше один грам білка на кілограм ваги.

❖ Як білок впливає на результативність?

Перед вправами на витривалість бажано покладатися на вуглеводи з короткими ланцюгами. Білок має досить інгібуючий ефект на працездатність. Це головним чином тому, що організму хочеться набагато складніше отримувати енергію з білка, ніж з вуглеводів. Перетравлення білків також збільшує тепло тіла. Для спортсменів на витривалість (наприклад, бігунів ...) їжа, багата білком, явно належить до часу після тренувань, оскільки останній прийом їжі за день також буде ідеальним.

❖ Доповнення білка ❖

Ось ми розглядаємо тему, про яку багато спортсменів роблять справжню науку. Припустимо, 80-кілограмовий спортсмен, якому потрібно близько 160 грамів білка, розподіленого протягом дня. Такій людині також потрібно було б близько 3000 ккал на день із фізичними вправами. Він може легко досягти рівня білка за допомогою дієти, багатої білками. Однак багатьом зручніше їсти білкові батончики або пити білкові коктейлі. Я сумніваюся, чи це добре, особливо коли ви дивитесь на вміст цукру в таких добавках. Але це точно належить у цій статті. На користь доповнення спеціальними білковими продуктами говорять наступні фактори: зручність, смак і можливість споживання якомога більшої кількості білка на вміст калорій (особливо під час дієти)

❖ Білок до або після тренування

Перш за все, важливо завжди мати достатньо вільних амінокислот у крові, тобто забезпечувати постійне надходження. Ось чому їжа, яка містить найбільше білка, що пропонується, належить перед сном. Ось чому багато силових спортсменів швидко ввечері знову ложать фунт нежирного кварку. Другий за важливістю час споживання білка - відразу після тренування. Тут тіло готове прийняти, як губка, завдяки продуктивності. Це також час, коли білковий коктейль має сенс, і цукор, який він містить, є бажаним доповненням. Перед тренуванням у вашій звичайній, багатій білками дієті все одно має бути достатньо амінокислот у крові, інакше білковий коктейль і тут не був би абсолютно безглуздим.

❖ Білкові коктейлі

Вони доступні у найрізноманітніших формах або типах порошків. Є концентрат (близько 80% вмісту білка), ізолят (90% білка) і гідролізат вже ферментативно і з кислотою, розщепленою на найдрібніші частини, що повинно забезпечити швидше всмоктування, але подібне у спеціальних варіантах креатину пояснюється лише завищена ціна.

Наступним розрізненням білкового порошку є те, що в сироватковому білку (сироватка) та казеїні (молоко) Сироватка складається з водорозчинної сироватки і дуже добре розчиняється. Він має високий вміст BCAA і швидку швидкість всмоктування, що робить його першим вибором для тренування після тренування.Казеїновий білковий порошок вважається повільним для засвоєння. Він менше сприяє накопиченню білка, а пригнічує розпад білка. Так би мовити, ідеальний дієтичний білок, тому суміш обох варіантів ідеальна. І ось ми дійшли до:

❖ Багатокомпонентний білковий порошок

Отже, тут ми знаходимо суміш різних білкових порошків. MKP не є стандартною назвою. Кожен виробник розуміє щось своє. Слід уважно прочитати етикетку на упаковці. Він повинен містити сухий молочний білок і порошок сироваткового білка. Крім того, переконайтеся, що частка BCAA максимально високий. Це чотири незамінні амінокислоти, які вважаються критично важливими для нарощування м’язів. Якщо ви веган, використовуйте рослинні білкові порошки BCAA Частка, як правило, нижча.

Багатокомпонентний білок - це перший вибір, якщо ви не хочете розміщувати у своєму домі цілу колекцію добавок. Я рекомендую вам придбати такий зі смаком, згідно з яким класичні варіанти шоколаду або ванілі зазвичай мають найбільш природний смак, але ви повинні спробувати це на свій смак.

Там містяться лише ці чотири незамінні амінокислоти. Я особисто вважаю цю форму білкової добавки дуже корисною, оскільки тут ви можете швидко надати нормальній їжі вищу біологічну цінність. 5 капсул також легше приймати де завгодно, ніж шейкер з молоком та білковим порошком.

Bar Яєчний білок

Вони досить практичні та зазвичай смачні. Білкові батончики, безумовно, не корисні для здоров’я через велику кількість цукру та жиру, і вони недешеві з точки зору ціни. Якщо так після тренування, а то з чесної причини, що вони вам подобаються. Сир з рук або смоли краще, ніж білковий батончик. Немає цукру, 0,9% жиру і хороших 25 грамів білка. Це мій власний білковий бар.

❖ Білкові капсули

Насправді є виробники, які кладуть звичайний ізолят сироватки в капсули і сподіваються, що десь знайдеться хтось, хто його придбає. Очевидно, ці покупці також існують, інакше щось подібне більше не пропонувалося б. Це дуже нісенітниця і призначене лише для отримання ваших грошей, які б диво-ефекти не обіцяли капсули. Чи є щось зовсім інше BCAA які також доступні у формі капсул. Там містяться лише ці чотири незамінні амінокислоти. Я особисто вважаю цю форму білкової добавки дуже корисною, оскільки тут ви можете швидко надати нормальній їжі вищу біологічну цінність. 5 капсул також легше приймати де завгодно, ніж шейкер з молоком та білковим порошком. BCAA Я люблю регулярно використовувати форму капсул.

❖ Висновок ❖

Належне надходження білків має вирішальне значення для фізичної працездатності. Білки надзвичайно корисні як для схуднення, так і для нарощування м’язів. Тому важливо переконатися, що організм має достатній запас білка протягом дня, при цьому їжа перед сном і їжа після фізичних вправ є найважливішими. Достатнього запасу можна досягти за допомогою звичайного харчування, якщо звернути увагу на продукти, багаті на білки. Додавання білка не є обов’язковим, але це робить речі зручнішими. Хороший багатокомпонентний білок - це перший вибір для спортсменів-рекреаторів.

Яка ваша думка щодо білка в дієті? Який досвід ви вже мали тут зі зміною дієти?