Пояснення хрускоту та присідань, виконання та 9 варіацій

Включення хрускоту та присідань у ваші тренування - чудовий спосіб попрацювати на животі. Ці дві вправи для живота дуже ефективні при розробці набору з шістьох і заслуговують на місце у вашій програмі тренувань.

Це схожі, але дуже різні вправи на прес, і кожна з них має свої переваги. Вам цікаво, як правильно виконувати хруст і присідання ?

Дізнайтеся, як отримати максимальну користь від цих вправ на животі, і в найкоротші терміни виліпіть собі прекрасну упаковку з шести штук. !

Крім того, ви виявите:

  • Яка різниця між хрускотом і присіданнями
  • Основні переваги цих вправ для живота
  • 9 чудових варіацій хрускітів і присідань
  • І багато іншого…

Зміст статті

  • Що таке хрускіт і присідання ?
  • Різниця між хрускотом і присіданнями
  • Переваги присідань і хрускоту
    • Вони сприяють стабільності організму
    • Вони зменшують ризик перевантаження м’язів і суглобів
  • Як робити сухарі і присідання ?
    • Поради щодо виконання хрустів та присідань
  • 9 варіацій хрускоту та присідання
    • nº1: зворотний хрускіт
    • nº2: хрускіт шківа
    • nº3: збивання хрускотом
    • No4: присідання метеликів
    • No5: присідання біля римського крісла
    • №6: велосипедна криза
    • No7: присідання під ножем
    • No8: кросовер ножем
    • No9: підняття колін
  • Швидко позбудьтеся небажаного жиру на животі і отримайте більш плоский живіт своєї мрії

Що таке хрускіт і присідання ?

Хрускіт (або скручування спини) і присідання (або підтяжка бюста) - це дві вправи, які можуть допомогти вам зміцнити прес. Хрустіння, як правило, більш популярні серед спортсменів, оскільки рухи більш обмежені, але вони мають приблизно такий же ефект, як присідання.

Хрускіт менше обкладається спиною та шиєю. Це особливо корисно високим людям, яким важко повністю встати.

Існує кілька варіацій, призначених для збільшення складності хрускіт та присідань.

Але дозвольте мені почати з пояснення того чи іншого щодо абс.

присідань
На зображенні вище детально розглядається анатомія м’язів живота.

Як бачите, м’язи живота складаються з чотирьох основних м’язів:

  • Поперечний
  • Маленький косий
  • Великий косий
  • Велике право

Знання того, що таке м’язи живота, важливо для правильного виконання вправ. Живіт відрізняється від інших груп м’язів тим, що підтримує хребет і допомагає стабілізувати м’язи тулуба. Це означає, що абс активно використовується щодня.

Якщо ви хочете виліпити собі гарну шість пакетів, вам доведеться виконувати різні варіанти хрускоту та присідань. Ми повернемось.

Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення ?

Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення".

Різниця між хрускотом і присіданнями

Ми часто плутаємо хрускіт і присідання. Не дивно, що ці дві вправи працюють на м’язи живота. Однак між ними є чіткі відмінності.

Хрускіт (або хребет) є ізолюючою вправою. Це сприяє розвитку м’язів живота. Навряд чи це стосується будь-яких інших м’язових груп, крім м’язів живота.

найбільш використовуваний м’яз по абсцесу абс прямий м’яз живота (прямий м’яз живота). Хоча присідання сприяють розвитку загальної сили, хруст в першу чергу зміцнює основні м’язи. Як і присідання, хрускіт допомагає покращити поставу та рівновагу.

Це правда, що хрускіт (ліворуч на малюнку) створює ризик отримання травми. Для початківців погане виконання може спричинити проблеми з шиєю та спиною.

Ось чому важливо починати повільно і правильно виконувати вправу.

Ви стикаєтесь із труднощами? Зверніться за допомогою до досвідченого спортсмена або тренера.

Якщо ви новачок, я рекомендую вам також попрацювати над іншими групами м’язів. Не просто вправи на хрускіт. Поєднуйте їх із присіданнями.

І пам’ятайте, хрускіт і присідання не спалюють місцевий жир і не змушують втратити жир на животі. Крім того, якщо вашою основною метою є схуднення, вам слід звернути увагу на свій раціон харчування та включити кардіо-сеанси у свою програму тренувань.

Сидіння (або підтяжка бюста) - відмінна вправа для преса. Однак, оскільки він використовує кілька груп м’язів, я не рекомендую його людям з проблемами спини, шиї або стегна.

Хочете позбутися своїх любовних ручок? У цьому випадку прочитайте таку статтю:

Переваги присідань і хрускоту

Легко проводити щодня

Хрустіння та присідання - це чудові вправи, оскільки їх можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. М’яз, який найчастіше використовується під час присідань, - це прямий м’яз живота (прямий м’яз живота).

Дослідження показують, що присідання з піднятими ногами активізує верхній правий більший за вправи, що виконуються ногами на підлозі (джерело). Крім того, присідання також опрацьовують косі м’язи живота і стегна.

Вам потрібен приклад меню для схуднення, що супроводжується рецептами та списком покупок ?

Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.

Вони сприяють стабільності організму

Дослідники виявили, що вправи на животі можуть принести користь усьому тілу та покращити спортивні показники на інших рівнях. Дослідження 2009 року показує, що бігуни, які виконували силові тренування (особливо вправи для живота), досягли кращих результатів через шість тижнів (джерело).

Вони зменшують ризик перевантаження м’язів і суглобів

Черевна порожнина - це опора тіла. Вони складають основу рухів решти тіла. Сильні м’язи живота і міцне ядро ​​знижують ризик перевантаження інших груп м’язів.

Як робити сухарі і присідання ?

Ось як правильно зробити хруст:

  • Ляжте на підлогу, на спину.
  • Зігніть коліна і міцно закріпіть ноги на землі.
  • Покладіть руки на обидві сторони голови або схрещені на грудях.
  • Підніміть голову і плечі від землі і поставте центр ваги в прес.
  • Видихніть і відчуйте, як у вас стискається прес, і після декількох повторень почніть пекти.
  • Будьте обережні, щоб не нахилити голову вперед. Тримайте голову прямо і дивіться вперед.
  • Вдихніть і контрольованим рухом поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть вправу (якщо ви новачок, прагніть 8-10 повторень поспіль).

Ось як правильно виконати присідання:

  • Ляжте на підлогу, на спину.
  • Зігніть ноги і міцно закріпіть ноги на землі, щоб стабілізувати нижню частину тіла.
  • Схрестіть руки на грудях або покладіть їх за вуха (не тягнучи за шию).
  • На видиху відсуньте верхню частину тіла до колін.
  • Нехай ваша верхня частина тіла повільно опускається і повертається у вихідне положення. Вдихніть під час зворотного руху на підлогу.
  • Повторіть вправу (якщо ви новачок, прагніть 8-10 повторень поспіль).

Поради щодо виконання хрустів та присідань

Розминка: переконайтеся, що ви добре розігріті, щоб мати змогу вимагати всіх волокон преса. Хороший спосіб розминки - зробити заздалегідь 10 хвилин кардіо.

Візьміть це повільно: виконуйте вправу повільно. Більшість людей роблять ці вправи для живота занадто швидко. Це навряд чи хороша ідея, якщо ви хочете максимально використовувати свої преси. Вам потрібно зайняти 3-4 секунди, щоб досягти найвищої точки і приблизно стільки ж часу, щоб повернутися у вихідне положення.

Зверніть увагу на своє дихання: стежте за своїм диханням, щоб максимізувати напругу м’язів живота, виконуючи присідання та суглоби.

Не використовуйте м’язи шиї: не надто напружуйте м’язи шиї, щоб уникнути проблем з шиєю. До того ж це обман, і не так ви отримуєте сталеві абс.

9 варіацій хрускоту та присідання

Більшість людей знайомі зі стандартною вправою присідання. Це хороша вправа для роботи м’язів преса і грудної клітки. Тим не менш, ви повинні подбати про збільшення складності з новими варіаціями.

Якщо ви відчуваєте, що не сильно просуваєтесь в присіданнях і регулярних хрустах, можливо, буде гарною ідеєю включити вправи нижче у свою програму тренувань. Ці варіації хрускоту та присідань нагріють ваш прес !

nº1: зворотний хрускіт

Зворотний хруст - хороший варіант звичайного хруску. Це весела та ефективна вправа для побудови хороших пресів.

Ось як виконати зворотний хруст:

  • Ляжте спиною на підлогу, долонями вниз.
  • Зігніть стегна і коліна під кутом 90 градусів.
  • Підніміть стегна від підлоги і відсуньте ноги вгору.
  • Зробіть паузу на кілька секунд і повільно опустіть ноги, поки п’яти майже не торкнуться підлоги.
  • Виконайте 4 підходи по 8 повторень.

nº2: хрускіт шківа

Хрускіт шківа - це вправа, яку ви не повинні ігнорувати, якщо хочете отримати сильний тулуб і прес. Це одна з небагатьох вправ для живота, яка приводить м’язи в постійну напругу.

Якщо ви тільки починаєте, у вас може не бути стабільності серцевини та м’язової сили, необхідних для хорошої роботи. Коли хрусків шківа, чим більший розтяг та стиск, тим ефективніший рух, особливо при використанні ваг.

Виконання вправи:

  • Прив’яжіть мотузку трицепса до шківа.
  • Виберіть вагу, яку, на вашу думку, ви можете підняти. 7,5 кг - хороша відправна точка для новачка.
  • Візьміть мотузку і станьте на коліна приблизно на метрі від машини.
  • Міцно візьміться за ручки мотузки і стисніть прес. Витягніть мотузку, зігнувши руки вперед, і витягніть руки. Ваші руки повинні бути паралельні стегнам.
  • Поверніться у вихідне положення, зберігаючи натяг на струні.
  • Виконайте 4 підходи по 10 повторень.

nº3: збивання хрускотом

Хрускіт ногою - відмінна вправа для хруску живота, яку можна виконувати де завгодно.

Виконання вправи:

  • Ляжте, лежачи спиною на підлозі.
  • Покладіть руки по обидві сторони голови і підніміть ступні та плечі на чотири сантиметри від землі.
  • Підніміть верхню частину тіла і коліна так, щоб коліна і лікті стикалися.
  • Дивіться прямо вперед і не дозволяйте підборіддям торкатися грудей.
  • Затримайтеся на кілька хвилин і поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 4 підходи по 6 повторень.

No4: присідання метеликів

Присідання з метеликом - це вправа, яку може зробити майже будь-який новачок.

Виконання вправи:

  • Ляжте на спину, п’ятами один до одного і вгору до сідниць.
  • Лопатки та руки повинні торкатися землі.
  • Нахиляйтеся, тримаючи спину прямою, і торкайтеся руками кінчиків ніг.
  • Лопатки повинні проходити повз таз.
  • Виконайте 3 підходи по 8 повторень.

No5: присідання біля римського крісла

Римські присідання на стільці - відмінна вправа для підтримки міцної попереку. На жаль, це вправа, яка часто виконується погано. Щоб утримувати верхню частину тіла в правильному положенні, потрібно багато м’язової сили.

Виконання вправи:

  • Сядьте на римський стілець, засунувши ноги під низьку штангу.
  • Схрестіть руки на грудях.
  • Нахиліться назад, поки не досягнете майже горизонтального положення.
  • Випрямитися.
  • Повторіть вправу.

Виконайте 4 підходи по 8 повторень.

№6: велосипедна криза

Ця вправа передбачає рух на педалі, звідси і назва "велосипедний хруст".

Виконання вправи:

  • Ляжте і покладіть руки за голову, лікті спрямовані назовні.
  • Піднесіть ліве коліно до грудей, тримаючи іншу ногу прямо в повітрі.
  • Як тільки ліве коліно досягне грудей, піднесіть правий лікоть до лівого коліна. Вони ледве повинні торкатися один одного.
  • Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

No7: присідання під ножем

Сидіння під ножем (або V-up) - ідеальна вправа для живота для тих, хто хоче зосередитися на нижньому пресі, який під час цієї вправи дуже напружений.

Перед початком цієї вправи прикладіть напругу до преса для максимального скорочення м’язів.

Виконання вправи:

  • Ляжте на підлогу, витягнувши руки за голову.
  • Повністю витягніть ноги, пальці ноги спрямовані вгору.
  • Повільно видихніть і підніміть руки і ноги (під кутом 45 градусів), поки не досягнете положення "ножиці".

No8: кросовер ножем

Дотримуйтесь тих самих інструкцій, що і для ножа, що сидить, але лівою рукою торкайтеся пальців правої ноги і навпаки.

Виконайте 3 підходи по 8 повторень.

No9: підняття колін

Ця вправа сильно вимагає нижнього преса.

Виконання вправи:

  • Ляжте спиною на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Покладіть руки поруч з тілом і покладіть руки під сідниці.
  • Зігніть коліна, підніміть ноги до грудей, а потім опустіть ноги контрольованим рухом.
  • Ваші ноги повинні бути від землі. Це допомагає підтримувати максимальну напругу на нижньому пресі.
  • Виконайте 3 підходи по 6 повторень.

Швидко позбудьтеся небажаного жиру на животі і отримайте більш плоский живіт своєї мрії

Я розробив метод спалювання впертого жиру на животі за допомогою науково обгрунтованих порад, програм присідання та рецептів.

Це найповніша книга з рівним і твердим животом з мінімальними витратами часу та сил.

Ось огляд того, що ви там відкриєте:

  • 50 смачних рецептів, які швидко і просто приготувати
  • Як різко зменшити жир
  • 8 правил для плоского і твердого живота
  • Як отримати рівний, твердий живіт за 3 рази 20 хвилин на тиждень
  • 12 типових помилок, щоб уникнути плоского живота

Дізнайтеся, як швидко отримати плоский, твердий живіт:

Інші статті, які можуть вас зацікавити: