Пояснення методу ILB Індивідуальний метод профілю діяльності (Академія BSA)
Наступну статтю про метод ILB я взяв із домашнього завдання (оцінка 1) для ліцензії фітнес-тренера B.
Для наочності я переглянув та оновив текст (останнє оновлення: 28 жовтня 2013 р.). Однак основи залишились незмінними, як і застосування та структура методу ILB.
Детальний опис методу ILB наведено в наступному тексті:
Ось як працює метод ILB - 3 кроки
За допомогою методу ILB ви можете швидко і легко визначити найкращу індивідуальну тренувальну вагу. Великою перевагою є реалізація цього методу, оскільки він базується на власних показниках міцності, які проводяться у формі різних випробувань на міцність.
Крок No1 - встановіть цілі
Перш ніж почати з тесту ILB, спершу важливо встановити основну мету та план тренувань із відповідним
- Вправи,
- Повторення і
- Номери речення
які слід визначити, оскільки це основа всього процесу.
Оскільки моїм головним пріоритетом є втрата жиру, і я роками тренуюся лише з повтореннями менше 12, пріоритет - це мета тренування:
Силова витривалість із діапазоном повторень 15-30
Я визначу діапазон повторень з 20 повторень у навчальному плані, а також у власне тесті та роботі з трьома навчальними наборами.
Вибір вправ можна знайти в тесті ILB та включити до плану тренувань у цьому порядку.
Крок No2 - Впровадження
На наступному другому етапі відбувається власне перевірка методу ILB.
Зараз тут визначається максимально можлива вага для вказаної кількості повторень.
Тест ILB успішний, якщо спортсмен з певною вагою може впоратися із заздалегідь визначеною кількістю повторень з максимальним використанням сили та правильної техніки.
Це означає не більше і не менше повторень з цією вагою. Тут потрібна обережність, щоб не перевантажуватись та не спричинити травми.
Тому слово «максимум» слід розуміти лише як «виснаження», а не як перебільшену амбіцію вийти за межі м’язової недостатності з усіх сил. Більше 2-3 спроб на вправу не потрібно. У розділеній програмі тест повинен проводитися кожного тренувального дня.
Загальна та спеціальна розминка
Як і перед будь-яким іншим тренуванням, перша частина тесту ILB - це загальна розминка з метою оптимальної психічної та фізичної підготовки до наступного стресу.
Для цього слід вибрати вид витривалості, який використовує великі групи м’язів (наприклад, біг, їзда на велосипеді тощо - наприклад, 10 хвилин на біговій доріжці). Після загальної розминки завжди слід проводити спеціальну розминку, щоб оптимально розігріти місцеві групи м’язів та суглобові структури (наприклад, 1 серія з 30 повторень перед кожною вправою).
Важлива інформація про метод ILB
Ні в якому разі не можна проводити тест ILB на початківців. Особливо не на першому тренінгу (вступний тренінг).
Залежно від рівня результативності та досвіду підготовки, тест ILB слід проводити лише через один-два тижні акліматизації. Цей період також пропонує абсолютно новим прибульцям достатньо часу, щоб навчитися виконувати вправи.
Оскільки я займаюся бодібілдингом більше 15 років, мені доводиться класифікуватися на рівні рівня тренера, тому мені не потрібно додатковий час для вивчення певних вправ на нарощування м’язів. Я вже використовую вдосконалені вправи. Почну безпосередньо з тесту ILB.
Я вже навчався з планом навчання в системі з чотирма сплітами, і відповідно новий план тренувань також буде базуватися на цій спліт-системі та будуватиметься на ньому.
Якщо в програму тренувань включені нові вправи, для кожної з цих вправ слід проводити новий тест ILB.
Наступні навчальні підрозділи представляють мій план навчання на момент запису даних (2005 рік). Тут ви можете знайти вправи, включаючи опис відео.
Тренінг 1 за методом ILB
Вага
Вага
Вага
Вага
WH
1. тестовий набір
2-й тестовий набір
3 тестові набори
Результат
Максимум 40 повторень
Максимум 25 повторень
Тренінг 2 за методом ILB
Вага
Вага
Вага
Вага
WH
1. тестовий набір
2-й тестовий набір
3-й тестовий набір
Результат
Тренінг 3 за методом ILB
Вага
Вага
Вага
Вага
WH
1. тестовий набір
2-й тестовий набір
3-й тестовий набір
Результат
Тренінг 4 за методом ILB
Вага
Вага
Вага
Вага
WH
1. тестовий набір
2-й тестовий набір
3-й тестовий набір
Результат
Мої цілі
(важливо для планування навчання за методом ILB)
зміст
міра
час
Підцілі
Основна мета розбита на підцілі.
зміст
міра
час
Обґрунтування цілей
Визначаючи свої цілі, я надавав великого значення реалістичній постановці цілей, з певністю їх успішного досягнення.
Оскільки я вже тренуюсь як бодібілдер і маю понад п'ять років бодібілдингу, я думаю, що маю достатньо досвіду, щоб ставити перед собою реалістичні цілі (станом на 2005 рік).
Як вже видно із загальних параметрів, зменшення жиру є моїм головним пріоритетом. Оскільки я займаюся бодібілдингом, і цей вид фітнес-спорту дуже спрямований на повністю підтягнуте, дуже мускулисте і майже знежирене тіло, моя мета зменшення жиру та нарощування м’язів заснована на цьому.
Я навмисно дав дуже низьке значення - лише п’ять кілограмів, тому що я також прагну отримати збільшення м’язів у п’ять кілограмів, і обидва в поєднанні представляють дуже важку мету, але я не хочу спеціалізуватися на тій чи іншій меті.
Інший момент - мій рівень продуктивності, який вже можна віднести до категорії дуже високих, і цей момент є обмеженням.
Як відомо із загальної теорії тренувань, збільшення продуктивності зменшується із збільшенням рівня продуктивності при одночасному збільшенні тренувальних зусиль.
Це лише призводить до низької продуктивності чи врожайності для мене, і я думаю, що набір м’язів на 5 кілограмів з одночасним зменшенням жиру на п’ять кілограмів протягом 12 місяців є цілком досяжними цілями.
Поліпшення аеробної витривалості та рухливості є для мене другорядними цілями, але вони дають мені величезні переваги і тому повинні мати пріоритет при створенні мого плану тренувань.
Наприклад, ці згадані переваги тренувань на витривалість
- поліпшення загальних та специфічних показників за рахунок підвищеної втомної стійкості,
- краща переносимість підвищеного навантаження,
- Підтримка в розщепленні зайвого жиру в тілі та пов’язаному з цим зниженні ваги, але також
- поліпшення регенеративної здатності.
Краща мобільність забезпечує цінні послуги у запобіганні травм, а також прискорює регенерацію, допомагає збільшити максимально досяжний кут суглоба, а також уникнути м’язового дисбалансу. Мобільність покращує працездатність і підвищує загальне самопочуття.
Крок No3 - Оцінка
На третьому та останньому кроці розраховуються конкретні тренувальні ваги. Це робиться шляхом визначення процентного співвідношення, яке базується на рівні успішності слухача.
Чим більший досвід підготовки або рівень виконання, тим вищий відсоток контрольної ваги, з яким повинен справлятися слухач (ці відсотки можна знайти в навчальному листі академії BSA).
У моєму випадку як тренера виступу це означає
- частота тренувань від трьох до шести навчальних одиниць на тиждень
- в тренінгах з роздільним або повним тілом,
- з однією-чотирма вправами на кожну групу м’язів
- з двома-чотирма реченнями на вправу і
- інтенсивність тренувань щонайменше від 80 до максимум 100 відсотків.
Цей тест ILB призначений лише для силової витривалості. Перш ніж входити в іншу зону повторення (область гіпертрофії, область максимальної сили), метод ILB потрібно повторити для регулювання ваги та інтенсивності тренувань.
Сподіваюся, вам сподобається використовувати метод ILB.
P.S.: Дуже вітаються доповнення. Просто напишіть мені у полі для коментарів нижче 🙂 Я з нетерпінням чекаю цього! І не забудьте "Подобається" 🙂
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку