Показники харчування спортсмена до, під час, після змагань - EAFIT

Харчові показники спортсмена: до, під час, після змагань

Якщо існують рекомендації щодо харчування, що відповідають конкретним потребам спортсменів під час інтенсивної практики або на високому рівні, вони повинні застосовуватися в індивідуальному порядку. Ці показники дозволяють виправити будь-які помилки в харчуванні, покращити ефективність роботи під час послідовних тренувань і прибути в день змагань в оптимальній фізичній формі.

Харчуйтесь добре під час тренувань

Поважайте основні принципи збалансованого харчування.
Пристосуйте споживання енергії до рівня фізичної активності.
Їжте 3 рази на день + 1 або 2 перекуси, якщо час між двома прийомами їжі перевищує 4 години.

Крохмалистий (макарони та рис у різних кулінарних заготовках є еталонним крохмалем): при кожному прийомі їжі або закуски у кількості, пропорційній витраті енергії (відпочинок, інтенсивні тренування, змагання) та відповідно до контролю ваги.

Молочні продукти: 3-4 порції на день, перевагу напівжирного молока, йогуртів і сиру для споживання кальцію та білків.

М'ясо, риба, яйця: Від 1 до 2 г білка/кг/добу залежно від інтенсивності та характеру активності, обмежуючи продукти, найбагатші ліпідами.

Фрукти та овочі: 5 порцій на день через низьку щільність енергії та надходження мікроелементів (боротьба з окислювальним стресом).

Підготуйтеся до змагань

Жодного довгого та інтенсивного випробування на великі відстані без попередньої підготовки Очікування робиться за тиждень наперед. Ми рекомендуємо таку програму:

3 дні збалансованої дієти, як описано вище, при 15% білка, 35% жиру, 50% вуглеводів.
Потім 3 дні енергетичної їжі, збагаченої вуглеводами: + 500 до 1000 ккал на добу, збільшення повільних вуглеводів до 70% споживання енергії та зменшення ліпідів.

Обов’язково виключіть усі продукти, які можуть спричинити проблеми з травленням: приготовлені жири, подразнюючі волокна від імпульсів, ферментовані, гострі або копчені страви, дуже газовані або дуже солодкі напої, алкоголь.

За день до змагань, за 8-12 годин до заходу: 1 блюдо, багате вуглеводами (макарони, приготовлені в альденте, до 400 г), 1 молочний продукт, 1 закуска та 1 вуглеводний десерт.
За 3 години до змагань: прийом багатий вуглеводами (від 500 до 800 ккал у вигляді круп, печива, рису) і, можливо, 1 порція фаршу.
Між 1 год. 30 та 15 хв. До від'їзду: 1 раціон очікування залежно від величини попереднього прийому (пряники, фруктова паста, крупи).
За 15 хвилин до від'їзду: 250 мл розведеного фруктового соку або вуглеводний напій.

Під час тесту

Регулярне зволоження тренувальним напоєм, багатим електролітами, вітамінами та вуглеводами, такими як глюкоза, фруктоза, сахароза або мальтодекстрин (від 40 до 100 г/л).
Понад 3 години 30 зусиль потрібно щогодини приймати твердий прийом: вуглеводи кожну годину і білки кожні 2 години (нежирне м’ясо, шинка, пісний сир).

Одужайте добре

З фінішу: прийом енергетичного напою для фізичних вправ, фруктового соку або води з бікарбонатом протягом 3-4 годин зі швидкістю 3 рази на годину.
Через 1 годину після: тверда закуска (рисовий пиріг, манна крупа, крупа) та/або їжа, багата вуглеводами (макарони, рис, картопля, фрукти).
Потім: поверніться до збалансованого харчування, прийнятого на тренуваннях.

Отримання допомоги від лікаря або тренера-дієтолога дозволяє безпечно персоналізувати харчові показники та оптимізувати ефективність.

Джерело:

J-L Schlienge, Харчові потреби та рекомендовані споживання: дорослі, вагітні жінки, люди похилого віку, спортсмени, Практичне клінічне харчування, 2014, Видання Elsevier Masson.