Покращуйте швидкість, не потрапляючи в мінус - Jogging-International
Письмо
Ні для кого не секрет: щоб усі позитивні адаптації стали більш ефективними, вам доведеться важко тренуватися. Так, але не перевищуючи певної межі інтенсивності, ризикуючи створити шкідливу надмірну втому. Ось п’ять методів тренувань та п’ять основних тренувань, щоб ефективно покращити швидкість, не потрапляючи в мінус.
1. Я тренуюсь з прогресивними кроками до порога
Як ми хороші спортсмени на витривалість, нам потрібно дихати повітрям, щоб засвоювати, транспортувати та використовувати кисень, щоб перетворити енергію з їжі в енергію для бігу. Зі збільшенням нашого темпу дихання та частота серцевих скорочень збільшуються, щоб забезпечити більше кисню для отримання більше енергії. Потім ми досягаємо рівня, який називається анаеробним порогом, на рівні 85-88% від нашого максимального пульсу (MHR).
При такій швидкості - яку зазвичай можна тримати від 30 хвилин до 1 години - ми знаходимось поруч із точкою зламу, де баланс між постачанням та попитом кисню може порушитися в будь-який час. За порогом ноги стають важчими і важчими і горять (молочна кислота), у нас дуже задихається ... Коротше кажучи, ми в мінусі.
Ходи, що використовуються під час тренувань, повинні бути достатніми, щоб ви не обмежувались лише підвищенням базової витривалості та допомагали вам розвивати швидкість бігу, але не вкладаючи вас в мінус і не викликаючи значної втоми. Для цього вони повинні бути поступовими, з інтенсивністю від 70 до 88% HRM, або від темпу витривалості до порогового темпу. Інтеграція ход, близьких або еквівалентних пороговому значенню, у міру проходження сеансу дозволить змінити анаеробний поріг, що виграє від дуже великого запасу поліпшення (до 40% покращення проти лише 15 20% для VO2 max, наш кисень поглинальна здатність).
Мій ключовий сеанс
2. Я роблю фартлек вниз
Буквально шведське слово fartlek означає «гра на швидкість». Фартлек складається з варіювання темпу перегонів за один і той же сеанс. Це можна практикувати вільно, на сенсацію, але це більшу частину часу калібровано, як сеанс 30/30 (який чергує фази 30 секунд швидкого бігу та 30 секунд повільного бігу) та його кілька варіантів.
Ці сеанси фартлеку, що підвищують швидкість, не уникають потрапляння в мінус. Щоб цього не сталося, просто виберіть прискорення, лише рухаючись вниз. Знайдіть горбисту ланцюг і скористайтеся перевагами спусків, щоб швидко бігти, тоді як рівнинні або підйоми будуть проходити з інтенсивністю витривалості.
Це дозволить вам бігати зі швидкістю на 15-20% вище під час швидких фаз, тонізувати і зміцнювати м’язи, підсилювати ногу, набувати більш ефективний крок, одночасно зменшуючи частоту серцевих скорочень на 15% під час фази стресу. Нижнє серцебиття, ви можете пройти дуже швидко, не потрапляючи в мінус. Тим більше, що фази повільної роботи будуть довшими, ніж фази швидкої роботи, залишаючи місце для значного відновлення між прискореннями. Однак будьте обережні, вибирайте постійні відсотки нахилу - від 4 до 7% - для того, щоб обмежити сильні скорочення м’язів під гору в стегнах, але також у спині.
Мій ключовий сеанс
3. Зміцнюю м’язи
Всі наші зусилля допомагають подолати сили тяжіння. Іншими словами, для кожного нашого руху і тим більше, коли вони швидкі, нам потрібно генерувати силу. Отже, щоб швидко йти, треба бути сильним! Зміцнення м’язів має важливе значення, якщо ви хочете покращити свою швидкість.
Ваша програма нарощування м’язів повинна бути обмежена основними елементами, які зміцнюють ключові м’язові ланцюги. Включіть у свою підготовку сеанси ППГ (загальна фізична підготовка) за допомогою таких вправ: віджимання, невеликі стрибки на місці з прямими ногами, обшивка лобової черевної порожнини (вправа з дощок), ізометричне крісло, бокові обтягування живота (бокова дошка), динамічні випади, що чергуються на кожній нозі, прес на підлозі з підйомом бюста.
Після вправ PPG специфічне зміцнення м’язів пліометричного типу, засноване на виконанні стрибків (м’яз спочатку піддається фазі подовження, а потім фазі вкорочення), дозволить вам набрати ще більше сили., В еластичності та тонус, основні якості для розвитку швидкості (за допомогою цього тренування час підтримки ноги на землі зменшиться).
Мій ключовий сеанс
4. Я вдосконалюю свою техніку бігу
Погана техніка робить ваш біг менш ефективним і, перш за все, дорожчим за енергією, обмежуючи ваші результати. Може брати участь каденція кроку. В ідеалі, це має бути від 90 до 95 кроків на хвилину і залишатися досить постійним, незалежно від швидкості та дистанції бігу, на відміну від амплітуди кроку, яка збільшується зі швидкістю. Помилка номер один полягає у занадто довгому і недостатньо частому кроці, що збільшує час підвіски в повітрі, а також при ударі та гальмуванні на землю. Тоді ми втрачаємо ефективність і швидкість.
Щоб покращити якість ноги, виконуйте навчальні вправи (також їх називають діапазонами): важливі підйоми колін, каблуки, сідниці, кігтями по землі або біг із витягнутими ногами, не ганяючись, ножиці, копита, невеликі стрибки, стрибкові кроки. вправи, з якими вам слід ознайомитись і практикувати їх якомога частіше. Для всіх цих вправ вам потрібно буде шукати швидкість виконання та частоту рухів - зупиняйте повторення, як тільки вони падають.
Прямі лінії, багаторазові зусилля на короткі відстані (від 40 до 100 м), які проводяться з поступовою інтенсивністю (з повним відновленням при ходьбі на зворотному шляху), також дозволять вам вдосконалити техніку бігу, тонізувати м’язи, набратися сили, покращуйте координацію тіла і бігайте швидше, не потрапляючи в мінус.
Мій ключовий сеанс
5. Я покращую співвідношення ваги/потужності
Вага - це ворог номер один у витривалості. Він є інвалідом для переміщення, оскільки він проти цього. А на моторному рівні це призведе до втрати енергії в самому русі. Дієта дозволяє досягти вашої ідеальної ваги. Між двома спортсменами, що мають однакову цінність і після однакових тренувань, це допомагає зробити одного більш ефективним, ніж інший.
Теоретично енергія, що надходить з їжею, повинна бути еквівалентною енергії, що витрачається організмом. Коли їжа забезпечує більше енергії, ніж витрачає тіло, ми набираємо вагу.
Спочатку слід проконсультуватися зі спортивним лікарем, дієтологом або дієтологом, щоб оцінити щоденні витрати енергії. На цій підставі цей професіонал може направити вас до низькокалорійного збалансування їжі, що сприятиме втраті ваги, враховуючи вашу бігову активність. Для цього потрібні спеціальні адаптації: 40% вуглеводів (макарони, рис, манна крупа та ін.), 30% жирних кислот (жирні фрукти, такі як мигдаль, оливкова олія, наприклад) та 30% білків (червоне та біле м’ясо, риба, молочні продукти …). Харчові добавки типу L-карнітин, які ви знайдете в аптеках або в спеціалізованих магазинах харчування, можуть допомогти.
Мої щоденні ключові продукти