Покроковий посібник з анаболічної дієти 2020
Коротко:
Нарощування м’язів і одночасне схуднення - ось про що мріють багато любителів спорту. З анаболічною дієтою ця мета стає принаймні трохи реальнішою. Особливо, якщо ви хочете виставити свої шість пакетів на літо, анаболічна дієта ідеально підходить для вас. Нижче ви дізнаєтесь, як це працює, і на які аспекти вам обов’язково слід звернути увагу.
Що насправді стоїть за анаболічною дієтою?
Анаболічна дієта - це особлива форма дієти, розроблена у 1980-х роках. З тих пір ця дієта просто змогла спрацювати Фітнес та бодібілдинг успішно застосувати.
Однак анаболічна дієта підходить кожному спортсмену або кожній людині, яка хоче ефективно зменшити жир.
Дієта грунтовно заснована на тому, що вуглеводи "шкодять" організму або гарантують, що організм зберігає ці жири.
Таким чином, з анаболічною дієтою ви обходитесь без вуглеводів і споживаєте лише білки та жири. З одного боку, це підтримує низький рівень інсуліну в організмі.
З іншого боку, ви переконуєтесь, що організм негайно атакує запаси жиру, але не м’язи. В ідеалі ви не втратите жодної м’язи завдяки анаболічній дієті, лише жир.
Ось як працює анаболічна дієта
Як працює анаболічна дієта, це просто і легко зрозуміти. Ви орієнтуєтесь під час дієти тільки білок і жир і майже повністю уникати вуглеводів.
Отже, продукти, що містять вуглеводи, в анаболічній дієті заборонені. Їжа, яку ви зазвичай вживаєте на анаболічній дієті, звичайно, все ще містить сліди вуглеводів.
Ви не можете запобігти мінімальному споживанню вуглеводів навіть під час анаболічної дієти. Однак слід переконатися, що ви не вживаєте більше 20-30 г вуглеводів на день під час фази активної дієти.
Три фази анаболічної дієти
Як правило, анаболічну дієту можна розділити на три різні фази.
1-й етап
На першій фазі ви звикаєте своє тіло до зміни дієти. Тут ви поступово знижуєте вуглеводи до рівня від 20 до 30 г на добу. Однак одночасно ви збільшуєте жири, які повинні замінити вуглеводи.
Приблизно через 3 дні ви повинні були досягти рівня фактичної фази дієти. Тепер друга фаза дієта. Це найважливіший етап.
На цьому етапі ваш раціон складається приблизно з 60% жирів і 40% білків. Наслідком цього є те, що ваше тіло негайно атакує жирові запаси.
Це можна пояснити тим, що велика кількість жирів у раціоні означає, що воно забезпечується достатньою кількістю жирів.
Поставляючи велику кількість жирів, ваше тіло може підтримувати всі важливі функції організму. Сюди також входить вироблення гормонів.
2 фаза
Білки в свою чергу допомагають підтримувати м’язи. Друга фаза анаболічної дієти триває від 5 до 6 днів.
3-я фаза
Тепер приходить третя фаза анаболічна дієта вступає в дію: Третя фаза анаболічної дієти також може називатися "фазою повторного вживання".
Як випливає з назви, на цій фазі ви раптом додаєте у свій організм вуглеводи. Споживання вуглеводів збільшується настільки різко, що ваш організм виділяє багато інсуліну.
Це в свою чергу призводить до Процеси зростання збільшено в м’язах. Ваша дієта повинна складатись приблизно з 40 до 60% вуглеводів у фазі харчування.
Споживання жиру тут зменшується приблизно до 30%. Також споживання білка зменшується приблизно до 10-30%. Ви в основному проводите таку фазу прийому анаболічної дієти лише від 1 до 2 днів.
Причиною цього є те, що викид інсуліну не повинен бути занадто високим занадто довго. У довгостроковій перспективі надмірне вивільнення інсуліну може навіть забезпечити накопичення жиру.
➡ Це не мало б бажаного ефекту від дієти.
Після повторної фази анаболічної дієти ви знову починаєте з фази звичайної дієти. Знову ж таки, жири становлять 60% вашого раціону. У той же час білки складають інші 40% вашого раціону.
В анаболічній дієті ви завжди перемикаєтесь між фазою дієти та фазою харчування. Ви можете внести цю зміну протягом декількох тижнів.
Однак, як і на будь-якій дієті, не слід занадто довго сідати на анаболічну дієту. У більшості випадків анаболічна дієта проводиться від 2 до 6 тижнів.
Відео анаболічної дієти
Правильне харчування
Які продукти слід їсти, перебуваючи на анаболічній дієті?
- Горіхи/олії: Оскільки ваша дієта в анаболічній дієті складається з великої кількості жирів, ви можете використовувати широкий спектр горіхів та ядер.
Наприклад, підійде мигдаль, горіхи макадамії, кеш'ю, фісташки, фундук, волоські горіхи. Зверніть увагу, що слід вибирати натуральні горіхи.
Горіхи зазвичай містять велику кількість калорій. Тому споживати їх слід в помірних кількостях. Такі масла, як лляне масло, олія флосама або оливкова олія, також ідеально підходять для анаболічної дієти.
Наприклад, ви можете використовувати їх для заправки салату. Горіхи та олії містять здорові жирні кислоти. Вони, в свою чергу, важливі не тільки для дієти з високим вмістом жиру, а й для процесів в організмі.
Крім усього іншого, ваше тіло потребує Жири для вироблення гормонів. Це не слід недооцінювати, особливо під час дієти, оскільки організм відчуває дефіцит калорій.
- Яйця: Яйця - ідеальна їжа для анаболічної дієти. З одного боку, в яйцях багато білка. З іншого боку, жовтки яєць містять корисні та важливі жири. Яйця - ідеальний універсал для анаболічної дієти.
- Сир: Анаболічна дієта - одна з небагатьох дієт, при якій ви можете споживати сир. Звичайно, слід переконатися, що це сир, який не містить шкідливих для здоров’я добавок.
Деякі види сиру також мають їстівну шкірку, яка може містити вуглеводи. До ідеальних сирів для анаболічної дієти належать моцарела, гауда та едам.
Примітка ...
▶ Примітка у випадку з сиром - він містить значну частину жиру. Це також означає, що воно калорійне.
- М'якоть: Ваша анаболічна дієта також повинна складатися з білків. Через це ідеально підходять різні види м’яса.
Перш за все тут курка. Він легко засвоюється і містить багато білка. Яловичина також корисна для анаболічної дієти.
Звичайно, м’ясо не містить вуглеводів, саме тому воно має бути невід’ємною частиною вашої анаболічної дієти.
- Риба: Риба навіть більше підходить для анаболічної дієти, ніж м’ясо. Це тому, що тут ви також можете використовувати жирну рибу.
Це містить багато жиру і білка одночасно. Жири також містять багато корисних омега-3 жирних кислот та омега-6 жирних кислот.
Наприклад, жирна риба, яка ідеально підходить для анаболічної дієти Копчений лосось, вугор або скумбрія. Тунець або оселедець частково також добре підходять для анаболічної дієти.
- Овочеві фрукти: Звичайно, слід уникати вуглеводів у фазі дієти анаболічної дієти. Однак важливо забезпечити організм вітамінами та мінералами. Тому овочі та фрукти також необхідні.
Також можна вживати овочі з низьким вмістом вуглеводів. Сюди входять салат, листя шпинату, брокколі, огірок, кабачки, цибуля, спаржа та редис.
Є також фрукти з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, тут можна згадати малину, чорницю, полуницю, папайю, лимони, лайми чи кавуни.
Яких продуктів ви повинні суворо уникати в анаболічній дієті?
Оскільки вам потрібно уникати вуглеводів на етапі дієти анаболічної дієти, вся їжа з високим вмістом вуглеводів є табу. До них, наприклад, належать Рис, макарони, хліб, вівсянка та картопля.
Всі інші продукти з високим вмістом вуглеводів також заборонені. Особливо солодка їжа також є табу під час анаболічної дієти.
Звичайно, сюди також входять фрукти, що містять багато фруктози. Сюди входять банани, виноград, цукрова диня та ананаси.
Натомість у фазі подачі слід навіть вживати продукти, що містять вуглеводи. Звичайно, вони повинні бути здоровими. Солодощі та нездорова їжа заборонені в будь-який момент дієти.
Також слід повністю уникати нікотину та алкоголю під час анаболічної дієти. Обидві речовини уповільнюють обмін речовин.
Це також впливає на бажаний ефект від дієти. Крім того, алкоголь має велику кількість калорій.