Поліцистичний синдром яєчників 7 Поради щодо харчування
Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) вражає до 15-20% жінок дітородного віку (1). Більше кожної десятої жінки мають синдром полікістозу яєчників. Це найпоширеніша гормональна патологія у жінок дітородного віку.
Синдром полікістозу яєчників виникає, коли рівень деяких гормонів виходить з рівноваги, в результаті чого кісти ростуть на яєчниках.
Побічні ефекти включають нерегулярні або відсутні періоди, випадання волосся, надлишковий ріст волосся, стійкі вугрі, збільшення ваги, депресія та проблеми з фертильністю.
СПКЯ також асоціюється з вищий ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та ожиріння (2).
На жаль, лікування СПКЯ не існує. Однак однією з перших допомог є зміна дієти та способу життя.
Насправді, у жінок із зайвою вагою втрата лише 5% ваги може регулювати менструальний цикл і стимулювати овуляцію (3, 4).
Ось 7 дієтичних порад, які можуть полегшити симптоми та посилити втрату ваги у жінок із СПКЯ:
1. Спробуйте дієту з низьким ГІ
Інсулін - гормон, який переносить цукор з крові до клітин для отримання енергії.
Жінки з СПКЯ часто стійкі до дії інсуліну, що означає, що їхні клітини не використовують інсулін так легко, як слід. Це підвищує рівень інсуліну в крові та викликає неприємні симптоми (5, 6).
Однак, дієта з низьким глікемічним індексом може допомогти підтримувати рівень інсуліну стабільним.
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень інсуліну. Дієта з низьким ГІ складається з їжі продуктів, які повільно підвищують рівень цукру в крові.
Дієта з низьким вмістом ГІ зазвичай складається з цілих фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, нежирного білка та корисних жирів. Йдеться також про уникання більшості оброблених або рафінованих вуглеводів, включаючи напої.
Дієта з низьким ГІ може мати багато користі для здоров’я, особливо для жінок з інсулінорезистентністю (7, 8).
Дослідження показало, що регулярність менструального циклу покращилася у 95% жінок, які харчуються дієтою з низьким рівнем ГІ, порівняно з 63% жінок на стандартній дієті для схуднення (7).
Інше дослідження, в якому взяли участь 60 жінок із надмірною вагою, які страждають на СПКЯ, показало наступне дієта з високим вмістом білка, низьким рівнем ГІ, зниження ваги, поліпшення чутливості до інсуліну та зниження рівня запальних маркерів порівняно зі стандартною дієтою для схуднення (8).
2. Додайте цінності сніданку
Жінкам із СПКЯ рекомендується регулярно харчуватися.
Дослідження показало, що зробити сніданок найбільшим прийомом їжі, а вечерю найменшим може допомогти збалансувати гормони, пов’язані з СПКЯ.
Жінкам із нормальною вагою при СПКЯ, вживання майже половини добової калорії на сніданок знижує рівень інсуліну на 8%, а рівень тестостерону - на 50% протягом 90 днів. Це також покращило їх родючість на 30% (9).
Однак важливо зазначити, що збільшення розміру вашого сніданку без зменшення обсяду вечірньої їжі, швидше за все, призведе до збільшення ваги.
3. Їжте здорові жири
Достатнє споживання корисних жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти, було показано, щоб допомогти збалансувати гормони та покращити рівень інсуліну у жінок з СПКЯ (10).
Сюди входять жирна риба, авокадо, оливкова олія, сухофрукти та несолоне насіння.
Дослідження, проведене на 61 жінці із СПКЯ, показало, що прийом омега-3 жирних кислот протягом восьми тижнів покращував резистентність до інсуліну приблизно на 22% (11).
Подібні результати були знайдені в іншому дослідженні, в якому прийом омега-3 жирних кислот та вітаміну Е протягом 12 тижнів призвів до поліпшення резистентності до інсуліну та зниження рівня тестостерону у жінок із цим захворюванням. (12).
Навіть без добавок до омега-3 отримання достатньої кількості здорових жирів також може покращити резистентність до інсуліну.
Наприклад, одне дослідження показало, що заміна деяких вуглеводів ненасиченими жирами призвела до зниження рівня інсуліну для жінок з ожирінням, які страждають на СПКЯ (13).
Щоб уникнути збільшення ваги, спробуйте замінити нездорові жири в оброблених або смажених продуктах здоровими жирами, а не додавати добавки до свого раціону.
4. Обмежте вуглеводи
Зменшення споживання вуглеводів може покращити гормональний дисбаланс та схуднути у жінок із СПКЯ.
Інсулін виробляється, коли вуглеводи перетворюються в організмі на глюкозу.
Одне дослідження показало, що помірне зменшення споживання вуглеводів знижує рівень інсуліну в крові у жінок із СПКЯ (14).
З часом це може покращити симптоми СПКЯ.
Крім того, у групі з 30 жінок із СПКЯ помірне зниження вуглеводів дуже позитивно впливало на рівень гормонів. Сюди входило зниження рівня цукру в крові, рівня інсуліну та тестостерону в крові, а також покращення чутливості до інсуліну (15).
Ці переваги не обмежуються лише кращим гормональним балансом. Дієта з низьким вмістом вуглеводів також допомагає стимулювати втрату ваги (14).
Порівняно зі стандартною дієтою, дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до додаткової втрати ваги на 1-5% у жінок із СПКЯ (16). Це може допомогти знизити рівень цукру в крові, тягу до їжі та апетит, одночасно покращуючи відчуття ситості (17, 18).
Крім того, може бути, що, скорочуючи вуглеводи, ви, природно, схильні дотримуватися дієти з низьким вмістом ГІ, що може посилити гормональний ефект СПКЯ.
5. Їжте багато пісного білка
Андрогени, такі як тестостерон, є чоловічими статевими гормонами.
Хоча жінки мають андрогени, рівні цих гормонів, як правило, вищі за норму у жінок із СПКЯ.
Це частково пояснює деякі неприємні побічні ефекти СПКЯ, такі як надмірне волосся на обличчі, більш глибокий голос та нерегулярні місячні.
Виявлено дослідження що рівень андрогену був набагато нижчим у жінок з СПКЯ, коли вони харчувалися нежирною дієтою з високим вмістом білка (30% білка), порівняно з нежирною дієтою з низьким вмістом білка (15% білка) (19).
У порівнянні з продуктами з високим вмістом вуглеводів, продукти з високим вмістом білка не викликають різкого підвищення рівня інсуліну.
Високе споживання білка також пригнічує грелін, гормон травлення, який стимулює апетит (20).
Тому дієта з високим вмістом білка, ймовірно, матиме позитивний вплив на симптоми СПКЯ.
Обов’язково включіть у свій раціон багато корисних джерел білка, таких як нежирне м’ясо, риба, яйця та квасоля.
6. Залишайтеся активними
Регулярні фізичні вправи мають багато переваг для здоров’я, особливо для жінок із СПКЯ.
Наприклад, одне дослідження показало, що найвищі переваги включають покращена овуляція, знижена інсулінорезистентність (до 30%) і більша втрата ваги (до 10%) (21).
У жінок із надмірною вагою та ожирінням із СПКЯ склад тіла покращився, коли фізичні вправи поєднувались із дієтою для схуднення (22).
Фактично, лише три години вправ на тиждень було показано, що покращує чутливість до інсуліну та зменшує жир на животі у жінок із СПКЯ (23).
Одне дослідження показало, що у жінок з СПКЯ фізичні вправи також проводяться протягом трьох місяців зменшує маркери запалення (24).
Це важливо, оскільки хронічне запалення, як правило, частіше зустрічається у жінок із СПКЯ та пов’язане з резистентністю до інсуліну (25).
7. Деякі добавки можуть бути корисними
Дослідження показують, що певні добавки можуть допомогти полегшити симптоми СПКЯ, особливо у жінок, які мають низький рівень цих поживних речовин.
Наприклад, дефіцит вітаміну D пов'язаний з деякими негативними побічними ефектами СПКЯ, такими як ожиріння, резистентність до інсуліну та зменшення овуляції (26, 27).
Тому, часто рекомендується жінкам із СПКЯ, у яких бракує вітаміну D, приймати добавки з вітаміном D. (28).
Однак не було показано, що добавки з вітаміном D зменшують ці негативні побічні ефекти. Тому необхідні додаткові дослідження (27).
Цікаво, що дефіцит вітаміну D є одним із найпоширеніших дефіцитів у світі (29).
Основним його джерелом є сонце. Якщо рівень вітаміну D низький і ви не перебуваєте на сонці, більшість медичних працівників рекомендують приймати добавку.
Ще однією поживною речовиною, яка може допомогти поліпшити симптоми СПКЯ, є хром - важливий мінерал, який допомагає стимулювати дію інсуліну.
Дефіцит хрому набагато рідше, оскільки він міститься в багатьох продуктах харчування.
Їжа з найбільшим вмістом хрому включає молюсків, мідії, сухофрукти та деякі фрукти та овочі, такі як брокколі, груші та помідори.
Одне дослідження показало, що прийом 1000 мкг хрому протягом двох місяців покращував чутливість до інсуліну на 38% у жінок із ожирінням із СПКЯ (30).
Проте це дослідження було дуже невеликим, тому для підтвердження цієї користі потрібні додаткові дослідження.
Підсумовуючи:
Хоча лікування синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ) не існує, вибір правильного харчування може призвести до здорового та щасливого життя.
Якщо у вас надмірна вага, втрата лише 5% ваги може значно покращити симптоми СПКЯ (31).
Вибір продуктів з низьким рівнем ГІ, помірне зменшення споживання вуглеводів, уникання солодкої їжі, споживання здорових жирів і нежирних білків - хороший початок.
Регулярні фізичні вправи також можуть забезпечити важливі переваги.
Роблячи правильний вибір, ви можете взяти під контроль симптоми СПКЯ.