Поліпшення мобільності - д-р
Що таке (фізична) мобільність? Рухливість (англ. "Mobility") - це здатність заходити в певні пози (активні чи пасивні). Зміни у вашій рухливості зумовлені набагато більше нервовими факторами, ніж (як часто думають) "укорочення сухожиль" або розтягнення сухожиль.
Для чого потрібна мобільність?
Для виконання базових вправ. Для багатьох початківців робити присідання, накладання на голову та тягу майже неможливо зробити правильно з першої спроби. Не вистачає z. Б. у рухливості в задній частині стегна (іскрікруральні м’язи) для тяги та присідання, а також у широкому відтинку та плечі для верхнього преса.
Залежно від того, яким видом спорту ви займаєтеся інакше, необхідний інший ступінь рухливості. Можливо, вам знадобиться більше спритності для балету чи паркуру, ніж для гри в настільний теніс.
Рухливість також визначається генетично
Сполучна тканина рухлива по-різному. Загалом, жінки більш гнучкі, ніж чоловіки, частково тому, що їх сполучна тканина «м’якша».
Ви можете дізнатися, наскільки спритні ви, за допомогою дуже простого тесту. Чи можете ви зігнути палець так далеко, як людина, яка робить вправу на знімку? Він має дуже гнучку сполучну тканину і, отже, набагато далі, ніж більшість людей, які займаються спортом - особливо як чоловік, дуже незвично.
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576.jpg "завантаження =" ледачий "GIF; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" дані-ледачим тип = "image5AAAAAEA - поліпшення agility5AAAAEAEA - image5AAAAAA - поліпшити agility5AAAAEAAA7A - поліпшити маневреність" дані-lazy- альт = "yH5AAAAEAAA7A - поліпшення image5AAAAEAAA7A - поліпшення даних-lazy- альт =" yH5AARAAAAA7A - поліпшення даних lazy- альт = «yH5AARAAAA7A - поліпшити agility5AAAEAAA7A - поліпшити agility5AAAEAAAA - поліпшити image5AAAEAAAA - поліпшити agility5AAAEAAA7A - поліпшити agility5AAAEAAA7A - поліпшити image5AAAAEAAAA - поліпшити image5AAAAEAAA7A - поліпшити agility5AAAAEAAAA - поліпшити image5AAAAAA - поліпшити agility5AAAAEAAA7 = "615" висота = "346" data-lazy-srcset = "https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576.jpg 1024w, https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg 300w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-768x432.jpg 768w "data-lazy-sizes =" (макс. -width: 615px) 100vw, 615px "title =" Поліпшити гнучкість "> Виміряти гнучкість вказівним пальцем
Як можна покращити свою спритність?
Ви можете покращити свою рухливість за допомогою розтяжки, катання піною, силових тренувань та будь-яких вправ.
Найчастіші запитання щодо навчання гнучкості:
"Який мінімум, щоб бути спритнішим?" Тільки силові тренування зроблять вас більш гнучкими. Звичайно, більше допомагає більше. Щоденне тренування гнучкості в поєднанні з силовим тренуванням, мабуть, є оптимальним.
"Скільки часу знадобиться для покращення моєї мобільності?" Це слід зробити дуже швидко. Ви помітите прогрес протягом першого розтягування.
Програми для підвищення мобільності
Наступні програми - «загальні» процедури, призначені для вирішення якомога більшої кількості найпоширеніших порушень мобільності.
Для нижньої частини тіла: Agile 8
Для верхньої частини тіла: Проста шістка
Чи можете ви бути надто рухливими?
Ви також можете бути надто спритними! Прямий Жінки досить "гіпермобільні". Вони можуть розтягнути суглоби далі, ніж чоловіки, через вищий рівень естрогену. (Перевіряється, наприклад, за оцінкою Бейтона). Це може призвести до травм!
Виконуючи вправу, потрібно звертати увагу на те, чи бракує рухливості, чи навіть занадто багато рухливості. Хоча одним тренажерам з самого початку потрібно сильно розтягуватися і кататися, щоб досягти необхідної гнучкості, іншим слід працювати над стабільністю, а не над гнучкістю.
Чоловіки рідко бувають надто рухливими, тоді як жінки часто бувають надто рухливими (гіпермобільні). Занадто велика мобільність часто навіть небезпечніша, ніж занадто мала мобільність.
Наскільки оптимальна мобільність?
Як це часто буває, "це залежить". Чи можете ви робити вправи чисто? Ви не обмежені у спорті? Тоді вам достатньо мобільності.
Більш нерухомі завдяки силовим тренуванням?
Тренування з обтяженнями роблять вас нерухомими? У якийсь момент ви більше не можете рухатися перед м'язами? (Ключове слово: "Зв'язок м'язів")
Ні, якраз навпаки! Але це більше пов’язано з тим, що ці слухачі явно не тренують свою рухливість і не виконують вправи (наприклад, присідання) на всьому обсязі рухів (англійська „ROM”).
Показано, що силові тренування збільшують гнучкість. 12 У деяких випадках інтелектуальні силові тренування можуть навіть принести такі ж переваги в гнучкості, як і програма чистого розтягування. 3
Навіть у літніх чоловіків та жінок (60-70 + років) силові тренування призводять до поліпшення рухливості
Якщо у вас є проблеми з мобільністю і вам потрібні фахівці:
Як знайти хороший фізіо, Спортивна медицина або Ортопеди?
Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Вплив помірно інтенсивних силових тренувань на гнучкість у сидячих молодих жінок. J Strength Cond Res.2010, листопад; 24 (11): 3144-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e38027. PubMed PMID: 20940647. Посилання↩
Монтейру WD, Simão R, Polito MD, Сантана, CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Вплив силових тренувань на гнучкість дорослих жінок. J Strength Cond Res.2008, травень; 22 (3): 672-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a5d45. PubMed PMID: 18438255. Посилання↩
Мортон SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Тренування опору проти статичного розтягування: вплив на гнучкість та силу. J Strength Cond Res.2011.2011 грудня; 25 (12): 3391-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821624aa. PubMed PMID: 21969080. Посилання↩
Barbosa AR, Santarém JM, Filho WJ, Marucci Mde F. Ефекти тренувань опору на тест сидіння та досяжності у жінок похилого віку. J Strength Cond Res.2002 лютого; 16 (1): 14-8. PubMed PMID: 11834101. Посилання↩
Fatouros IG, Taxildaris K, Tokmakidis SP, Kalapotharakos V, Aggelousis N, Athanasopoulos S, Zeeris I, Katrabasas I. Вплив силових тренувань, серцево-судинних тренувань та їх поєднання на гнучкість неактивних літніх людей. Int J Sports Med. 2002 лютого; 23 (2): 112-9. PubMed PMID: 11842358. Посилання↩