Поліпшення відновлення у спорті - Глава 19
Національний інститут спорту, експертизи та ефективності
Поліпшити відновлення в спорті
Частина 3. Конкретні випадки відновлення
Повний текст
1 Починаючи з Олімпійських ігор у Мехіко 40 років тому, висотні тренування викликали великий науковий та практичний інтерес. Проведено багато роботи для оцінки впливу тренувань на рівнинах або на висоті на результати. Деякі висновки є безперечними, інші все ще обговорюються, зокрема, тому що проведені дослідження показують сильну міжособистісну мінливість у поліпшенні результатів під впливом висотних тренувань (серед наведених факторів ми можемо, наприклад, зберегти важливість відновлення в межах між тренінгами) [Де Паула та Нібауер 2010].
1.1 Вентиляційна реакція
3 Підвищення вентиляції - це перша відповідь (Schoene 1997). Ця реакція, яка є дуже швидкою на початку висотної гіпоксії, пояснюється приблизно на 2/3 збільшенням дихального об’єму та приблизно на 1/3 збільшенням частоти вентиляції. Гіпоксична гіпервентиляція збільшує вивільнення вуглекислого газу, не збільшуючи його метаболічного виробництва. Результатом є зниження альвеолярного тиску вуглекислого газу, що дозволяє збільшити альвеолярний тиск кисню. Ця зміна складу альвеолярного газу є однією з найважливіших реакцій організму під час гіпоксії на висоті. Тому при тій самій робочій потужності, що і на рівні моря, швидкість вентиляції вища на висоті. Також ця гіпервентиляція зберігається під час відновлення. Зверніть увагу, що він має корисний аспект, оскільки прискорює усунення кислотного навантаження, але також має недолік, оскільки збільшує роботу механічної вентиляції і, таким чином, може затримати відновлення енергії.
1.2 Серцева реакція
5 Вони засновані на змінах, з одного боку, в самій структурі транспортних систем кисню в крові, а з іншого - на його використанні в м’язах. Механізми регуляції починають добре ідентифікуватися: елемент, що викликає гематологічні та м’язові адаптації у відповідь на гіпоксію, значною мірою знаходиться під впливом фактору, що індукується гіпоксією (HIF), фактора транскрипції, присутнього в багатьох тканинах у формі гетеродимера. Він вважається провідником усіх реакцій та адаптацій у відповідь на гіпоксію (Hoppeler 2008). Реакція HIF пропорційна висоті та інтенсивності тренувань (Vogt et al. 2001), а стимуляція HIF індукує гематологічні адаптації (збільшена транспортна здатність кисню в крові) та негематологічні (відповідальні за краще використання кисню в периферичних тканинах, переважно в скелетних м'язах).
2.1 Гематологічні адаптації
На додаток до збільшення потужності транспортування кисню гемоглобіном, висота викликає адаптаційні явища механізмів поглинання кисню на легеневій стадії та під час вивільнення на стадії тканини. Дихальний алкалоз, який виникає на початку впливу на висоту, зміщує криву дисоціації оксигемоглобіну, що сприяє засвоєнню кисню в легенях. На тканинному рівні вироблення 2-3 дифосфогліцерату (2-3 DPG) сприяє засвоєнню кисню з тканин. Це явище дуже ефективно на середній висоті. Під час адаптації, яка відбувається під дією тривалого впливу на висоту, зміни в крові впливають на серцеві тренування до м’язових вправ. Поліцитемія, пов’язана з тривалим перебуванням на висоті, має перевагу в тому, що, покращуючи транспорт кисню, вона зменшує серцеву роботу. Підвищена пропускна здатність кисню в крові полегшує загальний процес відновлення, який стає більш ефективним із прогресуванням гематологічної відповіді.
2.2 Адаптація тканин
2.3 Метаболічні адаптації
2.4 Вплив висотних тренувань на аеробну здатність
2.5 Вимоги до води та висотні тренування
14 Перші дані, встановлені про фізіологічний вплив висоти, свідчать про те, що адаптація може збільшити аеробну здатність під час "повернення на рівнину" і, таким чином, сприяти успішності у всіх спортивних дисциплінах, де цей параметр є визначальним фактором ефективності. Ця сфера була предметом багато роботи, але результати часто суперечливі. Відповіді на висоту значно варіюються від спортсмена до спортсмена. Тому цілком можливо, що для окремого індивіда цей тип підготовки призводить до оптимальних коригувань у післяетапний період, завдяки чому аеробні показники тимчасово покращуються. Навпаки, у іншого спортсмена адаптація не буде сумісною з підвищенням аеробних можливостей. Тому тренування на висоті буде корисною для одних спортсменів, але неефективною, навіть шкідливою для інших. Експериментальні та практичні дані, отримані з початку тренувань на висоті, показують, що кілька факторів способу життя та управління тренуванням визначають правильну реакцію на цей вид тренувань.
4.1 Харчування
4.2 спати
Поза лежачи: шия і грудна клітина нижче рівня серця, ноги вище. Необхідна відповідна постільна білизна, оскільки стандартна постільна білизна може обмежити ефективність цієї пози, особливо у високих спортсменів.
Зниження базової температури: для цього стану потрібно достатньо часу між останнім тренуванням та графіком сну. Він підкреслює цінність усіх методів відновлення застуди після останньої тренувальної сесії дня.
Рухова релаксація: попередні розтягування та прийоми пасивного розслаблення.
Зниження чуттєвих порогів: зоровий (півтінь.), Слуховий (тихе середовище, ритмічний або білий звук), кінестетичний, тактильний, вестибулярний (відпочинок, комфортна атмосфера).
Техніка дихання: тривалий видих.
Когнітивна релаксація: тренування в техніці релаксації, біологічний зворотний зв’язок.
17 І навпаки, ми можемо викликати умови, які карають засинання:
Вертикальне положення: це може бути наслідком погано пристосованої постільної білизни.
Температура: занадто спекотна або занадто холодна (важливо мати хорошу терморегулювання в кімнатах спортсменів, що сплять на висоті).
Висока рухова активність перед сном: уникайте інтенсивних тренувань пізно ввечері.
Світло високої інтенсивності наприкінці вечора: освітлення кімнат відпочинку після їжі повинно бути адаптоване.
Шум: звукоізоляція кімнат повинна бути достатньою, щоб уникнути обмеження шуму при засипанні.
Стрес: сеанси релаксації та управління стресом повинні бути пріоритетними ввечері.
4.3 Медичне спостереження
19 ■ Час відновлення слід збільшувати протягом періодичних навчальних занять, а також між навчальними заняттями для відновлення запасів енергії.
20 ■ Періоди тренувань з низькою інтенсивністю слід збільшувати між інтенсивними тренуваннями.
21 ■ Необхідно збільшити загальну калорійність раціону та частку вуглеводів, щоб обмежити вплив висоти на зменшення запасів енергії та прискорити ресинтез у періоди відпочинку.
22 ■ Поживні речовини, що містять вуглеводи, слід завжди забезпечувати на ранній фазі відновлення. Змішане споживання вуглеводів і білків покращує вплив тренувань на синтез білка; Постачання поживних речовин з антиоксидантною метою та продуктів, багатих нітратами, здається корисним для оптимізації відновлення.
23 ■ Збільште загальне споживання рідини та забезпечте швидке відновлення за допомогою пиття під час та безпосередньо після тренування. Ретельний моніторинг відновлення втрачених обсягів рідини повинен забезпечуватися практикою зважування в період відновлення.
24 ■ Підтримуйте силові, силові та швидкісні компоненти фізичної підготовки та відповідно плануйте загальне навантаження. Час відновлення при високій інтенсивності слід збільшити, щоб підтримувати бажаний максимальний рівень потужності.
25 ■ Поліпшені умови життя, щоб поліпшити якість сну. Умови, що сприяють цьому, повинні застосовуватися шляхом адаптації графіків тренувань, якості проживання та можливості пропонування методів релаксації.
26 ■ Запальну реакцію, що погіршує одужання, можна контролювати загальним харчуванням, яке збільшує споживання антиоксидантних поживних речовин, і можливістю використання кріотерапії після найважливіших тренувальних занять.
27 ■ Регулярне медичне спостереження під час стажування має дати змогу виявити недостатнє відновлення, яке може призвести до стану втоми.
Бібліографія
Anselme F, Caillaud C, Courret I, Prefaut C (1992) Гіпоксемія та виведення гістаміну у екстремальних спортсменів. Int J Sports Med 13: 80-1.
Balsom PG, Gaitanos C, Ekblom B, Sjödin B (1994) Знижена доступність кисню під час переривчастої фізичної навантаження високої інтенсивності Acta Physiol Scand 152: 279-285.
Берглунд Б (1992) Висотні тренування. Аспекти гематологічної адаптації. Sports Med 14: 289-303.
Beis LY, Willkomm L, Ross R, Bekele Z, Wolde B, Fudge B, Pitsiladis YP (2011) Споживання їжі та макроелементів елітних ефіопських бігунів на дистанцію. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 8: 7-11.
Богданіс Г.К., Невілл М.Є., Бобіс Л.Г., Лакомі Х.К., Невілл А.М. (1995) Відновлення вихідної сили та м’язових метаболітів після 30-х максимальних спринтерських циклів у людини. Дж. Фізіол (Лондон) 482: 467-480.
Boutellier U, Giezendanner D, Cerretelli P, di Prampero PE (1984) Після наслідків хронічної гіпоксії на кінетику VO 2 та на дефіцит і борг O 2. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 53 (2): 87-91.
Brooks GA, Butterfield GE, Wolfe RR, Groves BM, Mazzeo RS, Sutton JR, Wolfel EE, Reeves JT (1991) Підвищена залежність від глюкози в крові після акліматизації до 4300 м. J Appl Physiol 70: 919-927.
Castellani JW, Muza SR, Cheuvront SN, Sils IV, Fulco CS, Kenefick RW, Beidleman BA, Sawka MN (2010) Вплив гіпогідратації та впливу висоти на аеробні вправи та гостру гірську хворобу. J Appl Physiol 109: 1792-1800.
Chaudhary P, Suryakumar G, Prasad R, Singh SN, Ali S, liavazhagan G. (2012) Хронічна гіпобарична гіпоксія, опосередкована атрофією скелетних м'язів: роль убіквітин-протеасомного шляху та кальпаїнів. Mol Cell Biochem 4: 620-650.
De Paula P, Niebauer J. (2012) Вплив тренувань на висоті на здатність до фізичних вправ: факт чи міф. Дихання сну 16 (1): 233-9.
Duforez F (2007) Вплив фізичної активності на сон. В: Фізична активність. Контекст та наслідки для здоров’я. Інсермна колективна експертиза, Інсерм-видання, с. 195-805.
Durand F, Estripeau P (2011) Вплив гострого впливу висоти на кінетику гіпоксемії, спричиненої фізичними вправами, у спортсменів, які тренуються на витривалість. Конгрес Акапса Ренна.
Etheridge T, Atherton PJ, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Webborn N, Smith K, Watt PW (2011) Впливи гіпоксії на синтез м'язових білків та анаболічну сигналізацію у спокої та у відповідь на вправу на гострий опір. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E697-E702.
Flueck M (2009) Пластичність м’язового протеома для вправ на висоті. High Alt Med Bio 10: 183-193.
Friedmann B, Frese F, Menold E, Kauper F, Jost J, Bärtsch P (2005) Індивідуальні варіації еритропоетичної реакції
на висотні тренування у елітних плавців серед юніорів Br J Sports Med 39 (3): 148-53.
Gore CJ, Hahn AG, Watson DB, Norton Kl, Campbell DP, Scroop GS et al. (1996) та артеріальне насичення O 2 на рівні моря та 610 м. Med Sci Sports Exerc 27 (S5).
Guezennec CY, Serrurier B, Merino D, Clere JM (1986) Вплив гіпоксії на використання серцевого глікогену під час фізичних вправ. Aviat Space Environment Med 57 (8): 754-8.
Guezennec CY (2004) Синдром перетренованості. Bull Acad Natl Med 188 (6): 923-30.
Hainsworth R, Drinkhill MJ (2007) Серцево-судинні корекції для життя на великій висоті. Respir Physiol Neurobiol 158 (2-3): 204-11.
Hoppeler H, Vogt M, Weibel WR, Flück M (2008) Special Review Series - Біогенез та фізіологічна адаптація реакції мітохондрій мітохондрій скелетних м'язів на гіпоксію. Експериментальна фізіологія 88: 109-119.
Hoshikawa M, Uchida S, Sugo T, Kumai Y, Hanai Y, Kawahara T (2007) Зміни в якості сну спортсменів під нормобаричною гіпоксією, еквівалентною висоті 2000 м: полісомнографічне дослідження. J Appl Physiol 103: 2005-2011.
Katayama K, Kasuchije G, Ishida K, Ogita F (2010) Використання субстрату під час фізичних вправ та відновлення на помірній висоті. Клінічний та експериментальний метаболізм 59: 959-966.
Kinsman TA, Gore CJ, Hahn AG, Hopkins WG, Hawley JA, McKenna MJ, Clark SA, Aughey RJ, Townsend NE, Chow CM (2005) Сон у спортсменів, які проводять протоколи впливу нічної імітованої висоти на 2650 м. J Sci Med Sport 8 (2): 222-32.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ (2002) Споживання білка після вправ посилює збільшення білка у всьому тілі та ногах у людей. Med Sci Sports Exerc 34: 828-837.
Mc Cleland GB, Hochachka PW, Weber JM (1998) Утилізація вуглеводів під час фізичних вправ після акліматизації на висоті: нова перспектива. Proc Natl Acad Sci 95: 10288-10293.
Millet G, Schmitt L (2011) Тренування на висоті. Автор: Boeck Ed.
Pialoux V, Brugniaux JV, Rock E, Mazur A, Schmitt L, Richalet JP, Robach P, Clottes E, Coudert J, Fellmann N, Mounier R (2010) Антиоксидантний статус елітних спортсменів залишається порушеним через 2 тижні після імітаційного тренувального табору . Eur J Nutr 49 (5): 285-92.
Povea C, Schmitt L, Brugniaux J, Nicolet G, Richalet JP, Fouillot JP (2005) Впливи інтермітуючої гіпоксії на варіабельність серцевого ритму під час відпочинку та фізичних вправ. High Alt Med Biol Fall 6 (3): 215-25.
Робертс А.С., Баттерфілд Г.Е., Кімерман А, Рівз Дж.Т., Вулфель Е.Е. та Брукс Г.А. (1996). Акліматизація на висоті 4300 м зменшує залежність від жиру як субстрату. J Appl Physiol 81 (4): 1762-1768.
Schoene RB (1997) Контроль дихання на великій висоті. Дихання 64: 407-415.
Terrados SN (1992) Висотні тренування та м’язовий обмін. Int Sports Med 13: 206-209.
Vanhatalo A, Fulford J, Bailey SJ, Blackwell JR, Winyard PG, Jones AM (2011) Дієтичний нітрат зменшує метаболічні порушення метаболізму та покращує толерантність до фізичних навантажень при гіпоксії. J Physiol 589 (Pt 22): 5517-28.
Vogt M, Pentschart A, Geiser J, Zuleger C, Billeter R, Hoppeler H (2001) Молекулярні адаптації в скелетних м'язах людини до тренувань на витривалість в імітованих гіпоксичних умовах. J App Physiol 91 (1): 173-182.
Yanagisawa K, Ito O, Nagai S, Onishi S (2012) Електролітно-вуглеводний напій запобігає втраті води на ранній стадії тренувань на висоті. J Med Invest 59 (1-2): 102-10.
Zaccaria M, Rocco S, Noventa D, Varnier M, Opocher G (1998) Натрій-регулюючі гормони на великій висоті: базальний рівень та рівень після тренування. J Clin Endocrinol Metab 83: 570-574.
Автори
Кандидат медичних наук Кафедра спортивної медицини, лікарня Сен-Жан, Перпіньян
EA 4604, Ефективність, здоров'я, лабораторія висот, Перпіньянський університет
Від того ж автора
Національний навчальний центр висоти Фонт-Роме