9 простих ранкових звичок розпочинати день мотивовано та з успіхом
Огляд
Чи можете ви дійсно скинути фунт, просто змінивши свій ранковий режим? Так! За даними все більших досліджень, ваш ранковий розпорядок дня може вплинути або перервати дієту та зусилля щодо схуднення. Незалежно від того, що вчора зіпсувало вашу дієту, кожен ранок дає вам новий старт, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо харчування та фізичних вправ. Крім того, дослідження показують, що "ранкові люди" частіше, ніж нічні сови, втрачають і утримують значну кількість ваги. Ці дев’ять жирних ранкових звичок вимагають небагато зусиль щодо потенційного виграшу.
1 сонячні ванни при сонячному світлі
Ранкове сонячне світло наповнене синім світлом, що найкраще допомагає встановити внутрішні годинники вашого тіла або циркадний ритм. Ці внутрішні прилади хронометражу повинні бути синхронізовані, оскільки вони контролюють стимулюючі голод і ситні гормони, а також метаболізм. Вважається, що несинхронізовані годинники на тілі є причиною зміни працівників, а нічні сови частіше страждають від надмірної ваги або ожиріння. Тож спробуйте провести принаймні 20 хвилин на вулиці, перше, що вранці. Ранкове сонячне світло допоможе перекласти ваші гормони для посилення спалювання жиру та зменшення гормонів, що стимулюють ваш голод та апетит.
2 Вживайте заходів
Є причини, чому часто рекомендується ранкова зарядка. По-перше, менше відволікаючих факторів стримує вас від удару в спортзал. Крім того, дослідження, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Activity, показало, що 45-хвилинна жвава ранкова прогулянка у 45 жінок була пов’язана зі збільшенням фізичної активності протягом дня та зменшенням бажання їжі. Але найбільший плюс: ранкові тренування - це один з найкращих способів поліпшити настрій. Це може перетворитися на ставлення до дієти та змін способу життя, необхідних для схуднення.
3 упаковки білка
Сніданок з оптимальною кількістю білка може допомогти виявити ситість і послабити гормони голоду, залишаючи вас задоволеними на кілька годин. Крім того, білок допомагає збільшити ваш метаболізм більше, ніж вуглеводи або жир. Для оптимальної повноти та ефекту нарощування м’язів прагніть отримувати від 25 до 30 грамів білка на сніданок. Чудовий вибір білків на сніданок - це яйця, звичайний грецький йогурт, горіхове масло та куряча або індичача ковбаса.
4 Зважте
Кілька досліджень за останні кілька років підтвердили, що часті або щоденні ваги корисні для схуднення. Дослідження, опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології, повідомляє, що дієти, які зважувались щодня, втрачали приблизно втричі більше ваги та жиру в організмі, ніж ті, хто важив менше. Найкращий час для зважування - відразу після вставання та прийняття ванни. Або ви зважуєтеся в одній кількості одягу щоранку для отримання найбільш точних результатів.
5 засинання
Це не мрія: більше сну може допомогти вам схуднути. У дослідженні, про яке повідомляється в Appetite, дослідники збільшили час сну безсонних учасників приблизно на 90 хвилин на ніч. Зі збільшенням сну апетит учасників зменшився на 14 відсотків, а тяга до нездорової їжі - на 62 відсотки. А Американський журнал клінічного харчування виявив, що коли випробовуваних зменшували сон із норми, яка становить від семи до дев'яти годин на ніч до чотирьох годин, вони з'їдали в середньому приблизно на 300 калорій більше наступного дня. То скільки слід спати? Фахівці зі сну рекомендують розробити встановлений режим сну, який дозволяє проводити щоночі щонайменше сім годин із закритими очима.
6 скажіть "спасибі".
Це може звучати трохи по-новому, але клінічні дослідження на людях показують, що вдячність може покращити ваше здоров’я та допомогти вам схуднути. Практика вдячності допомагає почуватись більш оптимістично та підвищує вашу впевненість. Кінцевий результат? Ви відчуватимете повноваження контролювати свої харчові та фізичні вправи та покращувати своє здоров’я. Щоб практикувати вдячність, пам’ятайте - під час чищення зубів або прийняття душу - речі, за які ви вдячні чи ціните.
7 способів вгору
Перед сніданком візьміть собі за звичку випивати дві склянки води. Вода не тільки допомагає регідратації після того, як ви не випили всю ніч, але вода також може допомогти вам зменшити кількість калорій під час першого прийому їжі. Кілька досліджень свідчать, що ті, хто п'є найбільше води, мають нижчий ІМТ і з часом набирають менше ваги. Дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння", показало, що люди з ожирінням втратили на 44 відсотки більше ваги, просто випивши дві склянки води приблизно за 30 хвилин до кожного з трьох основних прийомів їжі. Незважаючи на те, що вода не містить калорій, вода сприяє покращенню ситості.
8 NDEEM Беріть собі їжу разом з NDEEM
Один із найбільш талійованих та вишикуваних способів правильно харчуватися - це упакувати обід. Обід є найчастіше вживаною їжею, і дослідження з Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн показало, що кожна їжа, приготована поза домом, додає до вашого раціону додаткових 200 калорій. І хоча їсти на вулиці зручно, упаковка обіду не повинна бути складною чи трудомісткою - особливо, якщо ви відстали вранці. Прості ідеї для обіду - чилі з цільнозерновим хлібом або сухарі з фруктами; Макаронний салат з великою кількістю овочів та курки; бутерброд зі свіжими фруктами; Грецький йогурт з фруктами та нежирною гранолою; або зварені круто яйця зі свіжозрізаними овочами та цільнозерновими сухарями.
9 Запакуйте закуску
Безкоштовне харчування - це звична привабливість у багатьох офісах в наші дні, але харчування за рахунок роботодавця може мати свою ціну: зайві кілограми. Замість того, щоб покладатися на нездорові варіанти, поширені в офісах чи торгових автоматах, витратьте час на ранок, щоб запакувати власні закуски. Здорові варіанти включають все, що містить багато клітковини або білка: скибочки яблук з горіховим маслом; Сир зі свіжими фруктами; ємність грецького йогурту; свіжозрізані овочі з хумусом; або чашка сочевичного супу.