Поліпшити споживання креатину під час зарядки
bodystacks.de
Чи повинні ви Креатин моногідрат як частина класичної фази перезарядки, приймати разом з поживними речовинами, які викликають високий рівень інсуліну?
До таких поживних речовин належать вуглеводи з високим глікемічним індексом (наприклад, містяться в декстрозі, мальтодекстрині 19) та амінокислоти (найдрібніші компоненти білків), які мають сильну інсуліногенну дію (наприклад, L-лейцин).
Грін представив у 1996 р. У своїй роботі, що одночасне Вживання вуглеводів може покращити засвоєння креатину в скелетних м’язах. [1]
Для цього 24 суб’єкти були розділені на дві різні групи. Група А отримувала 4 х 5 г креатину на день протягом 5 днів. Випробовувані в групі В отримували однакову дозу креатину, але повинні були споживати 93 г простих вуглеводів (глюкози) на кожні 5 г креатину через 30 хвилин після кожного прийому.
Рівні креатину вимірювали до і через 5 днів після прийому добавок. 30-хвилинна перерва між Споживання креатину а прийом глюкози заснований на знанні, що такий підхід одночасно підвищує концентрацію креатину та інсуліну і, таким чином, покращує абсорбцію креатину. [2] [3]
Результат: Збільшення загального вмісту креатину в групі В було на 60% вище, ніж у групі А через 5 днів після прийому добавок.
Усі предмети групи В могли мати свої Збільшити загальний вміст креатину на 20 ммоль/кг нежирної маси, тоді як у групі А це було лише для 50% учасників.
Таким чином, засвоєння креатину в скелетних м'язах можна покращити, додаючи глюкозу та пов'язане з цим вивільнення інсуліну. (Докладніше про цю тему див. Також Споживання креатину та вплив інсуліну).
Однак, якщо поглянути на кількість глюкози, необхідної для цього ефекту, можна поставити під сумнів такий підхід. Адже випробувані брали 93 г глюкози на 5 г креатину a. На фазі зарядки це 372 г глюкози на день, що становить приблизно. 1370 калорій відповідало б.
Це зайняло б майже половину загальної потреби в калоріях, не покриваючи споживання білка та мікроелементів.
Добавки групи В: 5 г креатину моногідрату, 93 г глюкози - 4 рази на день протягом 5 днів
У цей момент часу вже було відомо з попередніх досліджень, що білково-вуглеводна суміш призводить до більш високого виходу інсуліну та швидшого зберігання глікогену після тренувань, ніж одноразове споживання вуглеводів. [4]
Тому Стінге вивчив ефект одного Білково-глюкозна суміш у зв'язку з прийомом креатину про підвищення рівня інсуліну та рівня креатину в скелетних м'язах. [5]
З цією метою 12 чоловіків були розділені на 4 різні групи, які приймали 20 г креатину, розділених на 4 одноразові дози по 5 г кожна протягом чотирьох днів, що не послідовно, протягом 24 годин (між ними була перерва у 2 тижні). Через 5 хвилин креатину через 30 хвилин після кожного прийому додавали різні кількості глюкози або глюкозо-білкову суміш (протеїн форте, молочний білок). Точний протокол доповнення був таким:
- Група плацебо: 5 г креатину моногідрату, 5 г глюкози
- Група білків глюкози: 5 г креатину моногідрат, 47 г глюкози, 50 г білка
- Група глюкози (низька доза): 5 г креатину моногідрату, 50 г глюкози
- Група глюкози (висока доза): 5 г креатину моногідрату, 96 г глюкози
Дизайн дослідження щодо вимірювання концентрацій інсуліну та креатину відрізнявся від дослідження Гріна [1]. Протягом кожних 24 годин проводили вимірювання після першої та після четвертої дози.
Результат: 47 г глюкози та 50 г білка підвищували рівень інсуліну так само ефективно, як і 96 г глюкози (див. малюнок 1). Потім цей ефект призвів до збільшення загального вмісту креатину настільки ж великим (9 ммоль/кг нежирної маси в обох групах).
Рисунок 1: Загальний вміст креатину у відсотках після прийому 4х5 г креатину протягом 24 годин у поєднанні з 5 г глюкози (плацебо); 47 г глюкози, 50 г білка (білок-глюкоза); 96 г глюкози (високі дози глюкози); 50 г глюкози (низька доза глюкози). * Значна різниця порівняно з плацебо. Джерело: [5]
Однак на підставі ранніх вимірювань можна було зафіксувати ще один результат: Позитивний вплив високих концентрацій інсуліну на збільшення вмісту креатину значно зменшився для групи з високими дозами глюкози, а також для групи з білками-глюкозою в процесі прийому і був значно нижчим після четвертого прийому ніж після першого.
Тому Стінге дійшов висновку, що вплив високих концентрацій інсуліну на підвищення рівня креатину лише в перший день добавка (як частина фази завантаження 20 г щодня) високоефективний є. Ця тема обговорюється в статті Інсулін не покращує назавжди всмоктування креатину пояснили більш докладно.
Резюме (кількість грамів, округлена звідси)
- Інсулін може сприяти всмоктуванню креатину в скелетних м’язах
- Вживання приблизно 100 г глюкози на 5 г креатину виявилося ефективним, але не рекомендується через високий рівень споживання калорій та поганий розподіл мікро- та макроелементів
- Розумною альтернативою є одночасний прийом білка та глюкози у співвідношенні 50:50 (приблизно 50 г білка, приблизно 50 г глюкози), який працює так само добре з точки зору підвищення рівня інсуліну та, як наслідок, покращеного всмоктування креатину, як єдиний прийом 100г глюкози
- позитивний вплив високого вивільнення інсуліну на поглинання креатину в процесі прийому, саме тому кількість інсуліногенних речовин може бути зменшено на другий день прийому (додаткову інформацію про необхідну дозу вуглеводів та білків можна знайти в статті Споживання креатину: скільки білка та вуглеводів потрібно як транспортна матриця? знайти).
Висновок
Підводячи підсумок, можна сказати, що поглинання креатину можна покращити за рахунок виведення інсуліну з використанням глюкози або білка та глюкози, і що прийом суміші білок-глюкоза (приблизно 50 г білка, приблизно 50 г глюкози) для підвищення рівня інсуліну та пов'язаного з цим збільшення Поліпшене засвоєння креатину працює так само добре, як лише 100 г глюкози.
Оскільки ефект високих концентрацій інсуліну на споживання креатину вже зменшується після четвертого прийому, використовувані тут речовини дуже ймовірно корисні лише в перший день класичної фази завантаження 4х5 г креатину на день.