Полуниця - користь, калорійність та харчовий склад

полуниця (Fragaria x ananassa) вживають за їх кисло-солодкий смак, соковиту консистенцію та специфічний аромат. Це фрукти, які можна їсти як у свіжому, так і в консервованому вигляді або в замороженому вигляді, будучи важливим джерелом вітамінів, мінералів та фітохімікатів, які сприяють благотворному впливу на здоров’я.

Поживний склад полуниці

Порція 100 г полуниці містить лише 32 ккал, 90% їх маси представлено водою. Однак не бракує корисних поживних речовин, серед яких:

0,7 г білка;
0,3 г ліпідів;
7,7 г вуглеводів;
2 г клітковини;
4,9 г цукру;

16 мг кальцію;
0,4 мг заліза;
13 мг магнію;
24 мг фосфору;
153 мг калію;

58,8 мг вітаміну С;
24 мкг фолієвої кислоти;
12 МО вітаміну А. (1)

Полуниця багата на Вітамін С, фолієва кислота, клітковина і калій. Одна порція забезпечує 160% рекомендованої дози вітаміну С, необхідної для відновлення тканин та підтримки здоров’я імунної системи. Найбільша кількість вітаміну С отримується з глюкози, яку також називають L-галактозою. Полуниця багата антиоксидантами включно антоціани, речовини, які надають полуниці червоного кольору. Ці сполуки можуть зменшити ризик хронічних захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання або діабет.

Інший важливий клас фітохімічних сполук у полуниці представлений елагітанінурі, слідом за ним флавоноли (кверцитин, кемпферол), флаваноли (катехіни та проціанідини) та фенольні кислоти (похідні кави та гідроксибензою).

Вибирайте полуницю яскраво-червоного кольору з сильним ароматом. Одна зіпсована полуниця може швидко пошкодити інші. Рекомендується вживати максимум через 2-3 дні після збирання, але їх також можна тримати в холодильнику. Як і інші фрукти, полуниця вживається як така, але також у вигляді варення, соків, йогуртів, тістечок тощо.

Вони є надзвичайно швидкопсувною їжею, сприйнятливі до механічних руйнувань, втрати води та пошкодження мікробів.

колір полуниця дається антоціани, особливо пеларгонідин-3-глюкозид. Антоціани - це водорозчинні пігменти, що містяться в рослинних клітинах. При дозріванні вміст цукру в полуниці зростає з 5% до 6-9%. Кислотність визначається вмістом лимонної кислоти (88%), а також яблучної кислоти та елагової кислоти. Після дозрівання їх кислотність знижується. Таким чином, зміни цукру та кислоти надають їм специфічний та інтенсивний смак та аромат.

Смак дається понад 350 різними летючими молекулами, включаючи 3-гексенал або складні ефіри такі як метилбутаноат, етил бутабоат та ін. (2) Аромат надають також кислоти, альдегіди, кетони, спирти, складні ефіри, лактони, сполуки сірки, фурани, феноли або терпени. Однак ефіри в основному відповідають за аромат полуниці.

Сприятливий вплив споживання полуниці

Сприятливий ефект споживання кеш'ю в основному включає протизапальну, кардіопротекторну та антиоксидантну дію. Ось основні переваги полуниці та механізми дії:

Полуниця може принести серцево-судинну користь

Ожиріння, гіперглікемія, гіперліпідемія, гіпертонія, запалення та окислювальний стрес є факторами, що підвищують серцево-судинний ризик.

Механізми, за допомогою яких фрукти та овочі знижують серцево-судинний ризик, пояснюються не до кінця і є різними. Деякі сполуки, такі як клітковина, магній, калій, фолієва кислота та поліфеноли, переважно флавоноїди, можуть зменшити цей ризик, покращуючи ліпідний профіль плазми, підвищуючи антиоксидантну активність, покращуючи функцію ендотелію, зменшуючи запалення, знижуючи рівень ЛПНЩ-холестерину. тощо.

Вживання полуниці може запобігти утворенню тромбів і може запобігти тромбоцитарні відкладення в судинах, який сприяє розвитку атеросклерозу за рахунок зниження активності молекул адгезії, що сприяють цим негативним ефектам.

Дослідження, проведене в Гарвардська медична школа (2007) показали, що ці фрукти можуть надавати кардіопротекторну дію. Дослідження показало, що споживання полуниці може призвести до зниження С-реактивного білка з крові. С-реактивний білок або СРБ є біомаркером крові, який сигналізує про наявність запалення в організмі. Підвищений рівень СРБ асоціюється з високим ризиком серцево-судинних захворювань, інфаркту та атеросклерозу. (5)

Коротше кажучи, можливий ефект полуниці на зменшення та запобігання ризику серцево-судинних захворювань підсумовує три ефекти, а саме: антиоксидантний, гіпотензивний та антиатеросклеротичний ефект, згідно з метааналізом, опублікованим у журналі Food and Function (2015). (3)

Антиоксидантна та протизапальна дія полуниці

антиоксиданти відіграє надзвичайно важливу роль у профілактиці захворювань шляхом зменшення утворення вільних радикалів та стимулювання захисної системи організму. Багата вітаміном С, клітковиною та калієм, полуниця може допомогти зменшити ризик захворювань завдяки пов’язаному з цим антиоксидантному ефекту. Крім того, полуниця багата фітонутрієнтами, включаючи флавоноїди, антоціанідини та елагову кислоту, що мають антиоксидантну та протизапальну дію. Полуничні флавоноїди зменшують окислення вільних радикалів, підсилюють антиоксидантну та детоксикаційну дію деяких сполук та регулюють експресію генів, відповідальних за ці сприятливі ефекти. (4)

Полуниця може підтримати імунітет

Багата вітаміном С, полуниця може регулювати діяльність імунної системи, таким чином запобігаючи появі застуди або інфекції. Вітамін С він також стимулює активність лейкоцитів, тим самим допомагаючи організму боротися з інфекціями. Маючи антиоксидантну роль, він має здатність нейтралізувати вільні радикали, шкідливі продукти метаболізму, що відповідають за генетичні мутації, що викликають захворювання.

Можливий протираковий ефект полуниці

Полуниця має властивості антиканцерогенний, антиоксиданти та генопротектори, завдяки вмісту вітаміну С, антоціанів, кверцитину, кемпферолу. Антиканцерогенні ефекти опосередковані детоксикацією канцерогенів, зменшенням реакцій, що реагують на кисень, зменшенням окислення ДНК, зменшенням проліферації ракових клітин, їх апоптозом. дубильні речовини з полуниці також може мати антипроліферативні властивості в ракових клітинах, зупиняючи розвиток пухлин і міграцію ракових клітин в організм. Також, елагова кислота є сполукою, яка може запобігти перетворенню здорових клітин у ракові клітини.

Деякі поліфенольні сполуки, такі як антоціани, кемпферол, кверцитин, фізетин, елагітаніни або елагова кислота, можуть мати протипухлинні властивості, згідно з метааналізом, опублікованим у журналі Food and Function (2015), що може зменшити ризик розвитку раку порожнини рота та товстої кишки. легені, молочна залоза, кістка, простата або меланома. Однак більшість досліджень проводили на морських свинках, що вимагало додаткових досліджень з цього приводу. (3)

Нейропротекторна дія полуниці

Полуниця може захистити організм від занепаду центральної нервової системи, забезпечуючи захист від старіння мозку завдяки вмісту вітаміну С, фітохімікатів або калію.

Дослідження, проведене в Дослідницький центр харчування людини USDA (2008) показали, що деякі поліфенольні сполуки полуниці або чорниці мають здатність зменшувати окислювальний стрес та запалення, а також зменшувати стрес у клітинах нейронів, забезпечуючи тим самим захист від рухових та когнітивних розладів у нервовій системі, викликаних похилого віку. (6)

Вживання полуниці може зменшити ризик артриту

Ще однією перевагою полуниці буде можливий захисний ефект проти ревматоїдний артрит. Полуниця містить підвищену кількість Вітамін С, забезпечення приблизно 160% рекомендованої добової дози вітаміну С.. Дослідження, опубліковане в "Анналах ревматичних хвороб" (2004) і проведене на вибірці близько 200 000 людей, показало, що прийом вітаміну С може забезпечити захист від запального поліартриту - форми ревматоїдного артриту, що вражає два або більше суглобів. Учасники, які споживали меншу кількість вітаміну С, у 3 рази частіше розвивали захворювання суглобів, ніж ті, хто споживав більшу кількість вітаміну С. (7)

Полуниця може сприяти травленню

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі PLoS One (2011), споживання полуниці може мати сприятливий вплив на здоров'я, запобігаючи захворюванням шлунково-кишкового тракту, таким як виразка або запалення кишечника. Відповідальними будуть фітохімікати, які мають біологічний вплив на слизова оболонка кишечника та шлунка. Однак щодо цього необхідні додаткові дослідження, щоб з упевненістю сказати, що споживання полуниці може сприяти травленню та запобігати шлунково-кишковим захворюванням, таким як виразка. (9)

Захист шкіри полуницею

Фітохімічні сполуки полуниці можуть захистити шкіру, враховуючи їх фотозахисний ефект антоціани. Елагінова кислота - це антиоксидант, що міститься у великій кількості в полуниці, який може запобігти появі зморшок та відновити тканини, уражені сонячним впливом.

Поліпшення зору за допомогою полуниці

Більшість очних захворювань виникають через вільні радикали або дефіцит поживних речовин. З віком нестача шкідливих поживних речовин та окислювачів може вплинути на зір або спричинити сухість очей, дистрофію зорового нерва, дегенерацію жовтої плями, погіршення зору та підвищену сприйнятливість до інфекцій.

Високий вміст антиоксидантів, таких як флавоноїди, фенольні сполуки або елагова кислота, роблять полуницю хорошим вибором для запобігання пошкодженню зору. Полуниця також багата на калію, який підтримує внутрішньоочний тиск у межах норми.

Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Archives of Ophthalmology (2004), вживання принаймні 3 порцій фруктів на день може зменшити ризик дегенерації жовтої плями, спричиненого старінням до 36%.

Антиоксиданти в фруктах можуть бути відповідальними, що захищає макулярні клітини сітківки, нейтралізуючи вільні радикали. (8)

Несприятливі наслідки споживання полуниці

Полуниця може викликати алергію у схильних людей, алергія проявляється свербежем, еритемою, набряком мови або губ, порушенням дихання тощо. Полунична речовина, що викликає алергію, називається алергеном Fragaria vesca-CF44. Залежно від чутливості організму реакція буває різною - від еритеми до анафілактичного шоку. Гістаміни в полуниці також можуть спричиняти непереносимість їжі, що проявляється дискомфортом у животі, блювотою та діареєю після споживання полуниці. Люди, які страждають алергією на пилок, також мають алергію на полуницю.

Полуниця може містити пестициди, включені до переліку продуктів харчування з високим ризиком забруднення пестицидами, згідно з дослідженнями, проведеними FDA.

Будучи їжею, багатою калієм, це може впливати дію бета-блокуючих препаратів.

Полуниця є хорошим джерелом вітаміну С, харчових волокон, фолієвої кислоти та калію.
Вони містять низьку кількість жиру.
Вони можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань, можуть сприяти зроку та здоров’ю шкіри.
Вони містять багато речовин, що мають антиоксидантну роль.
Вони є важливим джерелом фітонутрієнтів, таких як антоціани або елагова кислота.