Помилки, які, зокрема, роблять жінки під час тренувань
З FITBOOK | 8 червня 2020 р., 11:01
Чому бажаний тренувальний ефект - незважаючи на регулярні фізичні вправи - проходить довго? FITBOOK поспілкувався з особистим тренером, який повірив, що знає відповідь. Цікаво: На його думку, є типові помилки, які, зокрема, роблять жінки, тренуючись.
Звичайно, не можна кусати всіх жінок однією щіткою! У фітнес-студії є також багато жінок, які також цікавляться, наприклад, цілеспрямованим нарощуванням м’язів (технічний термін: гіпертрофія).
Згідно досвіду Янніка Обенауера, спортивного вченого та тренера з оптимізації продуктивності з Франкфурта-на-Майні, багато жінок використовують обладнання (бажано на витривалість) з різними цілями. І, на жаль, прагнення до спортивного тіла не завжди збігається з оптичними результатами. В інтерв’ю FITBOOK він називає найпоширеніші помилки у навчанні, які допускають зокрема жінки.
1. Під час тренувань зосередьтеся на «спалюванні жиру»
В ході своєї роботи фахівець неодноразово переживав, що жінки неправильно розуміють предмет тренування м’язів. “Багато з них вважають, що силові вправи зроблять їх занадто широкими та м’язистими, тобто чоловічими”. Вони почуваються комфортніше на кардіотренажерах, які обіцяють спалювати жир.
Силові тренування також надзвичайно важливі для жінок - з трьох причин. "Добре розвинені м'язи збільшують основні витрати енергії", - пояснює Обенауер. Це також причина, чому чоловіки, які мають більше м’язової маси - за своєю природою і, можливо, також завдяки своїм тренувальним звичкам - можуть їсти більше, не набираючи ваги. М’язи спалюють калорії, навіть коли вони відпочивають. У той же час вони забезпечують більший оборот під час виконання руху. По-третє, вони посилюють «ефект післяопіку», тобто продовжують позитивні наслідки тренування. Крім того, все тіло з відповідними м’язами формується і підтягується.
2. Поєднуйте тренування витривалості та інтенсивності
За словами Обенауера, жінки не тільки занадто часто тренуються на біговій доріжці, ергометрі і тому подібному - але перш за все неефективно. «Багато жінок поєднують основні принципи витривалості та інтенсивності, - каже професіонал. Іншими словами: Вам доведеться тренуватися довше, щоб досягти повного ефекту від тренувань на витривалість, або з більшою інтенсивністю. Але багато хто воліє залишатися у своїй зоні комфорту, а потім дратуватися через відсутність результатів.
Тренування кардіо - довгі одиниці з помірними навантаженнями - це покращення витривалості. А в середньостроковій перспективі також про спалювання жиру. Раніше люди говорили про "зону спалювання жиру" у зв'язку з частотою серцевих скорочень, необхідною для цього. Однак для того, щоб цього досягти адекватно, тренування повинна тривати щонайменше 40 хвилин.
Інтенсивне навчання описує коротші одиниці, які виявляються складнішими. Прикладами цього є спринтерські спринти в лісі, відносно короткі спінінги з високим опором або кросфіт. Ви можете відчути це, звичайно - м’язи та легені горять, серцебиття прискорюється - і, за словами Обенауера, це ефективніше з точки зору розвитку м’язів І енергоспоживання. Тому його рекомендація завжди йде у напрямку інтенсивності під час тренувань, також для жінок.
3. Багато жінок харчуються занадто знижено
Обенауер вважає: жінки частіше дотримуються дієти. Однак у довгостроковій перспективі ви набираєте вагу швидше. Тому що: “Занадто часто дотримуючись дієт, людина“ економлять ”організм. Він вчиться справлятися з меншою енергією і постійно налаштовується ». Як тільки ви знову їсте нормально, тобто ви додаєте більше калорій у своє тіло, ефект йо-йо, звичайно, неминучий.
За словами Обенауера, зміна дієти на фізичні вправи має сенс, якщо ви хочете схуднути. Але: якщо ви вживаєте занадто мало калорій, ви спочатку втрачаєте м’язову масу. Некрасивий наслідок називається "Худий жир": Це означає, що, хоча ви виглядаєте худорляво, відсоток жиру в організмі по відношенню до виродженої або неіснуючої м’язової маси переважає. "Це забезпечує невелику напругу сполучної тканини в тілі", - резюмує спортивний вчений, саме тому "тонкий жир" (вільний переклад "худий жир") відкидається знизу і на ногах.
"Дефіцит білка також гарантує, що страждає зовнішній вигляд", - підкреслює тренер. Як він знає, жінки часто уникають харчової складової, яка спонтанно асоціюється з насосами та розвитком особливо чоловічої статі. Без білка було б так само мало красивих волосся та нігтів та шовковистої шкіри - і точно жодної твердої, твердої шкіри. Білок, пояснює мені Обенауер, є не тільки будівельним матеріалом імунної системи та кісток, а й усіх клітин організму - і тому життєво важливий.
Якщо нехтувати дієтою - чи через брак часу, чи через стрес, чи через інші причини - проти прийому білкових добавок нічого не можна сказати, за словами Обенауера. "Добавки дозволяють легко збільшити білковий баланс і їх легко виміряти".
Висновок:
Відкиньте страх перед силовими вправами і беріться за ваги! Тренування, орієнтовані на силу, важливі для худорлявого, спортивного тіла. "Той, хто не задоволений їхніми результатами до цього часу і ще не знайшов доступу до силових та інтенсивних тренувань, повинен звернутися за компетентною порадою", - радить тренер. Маючи поруч із собою професійного тренера, жінки можуть швидко та легко усунути свої найпоширеніші помилки у фітнесі.