Вуглеводи в кетогенній дієті
Багато людей запитують мене, скільки вуглеводів вони можуть вживати на кетогенній дієті та LCHF. Звичайно, відповідь, як завжди, неоднозначна і залежить від багатьох різних факторів, таких як потреба в калоріях, на яку впливають стать, вік, вага, розмір тіла, фізична активність, а також ступінь адаптації, чутливість до інсуліну тощо. Якщо вуглеводів, таких як макарони, рис, крупи, борошно, цукор тощо, уникати при дієтах з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру, то таких овочів і фруктів не так багато, особливо для пристосованих та фізично активних людей
Слід також враховувати оптимізацію та сезонність вашої власної харчової моделі. Навесні та влітку ми їмо трохи інакше, ніж взимку, і навіть на кето-дієті ми не боремося з природою, яка тоді дає нам сонце, довші дні і лише свіжі овочі та фрукти, які ми можемо їсти через сонце. Краще справлятися з реакцією на інсулін. На даний момент я рекомендую, щоб він базувався на регіональних продуктах і особливо на силосі. Майбутня весна, звичайно, запропонує нам більше можливостей для цього.
овочі є важливим елементом будь-якої здорової дієти, в тому числі LCHF або кето. Він містить багато цінної клітковини, вітамінів і мінералів. Як правило, більшість овочів містять невелику кількість вуглеводів, але при адаптації та схудненні слід подбати про те, щоб зазначена межа не перевищувалась - говорять про приблизно 20-30 г на день протягом періоду адаптації, щоб потрапити в Потрапити в стан кетозу, але це дуже індивідуальна справа. Особисто я рекомендую 1-5% добової потреби у вигляді вуглеводів, які надходять з овочів.
Звичайно, цей список не є постійним або універсальним для всіх на будь-якому етапі, оскільки ми харчуємось по-різному під час періоду зниження та фази стабілізації ваги. Макроси та продукти визначають різні фактори, які є такими ж банальними, як стать, вік, зріст, вага, ціль, фізична активність, ступінь адаптації, використовуваний холод, але також непереносимість їжі, хвороби і навіть сезон, оскільки влітку фрукти та овочі виглядають природно, є більше сонця, і ви можете побачити це на тарілці.
Овочі з високим вмістом вуглеводів та крохмалю, яких слід уникати перш за все (високоадаптовані, активні люди можуть тут експериментувати та спостерігати за організмом)
- Картопля в будь-якій формі
- Буряк
- Морква
- Кукурудза
- Плоский горошок
- Гороху
- Біла квасоля
- Червона квасоля
- Боби
- лінзи
- Соєві боби
Якщо говорити про фрукти, вони є здоровими від природи (бажано регіональними, а не з далеких країн), а також містять багато клітковини, вітамінів, мінералів. На жаль, через прості цукри, які вони містять, потрібно дотримуватися особливої обережності, особливо для людей, які починають дієту для схуднення. Крім того, від солодкого смаку все-таки слід позбутися, щоб легше пережити цей час і досягти адаптації або зменшення.
Хочу ще раз підкреслити, що кількість дозволених вуглеводів та перелік рекомендованих продуктів не є постійними або універсальними для кожної людини на кожному етапі, оскільки під час зниження та стабілізації ваги ми харчуємось по-різному.