Помилки присідання виправляють вашу форму на присідання та інші вправи - м’яти
Більше в коментарі:
Навчання хорошій техніці вправ є важливим для отримання максимальної віддачі від тренувань (і уникнення травм).
Людське тіло розумне: воно завжди буде йти шляхом найменшого опору, щоб щось зробити. Це занадто зрозуміло професіоналам фітнесу при навчанні клієнтів - як початківців, так і ветеранів - які демонструють неправильну форму на основних вправах.
Наприклад, якщо ви намагаєтеся присідати, але у вас слабкі сідничні м’язи, ваше тіло буде набирати м’язи попереку для компенсації. Чому це погано? Оскільки ви можете легше травмувати м’язи, які намагаються компенсувати слабкіші м’язи. Навіть якщо ви уникнете травми, ви не отримаєте максимум користі від вправи, коли ви в поганій формі.
Для більш подібного
Підпишіться на бюлетень How To, отримуйте сповіщення та переглядайте пов’язані історії на Crumpe.
Оскільки триваюча пандемія коронавірусу ускладнює, а то й неможливо відвідувати персонального тренера або відвідувати групові заняття з фітнесу за професійними інструктажами, я визначив деякі найпоширеніші помилки у фітнесі, які я бачу в чотирьох тренуваннях. і плече. У цьому посібнику я детально висвітлюю типові помилки та пояснюю, що саме потрібно зробити, щоб їх виправити.
Присідання
Помилки присідання і хороша форма присідання.
Аманда Капрітто/Крампе
Кожен повинен опанувати присідання. Присідання - це одна з найосновніших, робочих схем руху, відомих людині, але більшість з нас втратили здатність отримувати доступ до положення присідання. Це трапляється, коли ми проводимо більшу частину часу сидячи і втрачаємо рухливість у стегнах, щиколотках і хребті.
Для деяких людей анатомічні відмінності відіграють важливу роль у тому, як важко впасти в присідання (наприклад, розташування кульового суглоба в стегнах), але навчитися можуть навчитися навіть ті, хто має найбільш стійку до присідань кісткову структуру. глибокі та зручні присідання.
Помилка 1: тулуб руйнується
Полагодити: Покращує рухливість стегна, щиколотки та хребта, а також основну силу.
Як особистий тренер, нахил вперед - це найпоширеніша помилка присідання, яку я бачу. Це трапляється, коли поєднання негнучких суглобів і слабких м’язів живота заважає вам стояти в глибокому присіданні. Ваші стегна та щиколотки не дозволяють достатнього обсягу рухів, тоді як серцевина (м’язи преса та спини) не може підтримувати хребет. Слабкі сідничні м’язи також можуть змусити вас нахилитися вперед.
Щоб виправити нахил вперед, вам потрібно буде покращити рухливість стегон, кісточок і хребта, а також збільшити свою основну силу. Ось кілька наступних відео, які можуть допомогти вам розпочати роботу:
Помилка 2: підбори знімаються з землі
Полагодити: Покращує рухливість щиколоток і стегон.
Якщо ви не можете тримати ноги рівно на підлозі під час присідання, це ще одна поширена ознака обмеженої рухливості, особливо в щиколотках. Рух стегон та обмеження рухливості хребта також можуть допомогти п’ятам піднятися від землі.
Щоб виправити цю поширену помилку присідання, витратьте багато часу на рухливість щиколотки, але не нехтуйте іншими суглобами. Що стосується присідань, оптимальна рухливість у всіх суглобах (навіть у верхній частині тіла) та велика сила ядра призводять до вищої форми.
Ось інші вправи на рухливість гомілковостопного суглоба для людей, яким важко тримати п’яти на підлозі під час присідання:
Віджимання
Помилки віджимання і хороша форма віджимання.
Аманда Капрітто/Крампе
Хоча віджимання не обов’язково імітують повсякденні дії, вони формують силу в серцевині, грудях, спині та плечах. Віджимання вчать вас, як стабілізувати м’язи живота, щоб захистити хребет, а також підтримувати вирівняність тіла, що може сприяти кращій поставі.
Помилка 1: лікті розширюються
Полагодити: Зміцніть трицепс і м’язи, що оточують лопатки.
Роблячи віджимання, лікті повинні бути спрямовані назад або трохи назовні (до кута до 45 градусів тулубом). Розкльошені лікті, особливо якщо вони розкльошені під кутом 90 градусів, вказують на слабкий трицепс і слабкі м’язи верхньої частини спини, останні сприяють округлим плечам. Округлі плечі вибивають ваш хребет з його природного вирівнювання, і з часом це може призвести до болю та нерухомості.
Щоб уникнути розігрітих ліктів, зміцніть трицепс (потилицю) і м’язи навколо лопаток (лопатки). Вправи, наведені в наступних відео, повинні вам допомогти.
Помилка 2: серцевина руйнується, дуги хребта
Полагодити: Зміцніть своє серце.
Якщо в якийсь момент під час віджимання спина вигинається до землі, вам потрібно попрацювати над основною силою. Коли ваш хребет гіперрозтягнутий в положенні віджимання (вгору або вниз), це означає, що ваш тулуб не може підтримувати хребет.
Якщо ви не можете робити стандартні віджимання, не вигинаючи спину, почніть з віджимань від стіни і пройдіть шлях до віджимань у колінах, а потім - піднятих віджимань. Не соромно модифікувати рух - це розумний спосіб почати, тому ви не виробляєте шкідливих звичок і не отримуєте травм.
І спробуйте ці вправи для зміцнення ядра, які можуть покращити вашу форму віджимання:
Мертві тяги
Помилки тяги та правильна форма тяги.
Аманда Капрітто/Крампе
Станові тяги посідають друге місце за “найбільш функціональним рухом”. Подумайте, як часто ви нахиляєтесь, щоб забрати речі - ви в основному щоразу робите тягу. Майстерність тяги вчить вас, як безпечно піднімати важкі предмети з землі, захищаючи при цьому спину.
Помилка 1: хребет обертається у вихідному положенні
Полагодити: Відпрацьовуйте техніку станової тяги, покращуйте рухливість стегна.
Все, що потрібно, - це технічна практика, щоб виправити закруглений хребет у стартовій позиції тяги. Багато початківців не усвідомлюють свого тіла, щоб зрозуміти, що їхні спини не плоскі. Однак ця помилка іноді виникає через недостатню рухливість стегна. Якщо ви не можете «сісти» досить низько у вихідному положенні, ви, природно, компенсуєте, заокругливши спину, щоб досягти ваги.
Практикуйте свою техніку тяги та вдосконалюйте рухливість стегон за допомогою цих демонстраційних вправ:
Помилка 2: задні дуги в кінці репетиції
Полагодити: Відпрацюйте основні вправи з вирівнювання.
Як і перша помилка тяги, вигин спини в фінішному положенні часто є результатом поганого сумління. Новачки можуть не усвідомлювати, що затягують занадто далеко, і опинитися в цій гіперрозширеній позиції. Коли ви виконуєте тягу, ваша хребет повинна залишатися в нейтральному положенні (не вигнута і не закруглена).
Ви можете вирішити цю проблему, практикуючи вирівнювання ядра. Коли ваш сердечник вирівняний, це означає, що ваша верхня частина спини, поперек, прес, згиначі стегна та сідниці створюють міцний, твердий циліндр навколо хребта. Встаньте і дотримуйтесь цих вказівок, щоб досягти базового рівня:
- Дихни глибше
- Потягніть плечі назад і вниз
- Злегка втягніть куприк (усуньте будь-який нахил спереду)
- Підтягніть сідниці
- Втягніть пупок у хребет
- Активізуйте м’язи живота
Потрібен візуал? Перегляньте це відео-демонстрацію з кількома різними підказками, які пояснюють, як залучити ваше серце.
Жим плечем
Помилки плечового преса та хороша пресова форма плеча.
Аманда Капрітто/Крампе
Ще один дуже функціональний рух, плечовий прес важливий для повсякденних справ, наприклад, покладання важкої коробки на полицю. Цей рух може створити силу та стабільність у верхній частині тіла та ядра - якщо це зробити правильно.
Помилка 1: руки не витягуються повністю над головою
Полагодити: Покращує рухливість плечей і верхньої частини спини.
Іноді не повністю витягуючи руки над головою плечового преса лише тому, що людина не знає, що вони не повністю розтягуються. Це можна виправити, трохи попрактикувавшись та усвідомивши тіло.
Однак деякі люди не можуть повністю витягнути руки над головою через обмежену рухливість плечей. Це може розвинутися після травми, або це може статися просто тому, що ви недостатньо рухаєте плечима (так само, як стегна можуть напружуватися, коли ви сидите цілий день). Середня і верхня частина спини (грудний відділ хребта) також можуть стати напруженими і округлими через погану поставу - якщо ви відчуваєте защемлення у верхній частині спини при спробі підняти руки вгору, ви знаєте, що вам доведеться попрацювати на вашому Т-хребті.
Спробуйте вправи на рухливість плечей у цих відео:
Помилка 2: задні дуги
Полагодити: Зміцніть своє серце
Ви починаєте помічати тенденцію того, що багато типових помилок вправ трапляються через слабкість основних м’язів? Коли у вас слабкі м’язи живота, ваше тіло компенсує, висуваючи стегна вперед і піднімаючи куприк (передній нахил), а також гіперекстензію хребта (дуги) для стабілізації ваги, що рухається вище.
Тиск на плечі не повинен боліти у спині. Ця помилка настільки поширена, що багато людей вважають, що нормально закінчувати серію плечових пресів з відчуттям, що хребет у них стиснутий - це не нормально. Це означає, що вам доведеться працювати над своєю основною силою.
Особливо для плечових пресів вам потрібно навчитися підтягувати куприк, стискати сідниці та втягувати пупок у хребет. Це створює надзвичайно міцний і стабільний циліндр, який захищає хребет. Ви не будете виглядати мило, поки будете робити це, але ви станете сильнішими і не нашкодите собі.
Ці основні зміцнювальні відео можуть допомогти вам покращити плечовий прес:
Інформація в цій статті призначена лише для навчальних та інформаційних цілей і не призначена для медичних консультацій. Завжди звертайтесь до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я чи цілей здоров’я.