Помилки силових тренувань, виправлення та правильна програма, аналіз руху, фітнес, присідання,
За допомогою силових тренувань ви можете зробити багато неправильно, а за допомогою невеликих корекцій ви можете багато чого досягти. За допомогою відповідних вправ опір, повторення та швидкість руху можна поєднати в одній навчальній одиниці.
Багато спортсменів роблять фундаментальні помилки у виконанні рухів під час силових тренувань і, отже, не тільки ставлять під загрозу успішність своїх тренувань, але й здоров'я. Крім того, тренери часто шукають вправи, які не відповідають навчальним цілям спортсмена. Ви повинні запитати себе, чи не варто робити тренування з обтяженнями повністю, оскільки недоліки в таких випадках переважують недоліки. Це: В
вћў Спортсмен не виграє від тренувань
• Неправильний рух призводить до залучення до руху груп м’язів, які не призначені для цього. Трапляються травми
• Кістково-м’язова система використовується надмірно
Часто неправильно виконувані вправи в силових вправах
Ось кілька прикладів вправ, які спортсмени постійно помиляються: В
1. Спортсмени з біцепсового завивання часто надягають занадто важкі гирі, а потім використовують спину для підтримки біцепса. Це компенсаційний рух, який не робить біцепс сильнішим. Багато підтримують рух також плечем. Знову ж таки, це не робить біцепс сильнішим. Правильне виконання: Використовуйте гирю, яку ви можете повільно рухати, використовуючи лише біцепс. Завжди тримайте лопатки втягнутими під час руху
2. Гребний тренажер Тут і спортсмени накладають занадто велику вагу, якою потім рухаються всім тілом. Правильне виконання: верхня і нижня частини тіла нерухомі, ноги тримайте рівно, лопатки завжди відведені назад, голова в нейтральному положенні. Тепер руки відтягують вагу назад, а середня частина спини працює ізольовано
3. Підняття литок Багато спортсменів занадто сильно опускають підбори в цій вправі, що перетворює цю силову вправу на вправу на розтяжку. Правильне виконання: Якщо ви виконуєте вправу на східці, вам слід переконатися, що каблук не опускається далі, ніж горизонтально. Спортсмен повинен повернути ногу/ногу всередину, підняти стопу і утримувати близько двох секунд. Потім він повинен дуже повільно опустити ногу у вихідне положення, рахуючи до чотирьох
4. Присідання Через напругу або слабкі сторони нижньої частини тіла багато спортсменів приймають компенсаційне положення при виконанні присідань: вони повертають ноги назовні і дають колінам завалитися всередину. Корекція: Переконайтеся, що литкові та задні або внутрішні м’язи стегна добре розтягнуті. Це покращує функціонування м’язових груп у нижній частині тіла
Помилок, яких слід уникати під час силових тренувань
Чого завжди слід уникати під час силових тренувань: В
вћв Використання надмірних ваг
вћў Рух занадто швидкий.В
Але як може виглядати хороший план тренувань? Існує три основні форми силових тренувань: Ви збільшуєте опір, кількість повторень або швидкість руху. Нижче ми показуємо, як ви можете поєднати всі три форми силових тренувань в одному тренуванні і навіть в одній вправі. У цій формі тренувань зазвичай використовуються вправи, спрямовані на великі групи м’язів. До них належать традиційні силові підйомники: жим лежачи, присідання та тяга. В
1. Опір збільшується шляхом додавання більшої ваги після кожного сету. Кількість повторень або залишається незмінною, або трохи зменшується після кожного сету. Наприклад:
| А. | 10 повторень 50 50% | 8 повторень Г 60% | 6 повторень 70 70% | 4 повторення 80 80% | 3 повторення Г 85% | 2 повторення Г 90% |
| B. | 10 повторень Г 50% | 5 повторень 60 60% | 5 повторень Г 70% | 5 повторень 80 80% | 5 повторень 80 80% | 5 повторень 80 80% |
A: Всього повторень 33; В Середнє навантаження: 72,14%
B: Всього повторень 35; Середнє навантаження: 70%
2. Кількість повторень збільшується або збільшенням кількості повторень в сеті, або збільшенням кількості сетів. Наприклад:
| А. | 10 повторень 50 50% | 8 повторень Г 60% | 6 повторень 70 70% | 4 повторення 80 80% | 3 повторення Г 85% | 2 повторення Г 90% | 10 повторень Г 70% | |
| B. | 10 повторень Г 50% | 5 повторень 60 60% | 5 повторень Г 70% | 5 повторень 80 80% | 5 повторень 80 80% | 5 повторень 80 80% | 5 повторень 80 80% | 5 повторень 80 80% |
A: Всього повторень 43; Середнє навантаження: 72,14% В
B: Всього повторень 45; Середнє навантаження: 72,5%
3. Ще одним способом ускладнення тренування є збільшення швидкості руху. Тепер перемістіть вагу якомога швидше. Тут не важливо, чи видно зовні, що планка рухається швидше. Це залежить від відчуття спортсмена, який намагається рухати вагу чисто, але якомога швидше. Це робить вправу набагато складнішою. Кількість сетів і повторень залишається незмінною. Чи можна поєднати всі три типи тренувань в одному тренуванні? Так! Почніть з мінімально можливої кількості повторень під час розминки. Потім ви поступово додаєте більше ваги, при цьому кількість повторень і швидкість руху залишаються незмінними. Потім ви виконуєте кілька підходів з максимально можливою швидкістю, перш ніж завершити остаточний набір, “Burn-out-Set” - з більшими повтореннями, але меншою швидкістю. Якщо вам доведеться, ви можете трохи обдурити в цьому останньому наборі, поки рух залишається чистим і плавним. Під час цього тренінгу ви завжди повинні мати з собою спостерігача, щоб перевірити якість руху. Наприклад:
| Зони | Повторення. | Вага | швидкість |
| Розминка | 5 | 55% | середній |
| Розминка | 5 | 65% | середній |
| Розминка | 5 | 75% | середній |
| Навалом | 5 х 5 | 80% | швидко |
| Вигоріти | 10 | 80% | обдурити |
A: загальні повторення 50; Середнє навантаження: 75%
| Зони | Повторення. | Вага | швидкість |
| Розминка | 5 | 55% | середній |
| Розминка | 4-й | 65% | середній |
| Розминка | 3 | 75% | середній |
| Розминка | 3 | 80% | середній |
| Навалом | 8 х 3 | 85% | швидко |
| Вигоріти | 6-й | 85% | обдурити |
B: В загальна кількість повторень 45; Середнє навантаження: 80%
У міру того, як спортсмен росте у формі, вони можуть робити більше підходів, збільшувати вагу та повторення, і врешті-решт зможуть рухати вагу ще швидше. Це також підвищує якість навчання.