Помилки та рішення вечірньої трапези

Існує багато міфів про їжу ввечері або перед сном. Зокрема, це останній прийом їжі за день: багато хто вважає, що ми повинні їсти вуглеводи перед сном, тоді як інші вважають, що ми не повинні їсти нічого після 18:00. Є безліч підводних каменів, в які ти легко впадеш. Що може довго впливати на структуру вашого тіла. Нижче ви можете прочитати про деякі аспекти, які заслуговують на вашу увагу при плануванні вечірньої трапези.

Пізнє споживання вуглеводів та жиру в організмі

Ви почуєте в мільйон разів кращих любителів або навіть людей у кращій формі, які кажуть такі речі: "Ніяких вуглеводів після 18:00, оскільки це призведе до накопичення жиру та повної катастрофи". Багато планують останній прийом їжі вуглеводами ще раніше. З іншого боку, я часто бачу дієтичні програми з повною порцією джамбо або шейком з білком та вівсом перед сном. Тож я не здивований, якщо почую поради, як кинути 100 грамів декстрози в горло перед тим, як лягти спати. Коротше: думки з цього приводу надзвичайно різноманітні; одні мінімізують споживання вуглеводів у другій половині дня, а інші йдуть в іншу крайність і віддають собі прості або складні вуглеводи навіть за кілька хвилин до сну. І найгірше те, що всі ці дурниці всі чують від особистого тренера чи тренажерних залів.

Зрештою, їсти вуглеводи ввечері - проблема, і якщо так, то в чому проблема?

Є кілька аспектів. Перш за все, ми постійно вам це говоримо, поки ви активні, вам слід їсти, включаючи вуглеводи, коли це потрібно. Особливо, якщо останній прийом їжі протягом дня пізно ввечері, але відразу після тренування. Однак розумно також, що ввечері ваші потреби у вуглеводах зменшуються паралельно з вашим рівнем активності. Але це має велике значення і наскільки ти просунувся в бодібілдингу: чим більше у вас м’язової маси, тим більше у вас свободи. Підтримання більш високої м’язової маси автоматично вимагає більше енергії, а також юанець (швидкість базального обміну) також вищий, а це означає, що ви можете спалити більше калорій, навіть якщо ви неактивні. З іншого боку, якщо ви слабкі і маєте менше м’язів, війна з вуглеводами перед сном - не найкраща ідея для вас. Порція продукту з м’язової маси - це нормально, якщо ви худі і хочете набрати жир.

Спосіб життя культуриста включає приблизно 4, а точніше 5-6 прийомів їжі на день. До кінця дня ви зазвичай можете споживати кількість вуглеводів, необхідних для поповнення вичерпаних запасів глікогену. В цьому випадку, якщо ви споживаєте вуглеводи ввечері перед сном, ваше тіло вже не зможе транспортувати їх до запасів глікогену, оскільки вони заповнені. Тож вуглеводи потраплять у жирові запаси. З цієї причини, якщо щоденне споживання вуглеводів протягом дня не розділено на кілька менших порцій, більш-менш рівних, але ви плануєте адаптувати його до рівня вашої активності, найкращим рішенням буде спланувати меншу порцію на вечірні години.Якщо ви запланували пізній прийом їжі, оскільки пізно прокинулись, ідеальна комбінація буде заснована на білках або білках та жирах, таких як комбінація м’ясо + овочі. Крім того, якщо ви запланували їжу безпосередньо перед сном, рекомендується випити шейк або інше джерело твердого нежирного білка, наприклад, нежирний сир.

Ви також повинні враховувати свою чутливість до інсуліну. Чутливість до інсуліну знижується до вечора. Це означає, що ви перетворите споживані вуглеводи у жири. З іншого боку, якщо запаси глікогену не заповнені або повністю порожні (наприклад, після тренування), чутливість до інсуліну вища, тому вам буде важче накопичувати жири з вуглеводів. Звичайно, голодування не є варіантом, оскільки таким чином ви навчите своє тіло зберігати всі вуглеводи, які воно отримує. Зберігайте їх у жирових відкладеннях. Тому утримання від їжі після 18:00, коли ви активні до 23:00 або опівночі, не є хорошим способом контролю рівня жиру в організмі.

"Я уникаю жиру ввечері, оскільки він запобігає виробленню СТГ!"

Отже, якщо ваша дієта вимагає більше калорій, але ви не хочете їсти вуглеводи перед сном або під час останньої твердої їжі протягом дня, ви можете спокійно споживати білок у поєднанні з жирами, бажано незамінними жирними кислотами. Низький вміст жиру в знежиреному коров’ячому сирі також не є проблемою, якщо ви їсте тільки сир або в поєднанні з білковим порошком. Виключайте лише вуглеводи, і проблем не буде.

"Ви можете сказати, що хочете: увечері я багато їм, бо вранці тренуюсь, і мені потрібно паливо!" *

Ну, ти роби як хочеш, але ти повинен знати: це не рішення. Це ще один поширений міф про те, що запаси глікогену закінчаться до ранку. Чому б він вибіг? Чи випаровується глікоген? Ви все це усунете, потіючи? Або вкрасти його. Санта Ене, бо він теж хоче нарощувати м’язи? Правда полягає в тому, що процеси відновлення, які відбуваються під час сну, а також мозкова діяльність та підтримка основних життєво важливих функцій - все це вимагає енергії, тому ваше тіло споживатиме частину глікогену до ранку. Але якщо ви лягли спати з повним сховищем, вони будуть більш-менш наповнені, коли ви прокинетесь. Тому може бути розумно не їсти перед тренуванням: у вас буде достатньо палива для тренувань. Однак багато хто не наважується це зробити, здебільшого тому, що занадто хвилюється (тоді як інші просто не можуть тренуватися вранці). Якщо останній твердий прийом їжі ввечері багатий усіма макроелементами, ви будете легше накопичувати жир. Крім того, якщо ви додаєте перед сном їжу, багату вуглеводами та білками, ви також руйнуєте природний процес вироблення гормонів у вашій системі. Тож краще не робити цього.

Корисні рекомендації та поради на вечерю

Лише кілька деталей, нічого страшного.

Сплануйте споживання вуглеводів вранці та після тренування.
Або ви можете розділити добову кількість на кілька рівних порцій, включаючи вечерю, якщо ви активні протягом цієї частини дня.
Якщо ви схильні накопичувати жир, вам слід поступово зменшувати кількість вуглеводів у їжі, як день триває. І, якщо потрібно, додайте незамінні жирні кислоти (наприклад, лляне масло) до вечірньої їжі на основі білків.
Само собою зрозуміло (я сподіваюся!) Вам також слід їсти овочі за столом. І це особливо важливо ввечері: клітковина зменшує глікемічний індекс джерел вуглеводів і уповільнює їх перетравлення, що має сприятливі психологічні ефекти.
Уникайте вуглеводів перед сном, за винятком незначної кількості протеїнового коктейлю.
Навіть перед сном ви можете їсти білок як такий, у вигляді коктейлів або інших знежирених джерел.
Не потрібно турбуватися про жир. Але подбайте, щоб вони надходили з якісних джерел.

Джерела білка

На вечерю ідеально підходять класичні джерела білка, особливо м’ясо та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Правило стосується і сну. Білковий коктейль, як правило, повільно поглинаючого типу, є найбільш зручним рішенням. Але я не обов'язково погоджуюсь. Все це надмірне просування казеїну трохи перебільшене: навіть біологічна цінність міцелярного казеїну (який вважається джерелом якості) становить лише 77, значною мірою завдяки його абсорбційним характеристикам. Припустимо, ви приймаєте 20 г казеїну перед сном. Ця в’язка речовина залишатиметься у вашому шлунку приблизно 3-3,5 години і, поки вона повільно засвоюється, поступово вивільнятиме амінокислоти в кров. Звучить досить добре, але незрозуміло, чи важливі ці кілька міліграмів амінокислот за такий тривалий час. Натомість коктейль із простим концентратом сироваткового білка повністю засвоюється майже за годину і забезпечує «нічні запаси» у вигляді амінокислот у більш високих концентраціях.

Щодо мене, то я віддаю перевагу останньому варіанту. Гаразд, ви не повинні погоджуватися зі мною. Але на моєму досвіді немає сенсу вживати 2 або 3 види білків з різними характеристиками всмоктування лише тому, що ви так стурбовані повільним всмоктуванням. Повірте: від цього не залежить ваш розвиток. Безперечно, казеїн є хорошим рішенням, особливо якщо ви зголодніли протягом ночі, оскільки у вас буде сильніше почуття ситості. В іншому випадку простий концентрат сироваткового білка або сироватковий продукт - набагато економічніше рішення. Або, наприклад, якщо ваш єдиний варіант - це яловичий білок, виберіть концентрат яловичого білка. Це допоможе вам так само сильно. Коров’ячий сир також містить мікроелементи та корисні бактерії, важливі для кишечника. Отже, загалом він пропонує масу переваг. Ви також можете спробувати м’ясо перед сном. Травна система переробляє м’ясо легше, ніж коров’ячий сир, і не забуває: м'ясо залишається вищим джерелом білка.

* Багато їсти вранці - це інша тема, але дозвольте мені розглянути це тут, у зв'язку з тим, що багато їсти ввечері. Оскільки багато споживають курей або інші прості джерела вуглеводів вранці або планують додатковий прийом їжі саме в цей час доби. Це велика помилка! Чутливість до інсуліну найнижча вранці, як тільки ви прокинетесь. Це означає, що м’язові клітини мають меншу здатність засвоювати глюкозу, що надходить із споживаних вами вуглеводів. І якщо ви бомбардуєте своє тіло цукром, простими вуглеводами або фаст-фудом в цю годину, ну, ви щойно купили швидкий квиток на ожиріння. Що стосується кількості, якщо ви обираєте джерела складних вуглеводів, ви можете споживати їх більше вранці, за умови, що джерела хорошої якості.

Якби мені довелося вказати на одну річ у цій статті, це було б споживання вуглеводів. Оскільки це, як правило, вразливість усіх дієт, навіть якщо ви виключили продукт для збільшення м’язової маси або 100 г декстрози перед сном, оскільки ви розумні. Коротше кажучи: вечеря є принаймні настільки ж важливою, як і будь-яка їжа протягом дня. Однак є й інші речі, про які слід пам’ятати, плануючи дієту в ідеальній формі.