Помилки в навчанні Типові помилки, які бойкотують ваш успіх
Можливі причини того, чому ви не досягаєте своєї мети
Потіти годинами на біговій доріжці, щодня піднімати тяжкості на ваговій лавці, дисципліновано міняти обід на протеїновий коктейль - але біцепс ні росте, ні приходить Шість пачок на перший план ?! На жаль, не рідкість! Котрий Тренувальні помилки розлучитися зі своїми фітнес-цілями і сподобатися тобі більше не в цих пастках натисніть, дізнайтеся тут!
Поширені тренувальні помилки, які роблять жінки: кардіо, дієта та, будь ласка, не потійте (занадто багато)
Звичайно, все це, звичайно, не можна суворо розділити на чоловіків та жінок. Тим не менше, погляд у спортзалі показує: Певні помилки в навчанні характерні для чоловіків, інші - для жінок. Ходімо - спочатку дами!
Страх перед вагами
мабуть найбільша помилка в навчанні, допущена жінками взагалі і тому на першому місці: паніка щодо нарощування м’язів. Уникає всього, що перевищує обмеження в 10 кілограмів - незалежно від вправи. Тому що: «Я дуже швидко нарощую м’язи і не хочу набирати такої величини!» - Дами, чесно кажучи: Якби це було так просто, у тренажерному залі ходили лише клони Арні та Ко. І це не більше того, ніж те, що ти стаєш окантованим за одну ніч. З двох причин: 1. Залиште свою Рівень гормону взагалі не зумовлює валового зростання м’язів до (ключове слово: тестостерон), 2-й відведення навіть інтенсивні тренування лише через багато-багато-багато років до справді міцного нарощування м’язів - якщо взагалі! Виняток: ви приймаєте анаболічні стероїди - але я просто не припускаю цього!;-) Якщо ти Страх перед вагами Ви до речі не робите собі прихильність: м'язи формують тіло, забезпечують "щільний" вигляд і збільшують базальний рівень обміну речовин - вони допомагають вам Втратити вагу. І не тільки під час самого тренування, але цілодобово!
Рішення: Беріться за залізо, дами! Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, підтягнутись або мати щільну фігуру бікіні: силові тренування приведуть вас туди! Обіцяю, ви не отримаєте переваги, незважаючи на тренування кілька разів на тиждень! Поміняйте 50 повторень з гантелями на 2 кг у майбутньому 8-12 повторень і 20 кіло, і ти набагато наблизишся до своїх цілей, повір мені!
Витривалість замість силових тренувань
Приєднується до вищезазначеного Тренувальні помилки На: Оскільки вони бояться ваги або все ще вважають тренування на витривалість більш ефективними, ніж силові, багато дівчат віддають перевагу години кардіосеансів наскрізь - і досі незадоволені своєю фігурою. Не дивно: це правда, що кардіотренування спалює багато калорій під час фізичних вправ, але лише тоді. Під час тренування м’язів цілодобово по одному більше споживання калорій гарантує, що ваш оборот дуже швидко впаде до свого нормального рівня після тренування на витривалість. І: Навіть якщо ви схуднете за допомогою цього методу, це не означає, що у вас добре навчена здобич або твердий, плоский живіт - навпаки. Коли-небудь чули про "худий жир"належить?!
Йдіть сюди на треновану здобич і плоский живіт: вправи на сідниці та вправи на м’язи живота. Також цікаво: кардіо для нарощування м’язів та ефект післяопіку.
Рішення: Якщо ви хочете щось змінити у своїй фігурі, тоді вам слід Силові тренування завжди є головним пріоритетом Насолоджуйтесь своїм планом тренувань, витривалість лише доповнює його. Якщо ви тренуєтесь за станом здоров'я або просто задля розваги, ви, звичайно, можете покластися переважно на степери, крос-тренажери тощо - але, будь ласка, виконайте принаймні кілька силових вправ для доповнення! Як правило: Тренування з обтяженням мінімум два рази на тиждень - Тривалість залежить від вас. я рекомендую близько години тренування всього тіла - Мінімум, як я вже сказав.
Їжте занадто мало або неправильно
Припустимо, ви не робите вищезазначеного Тренувальні помилки і старанно піднімає тяжкості - але давно бажана фігура бікіні ще довго?! Тоді вам слід поглянути на свою тарілку: чи ви коли-небудь отримуєте лише лист салату?! Тоді не дивно: Їжте занадто мало - це чиста отрута для вашого організму! Тому що якщо ви вживаєте занадто мало калорій протягом тривалого часу, ваш метаболізм переходить на задній план, і ваше тіло робить все можливе, щоб захищати свої жирові відкладення і бункери кожну калорію тим більше. Їжте занадто мало, не робить вас стрункими і підтягнутими, але товстими! І будьмо чесними, якщо у вас недостатньо калорій, ви можете інтенсивне навчання у будь-якому випадку нахиліться - у вас просто для цього немає сили. Я навіть не хочу починати нарощувати м’язи, бо для цього вам навіть потрібен надлишок калорій.
Також фатальне: уникайте білка, бо як жінка ви станете «широким». Неправильно! Окрім того, що ви не стаєте м'язовими лише від вживання макросу, Білок навіть допомагає схуднути. Він довше насичує і підтримує постійний рівень цукру в крові. Це також робить красиву шкіру та волосся, і ви хочете і те, і інше, так?!
Рішення: Розрахуйте потребу в калоріях і залежно від вашої мети незначний надлишок калорій або a незначний дефіцит калорій планувати на. До того ж - також відповідно до вашої особистої мети - переконайтеся, що у вас достатньо білка. Якщо ви не впевнені, скільки калорій ви споживаєте на день, ви можете легко відстежити це за допомогою програми харчування. Не уявляєте, скільки білка потрібно для вашої мети?! Тоді дивіться тут: План дієти для схуднення або План дієти для нарощування м’язів.
Також цікаво: так ви можете визначити, чи не страждає від вас дефіцит білка!
Не залишайте зону комфорту
Той самий клас фітнесу, той самий біг, однакові вправи роками? Жінки, зокрема, люблять залишатися своїми Зона комфорту. Сам по собі не виступає проти нічого, але тоді ви повинні визнати, що врешті-решт ви наступите на місці. Той, хто хоче подолати таке навчальне плато, повинен робити це знову і знову перейти до межі і встановити нові межі, оскільки організм з часом звикає до стресу і працює все більш економічно. Засіб: Ви більше не встановлюєте нових стимулів.
Рішення: Тільки один раз бігати довше або швидше, вийти на новий біговий маршрут з іншою поверхнею або більше гір ХІІТ покласти, один Вагова табличка додатково Покладіть слухавку, спробуйте новий курс або новий вид спорту, такий як CrossFit, або перейдіть з крос-тренажера на гребну машину - незалежно від того, що ви робите, продовжуйте натискати себе до межі, щоб ваше тіло не перейшло на автоматичний.
Неправильно вимірюйте успіх
Цифра на вагах має майже магічне значення, особливо для жінок: На кілограм більше, і ти кидаєш свої тренування через купу, бо це явно не працює?! На кілограм менше, і ви знайшли святий Грааль методів тренувань ?! Моя порада: Викиньте вагу у вікно. Тому що це не показує вам, що ви збільшуєте чи зменшуєте - Наприклад, м’язи важать більше жиру, але виглядають набагато краще і роблять вас оптично стрункішими і, перш за все, твердішими. Але на вагах ви не побачите нічого, ні того, чи зберігаєте ви більше води чи щось подібне. Так само менша вага не обов’язково хороша річ - якщо ви менше важите через втрату м’язів, це не привід святкувати!
Рішення: Якщо ви вже зважуєтесь, тоді не більше одного разу на тиждень одночасно за однакових умов. В іншому випадку набагато більше сенсу робити фотографії, вимірювати окружність вашого тіла рулеткою або використовувати кусачки для вимірювання відсотка жиру в організмі.
Типові помилки в тренуванні, допущені чоловіками: м’язи, вага та добавки
Давайте дійдемо до лордів творіння - покладаємось, що ви знайдете себе або свого приятеля в спортзалі хоча б в одному з них Тренувальні помилки знову?!
Перестарайтеся в тренуванні
Багато що допомагає, більше допомагає більше ?! Ні! Зокрема, чоловіки, як правило, разом із партнерами по навчанню - стріляти через межу. Розширте тренувальні блоки, додайте кардіотренування, зробіть друге тренування ввечері після ранкової зарядки і почніть знову на наступний день - не гарна ідея! Для початківців це Тренувальні помилки навіть стати небезпечним, тому що ваше тіло має стати спочатку звикнути до штаму. Але навіть як просунутий, вам потрібні періоди відпочинку, щоб не потрапити в перетренування. Не можна забувати: м’язи ростуть у Фаза регенерації між тренуваннями, а не під час вправ! Ключове слово: суперкомпенсація.
Рішення: Рослина встановлені вихідні дні один - принаймні один тиждень. Якщо ви хочете тренуватися 5-6 разів на тиждень, вам слід піти на один високий спліт тренування щоб м’язам не довелося працювати два дні поспіль. Новачкам слід зупинитися на 3-4 навчальних одиницях на тиждень і повільно збільшуватися.
Занадто великі ваги
Ні болю, ні вигоди - знаєш ?! Якщо ви ставите ще один запис на кожну одиницю, і ваша спина все ще не розтягується, це не дивно - адже якщо ви покладаєтеся лише на великі ваги, ви часто не досягнете цього необхідні повторення для вашої мети. Чого багато хто не знає: а Вправи з великою вагою, але лише кілька повторень (