Помилки в спортивному харчуванні, як їх уникнути та зберегти ефективність
Помилки у спортивному харчуванні часто бувають ненавмисними. Між переконаннями та заборонами законодавства (наприклад, вага) важко не помилитися. Однак дисбаланс у харчуванні може перешкодити роботі або навіть призвести до регресу.
Ось огляд дієтичних помилок, які часто спостерігаються у спортсменів, та способи їх уникнення. Незалежно від рівня, дієта є ключовим фактором будь-якої спортивної діяльності !
Спортивне харчування та зволоження
Сеча, дихання, піт ... не займаючись спортом, наше тіло втрачає щодня 2,5 літра води. Знаючи, що їжа забезпечує нам близько 1 літра, 1,5 літра залишаються для напоїв. А тепер уявіть для спортсмена, який пітніє під час навантажень !
Вода виконує 2 основні фізіологічні ролі: прискорити утилізацію відходів через нирки і уникати гіпертермії тіла.
Однак занадто багато спортсменів недостатньо гідратуються, особливо тому, що вони бояться, що їм "відріжуть ноги", і багато хто з них прибуває на змагання у стані зневоднення.Тож спортсмени, пийте! До, під час, після фізичних вправ і навіть у періоди відпочинку, пийте до того, як відчуєте спрагу. Під час фізичних вправ робіть 2 - 3 ковтки принаймні кожні 15 хвилин.
Щоб уникнути помилки у спортивному харчуванні, добре вибирайте напій.
Ідеальний напій: не надто холодний (від 10 до 15 ° C), з осмотичною концентрацією, близькою до плазмової (ізотонічної), не надто калорійний, але збагачений вуглеводами.
Серед помилок у спортивному харчуванні: дієти
Незалежно від того, мета - втрата ваги чи збільшення м’язової маси, спортсмени іноді підкоряються дієтам, з якими стикаються з споживанням енергії, яка абсолютно не відповідає потребам їх організму.
Вживання калорій повинно бути скориговане з урахуванням витрат енергії, і все ж багато спортсмени їдять занадто багато тому що вони завищують свої потреби. Крім того, це не просто споживання калорій: ви також повинні харчуватися збалансовано і розподіляти кілька закусок протягом дня та під час зусиль.
І навпаки, беруть участь спортсмени в певних дисциплінах вагової категорії дієти для схуднення дуже обмежувати перебування у своєму класі, коли вони наближаються до змагань. Ці дієти можуть створювати фізіологічні розлади, тому їх повинен супроводжувати і дотримуватися фахівець. У цьому випадку найкраще робити це досить рано перед змаганнями, щоб уникнути занадто раптових змін для організму.
Білок і м’язова маса
Ще однією з помилок у спортивному харчуванні є надмірне споживання білка. Добре відомо, що білки збільшують м’язова маса. Справді, волокна, з яких складаються наші м’язи, складаються з багатьох білка. З метою розвитку своєї м’язової маси, але також з метою прискорення оновлення тканин, спортсмени зазвичай приймають дієти з високим вмістом білка одночасно зменшуючи споживання вуглеводів. Однак це не завжди виправдано і не обов'язково безпечно.
Дійсно, хоча білки є молекулами зі структурною роллю, вони не призначені для забезпечення енергією організму (ця роль відводиться вуглеводам). Вони повинні складати близько 15% щоденного споживання енергії як частина збалансованої дієти.
Таким чином, рекомендоване споживання білка коливається від 0,8 до 2 г/кг/добу залежно від інтенсивності фізичної активності; ці потреби в значній мірі можуть бути забезпечені відповідною дієтою (2–3 порції м’яса/риби/яєць та молочних продуктів) . Однак деякі спортсмени приїжджають до споживання білка 3 г/кг/добу, або навіть більше !
І наслідки можуть бути згубними: розщеплення білків у кишечнику виробляє аміак, сечову кислоту та сечовину, токсичні для здоров’я кислі сполуки, які повинні усуватися печінкою та нирками. A надлишок білка Тому перевантажить організм цими токсичними сполуками, що призведе до хвороб нирок, запалення, нападів подагри та спортивних травм.
Здорові джерела вуглеводів
Серед помилок у спортивному харчуванні одна з них - жадібна! Оскільки у нас стрес під час змагань, тому що ми маємо проблеми з перетравленням їжі під час ранкової гонки або навіть через брак часу, коли залишаємо роботу перед тренуванням ... Кілька причин змушують спортсменів іноді пропускати важливі страви, і їм може бути важко керувати своїм дієта. Тоді спортивна сесія стає важкою, оскільки організм відчуває дефіцит енергії або не може засвоїти закуску, прийняту на ходу.
Хто каже, що потреба в енергії говорить вуглеводи, паливо для клітин і м’язів. Але не всі вуглеводні продукти є рівними! Справді, давно було здійснено об'єднання між "швидкий цукор " повинен забезпечувати пік енергії для тіла, і "повільний цукор”З більш стійким вивільненням глюкози. Сьогодні концепції розвинулися, і ми більше говоримо про глікемічний індекс (ГІ) для класифікації вуглеводів.
Принцип простий: чим більше їжа збільшує глікемію та рівень інсуліну в крові, тим вище її шлунково-кишковий тракт. Таким чином, важливо дотримуватися певної хронології прийому вуглеводів, відповідно до їх ГІ та енергетичних потреб на даний момент.
Глікемічний індекс
Одним із способів уникнути помилок у спортивному харчуванні є врахування глікемічного індексу.
наприклад під час тренувань та в дні, що передують змаганням, вживання їжі з низьким вмістом ГІ (яблуко, грейпфрут, сочевиця, горох і квасоля, макарони з цільної пшениці та рис) поступово заповнюватимуть запаси глікогену, запаси енергії.
Для останнього прийому їжі перед змаганнями використовуйте середні ГІ (варена морква, пшениця, чорнослив, банан, хліб з непросіяного борошна) або низький, щоб уникнути будь-якої гіперінсулінемії, яка потім може викликати під час фізичних вправ реактивну гіпоглікемію.
Під час фізичних вправ пийте вуглеводні напої з високим рівнем ГІ (з медом або коричневим цукром), оскільки при великих зусиллях глюкоза використовується безпосередньо, секреція інсуліну не відбувається.
Нарешті, після фізичних навантажень організм повинен поповнити запаси глікогену. Слід віддавати перевагу їжі з високим ГІ (картопля, білий хліб, родзинки, стиглі банани), щоб спровокувати сплеск інсуліну, який збільшить запас глюкози у вигляді глікогену.
Подбайте про споживання засвоюваної їжі, особливо під час останнього прийому їжі перед важливим сеансом.