Помірність у всьому, що поглядає на шлунково-кишкове суспільство ультрапереробленої їжі

Енн-Марі Стеллуті, Р.Д.
Енн-Марі Стеллуті - зареєстрований дієтолог з Ванкувера та власник компанії Modern Gut Health, приватної практики, спрямованої на харчування з акцентом на здоров’я травної системи.

Ми всі знаємо, що таке оброблені продукти, а як щодо ультра-оброблених продуктів? Недовго їх помітити в продуктовому магазині; Вам просто потрібно прочитати список інгредієнтів на упаковці харчового продукту. Якщо ви не використовуєте ці інгредієнти для приготування їжі вдома, це, мабуть, надоброблена їжа. На харчових етикетках ви можете знайти кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, інвертний цукор, модифікований крохмаль, гідрогенізовані олії та барвники, а також піногасники, наповнювачі та відбілювачі. Це лише кілька прикладів надмірно оброблених харчових інгредієнтів.

У цій статті розглядається ультра-оброблена їжа, її вплив на здоров’я та те, як ми їмо їх у Канаді. Одне з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я - це вживати більше необробленої їжі і менше ультра-обробленої їжі. Виробники харчових продуктів сміливо продають ці продукти, що викликають звикання, і я, звичайно, не можу винуватити тих, хто їх їсть або хоче їх їсти. Сказавши це, я думаю, що настав час енергійно продавати справжню їжу - саме це спонукало мене написати цю статтю. Багато людей виявляють, що з часом, з’їдаючи більше необробленої їжі, вони менше жадають штучної їжі. Повірте, я теж там був.

Харчові продукти, перероблені ультра

Цей термін походить від системи класифікації харчових продуктів NOVA, створеної для класифікації продуктів на основі способу їх обробки та для яких цілей (продовження терміну зберігання, збагачення вітамінами та мінералами, створення готових до вживання їжі. Або готових до нагрівання тощо) 1 Система класифікує продукти харчування на чотири групи: необроблені або мінімально оброблені продукти, оброблені кулінарні інгредієнти, оброблені продукти та ультра-оброблені продукти. Харчові продукти, що піддаються ультра-обробці, визначаються як „рецептури кількох інгредієнтів, які крім солі, цукру, олій та жирів включають харчові речовини, що не використовуються в кулінарних заготовках, включаючи ароматизатори, барвники, підсолоджувачі, емульгатори та інші добавки, що використовуються для імітації сенсорних якості необроблених або мінімально оброблених харчових продуктів та їх кулінарних препаратів, або для маскування небажаних якостей у кінцевому продукті ”. 2 Я не уявляю, що потрібно маскувати небажані якості кінцевого продукту, який я готувала вдома, якщо тільки щось не пішло жахливо з рецептом.

Система класифікації харчових продуктів NOVA: приклади *

Група 1

Неперероблена або мінімально оброблена їжа

фрукти та овочі (свіжі або заморожені)
сухофрукти без додавання цукру, меду або олії
крупи та бобові (нут, сочевиця)
м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця
молоко без додавання цукру
простого йогурту без додавання цукру
горіхи та насіння
спеції та зелень
чай, кава, вода

Група 2

Оброблені кулінарні інгредієнти

йодована сіль
солоне масло
цукор і патока, очерет або буряк
мед, витягнутий з гребінців
сироп з кленових дерев
рослинні олії з оливок або пресованих насіння
масло і сало з молока та свинини
крохмалі, видобуті з кукурудзи та інших рослин
рослинні олії з додаванням антиоксидантів
оцет з консервантами

3 група

консервовані овочі, фрукти та бобові
фрукти в сиропі
солоні або солодкі горіхи та насіння
копчене, в’ялене або солоне м’ясо
рибні консерви
ремісничий хліб та сири

4 група

безалкогольні напої та фрукти
солодкий йогурт
розфасовані солодкі або пікантні закуски (наприклад, печиво)
цукерки та суміші для тортів
хліб та булочки, розфасовані та виготовлені у серії
маргарини та спреди
сухі сніданки
зернові та енергетичні батончики
енергетичні напої
супи, соуси та локшина швидкого приготування
самородки (птиця та риба), хот-доги
багато готових до нагрівання продуктів: пироги, макарони та піца, приготовані заздалегідь

* Адаптовано з PAHO, 2015 3

Харчування та запалення

Харчові продукти, що переробляються надмірно, є менш ситними і підвищують рівень цукру в крові більше, ніж мінімально оброблені продукти. Як правило, вони містять більше калорій і цукру, менше білків і клітковини і пов’язані з ожирінням. 1 Вони поступаються в харчуванні, і споживання їх замінює здоровіші, поживніші продукти, які ви можете їсти замість цього (хрусткі овочі та хумус замість газованих напоїв та чіпсів). Багато ультра оброблених продуктів - це закуски, які спонукають нас їсти бездумно, замінюючи потребу чи бажання справжньої їжі. Крім того, вони містять прозапальні інгредієнти, такі як рафінований цукор (вуглеводи) та шкідливі для здоров'я жири, такі як кукурудзяна олія. 4 Я рекомендую своїм клієнтам уникати прозапальних продуктів, особливо тих, хто страждає ожирінням, запальним станом, таким як запальне захворювання кишечника (IBD), або розладами травлення, такими як подразнене кишечник (IBS) та дивертикульоз товстої кишки. .

Рафінований цукор (вуглеводи), такий як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, є одним з основних дієтичних факторів, що впливають на запалення. 4 Їх важко уникнути, оскільки вони містяться в багатьох продуктах харчування в продуктовому магазині, і вони ховаються в продуктах, про які ви не підозрюєте (наприклад, кокосовому молоці). Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує обмежити споживання вільного цукру (також його називають доданим цукром) максимум до 10% загального споживання енергії, а в ідеалі - менше 5% від загального споживання енергії для оптимізації користі для здоров’я. Менше 5% загального споживання енергії становить близько 25 грам, або шість чайних ложок цукру. В одній склянці (250 мл) звичайної кока-коли додається 27 грамів доданого цукру. Цього вистачить на день, якщо ви не хочете перевищувати 5% 5

Споживання в Канаді

Сполучені Штати займають перше місце у світі серед найбільших покупців ультраперероблених продуктів харчування та напоїв, і, на жаль, Канада посідає 2 місце. 1 Дослідження, опубліковане в 2017 році, розглядало споживання харчових продуктів, що переробляються ультра, та якість дієти в Канаді. Вони виявили, що 48% калорій, споживаних канадцями, надходять з ультра-оброблених продуктів, таких як безалкогольні напої, упаковані соки, фаст-фуди та хліб, що випускається масово. 1 Вони взяли свої дані з обстеження здоров'я населення Канади. Найбільшими споживачами ультрапереробленої їжі були молоді люди та чоловіки. Порівняно з іншими країнами з високим рівнем доходу, такими як Франція та Італія, Канада та США споживають значно більшу кількість цієї продукції. Обробка їжі не завжди є показником якості дієти, але вона повинна бути.

Висновок

Ультра оброблена їжа є скрізь. Вони викликають звикання, порожні з поживного походження та містять прозапальні інгредієнти, яких нам слід уникати. То як можна менше їсти? Я пропоную вам додати у свій раціон справжню їжу, один прийом їжі або одну закуску за раз. Це може бути просто заміна загорнутого мюслі з родзинками та горіхами для післяобідньої закуски. Приготування їжі вдома - чудовий активний спосіб зменшити кількість ультраперероблених продуктів. Якщо ви не звикли готувати, не хвилюйтеся, бо для вироблення цієї звички потрібен час; Я пропоную вам почати з невеликих змін, таких як приготування їжі оптом у неділю, щоб у вас залишилися залишки їжі. Вам може сподобатися готувати; багато людей вважають, що кулінарія також допомагає зменшити і мінімізувати стрес. Яку користь ви можете отримати від нижчого споживання харчових продуктів, що переробляються надмірно? Це дає поживу для роздумів.