Помітивши дефіцит заліза в моєму раціоні - CiupaCabra

Я використовував програму (MyFitnessPal), щоб дотримуватися дієти, і я помітив дещо збентежує тенденцію: завжди говоріть, що я нижче 100% щоденних рекомендацій щодо заліза.

помітивши

У моєму теперішньому дієтичному режимі є 2 правила: 130+ г/день білка і не більше 2 тис. Калорій (навіть у важкі дні (1-2 години) кардіо). Причиною другого є те, що вони перебувають у фазі різання, відстежуючи відсоток жиру в тілі в одній цифрі.

Що я можу зробити, щоб споживати залізо? Чи знадобляться таблетки? Чи потрібно знову починати їсти круглі стейки? Квасоля. Серйозно, квасоля?

1 відповідь

Зауважте, що, наскільки нам відомо, ми не знаємо фізіологічного дефіциту заліза. Ваша програма повідомляє про дефіцит заліза у вашому раціоні. Це різні проблеми, і останнє ще не свідчить про необхідність введення добавок.

Першими і найпростішими кроками є:

  • Збільште споживання їжі такими тваринами, як м’ясо, молоко та яйця
  • Використовуйте залізні горщики

NB: остання, я гадаю, не буде зареєстрована вашою програмою.

Управління дієтичних добавок NIH зазначає різницю між гемовим та негемовим залізом:

Гемове залізо отримують з гемоглобіну, білка в еритроцитах, який виділяє кисень у клітини. Залізний гем міститься в продуктах тваринного походження, які спочатку містять гемоглобін, таких як червоне м’ясо, риба та птиця. Залізо в рослинних продуктах харчування, таких як сочевиця та квасоля, розташоване у хімічній структурі, яка називається негемовим залізом [9]. Це форма заліза, що додається до продуктів, збагачених залізом, та харчових продуктів, збагачених залізом. Гем заліза засвоюється краще, ніж негідне залізо, але більшість дієтичного заліза є негідним залізом [8].

Потім вони представляють таблиці, що порівнюють гемове та негемове залізо, що отримується з різних продуктів харчування.

Цікаво також зазначити, що кількість заліза, яке ви використовуєте, відрізняється від кількості, яке ви вживаєте, завдяки саморегуляції організму. Для Вікіпедії:

Кількість поглиненого заліза порівняно з кількістю, що вживається, зазвичай є низькою, але може коливатися від 5% до 35% залежно від обставин та типу заліза. Ефективність поглинання заліза змінюється залежно від джерела. Загалом, найбільш поглинаються форми заліза походять з продуктів тваринного походження. Поглинання харчового заліза у формі залізної солі (як і в більшості добавок) певною мірою змінюється в залежності від потреби організму в залізі і зазвичай становить від 10% до 20% від кількості заліза. Поглинання заліза з продуктів тваринного та рослинного походження відбувається у формі гемового заліза і є більш ефективним, дозволяючи поглинати від 15 до 35% споживання.