Попередньо; Після тренування - палео-дієта після тренування
Які палео-продукти слід отримувати Їжте до або після фізичних вправ, до Для підтримки тренувального ефекту або Прискорити регенерацію?
Як і у випадку з усією дієтою Палео, важливий принцип об’єднання їжі, яку ми споживаємо, стосується дієти до (перед тренуванням) та після (після тренування) вправ. ВпливВ на ефективність наше тіло може мати.
Якщо ми в основному їмо нездорову їжу та оброблені продукти з мінімальним вмістом поживних речовин, рано чи пізно організм може повідомити про зниження працездатності, травми або захворювання.
Однак, якщо ми відмовляємось від корисних продуктів, багатих на поживні речовини, ми забезпечуємо клітини достатньою кількістю якісних джерел енергії та поживних речовин, щоб Висока працездатність досягти.
За допомогою якого харчування після занять спортом ви досягнете найкращого тренувального ефекту?
Важливо зазначити, що не існує загального правила, що їсти або пити до або після тренування. Наші тіла різні, і ми також переносять різну їжу разів краще а іноді і гірше.
Однак є кілька загальних порад, які можна дотримуватися з метою прискорення регенерації та поліпшення тренувального ефекту.
Вода - уникайте зневоднення
Пийте достатньо води важливо для нашої роботи. Якщо ми втрачаємо 2% вмісту води в організмі через потовиділення, кожен додатковий 1% може призвести до зниження продуктивності приблизно на 10%. Наше тіло може найкраще регулювати температуру органів тощо в нашому тілі, коли є достатня кількість води.
Є певні правила, яких ви можете дотримуватися: Без великих фізичних навантажень ви повинні випивати приблизно 35 мл на кг ваги тіла на день. При вазі близько 88 кг це призводить до споживання води близько 3 літрів на день. За допомогою фізичних навантажень можна збільшити споживання води.
Водний баланс тіла також можна «тренувати» і Виправлені рекомендації В корисні не для всіх. Хорошим показником для пиття може бути ваш власний Відчуття спраги бути.
Попереднє тренування - їжа перед тренуванням
Ви можете з’їсти щось приблизно за 15-75 хвилин до тренування, щоб підготувати тіло до напруги. Навіть якщо ви тренуєтеся вранці, вам слід спробувати щось з'їсти заздалегідь, але це не є абсолютно необхідним. Якщо ви звикли до цього, тверезий тренінг також може бути корисним.
Найкраще вибирати продукти, які легко засвоюється Деякі білки та жири (не більше половини повноцінного харчування) є ідеальними. Також можуть підійти фрукти або крохмалисті овочі. З їжею перед тренуванням ви можете експеримент.
- Яблуко з горіхами
- банан
- Тунець і варене яйце
- солодка яєчня
- фруктовий салат
- Скибочки солодкої картоплі з духовки
Спробуйте різні продукти та кількості, а також варіюйте час, щоб дізнатись, який саме ідеальне поєднання для вас є.
Після тренування - їжа після тренування
Для харчування після тренування слід віддавати перевагу легкозасвоюваним білкам (риба, курка, яловичина) та крохмалистим овочам. Ця комбінація забезпечує надходження клітин з амінокислотами та цукром, коли вони найшвидше потребують цих поживних речовин.
Якщо це можливо, слід уникати популярних білкових коктейлів (коктейлів після тренувань), виготовлених із комерційних білкових порошків (навіть якщо ви хочете схуднути). Ніщо не краще, ніж корисна натуральна їжа (або натуральний білковий коктейль), щоб дати організму необхідні йому поживні речовини.
Їжте відразу після тренування, або почекайте деякий час - довіра до почуття свого тіла!В
Передконкурсне харчування
Існує багато способів підготуватися до змагань, будь то концепція так званого карбонавантаження (також відомого як зворотне завантаження вуглеводів), навантаження жиру або метаболічного стану кетозу.
Для спортсменів, які хочуть оптимізувати свій раціон для майбутніх змагань з тривалими або інтенсивними навантаженнями, може мати сенс вживати багато крохмалистих овочів (солодкий картопля, гарбуз тощо) ввечері перед змаганнями. Це допомагає поповнити запаси глікогену в м’язах і печінці, що, в свою чергу, може забезпечити більш стабільне енергопостачання під час змагань.
Досвід показав, що може мати сенс зробити дієту різноманітною та смачною перед змаганнями, а не занадто жорстко концентруватися на одній концепції. Психічне тренування та розвиток сили волі також мають додаткові ефекти. Відпочинок, розслаблення та медитація перед змаганнями додають додаткової сили та витривалості.
Регенерація - кнопка паузи для занять спортом
Для того, щоб зрозуміти значення регенерації, допомагає розглянути інше поняття: Суперкомпенсація.
Цей термін є моделлю, що використовується вченими спорту для аналізу адаптаційних процесів у контексті спортивної підготовки. Принцип стверджує, що організм не тільки відновлює готовність забезпечити однаковий рівень працездатності після навантаження, але також підвищує свою працездатність порівняно з початковим рівнем під час фази відновлення і може підтримувати цей новий рівень в довгостроковій перспективі.
Якщо перерва між тренуваннями занадто довга, то Зниження ефективності. Навіть якщо час, необхідний для регенерації, перерваний оновленими фітнес-тренуваннями, працездатність може знову впасти і можуть з’явитися симптоми перетренованості. Можливо навіть, що може виникнути замкнене коло, оскільки спортсмен висуває нижчий рівень продуктивності до занадто низького обсягу або рівня тренувань і, таким чином, знову збільшує обидва. "Ніколи не закінчувана історія", яка може мати негативні та небезпечні наслідки для спортсмена.
Симптоми перетренованості
Занадто велике навантаження на організм може призвести до перетренованості. Це може зробити занадто сильна інтенсивність тренувань, а також від до високий обсяг тренувань приходь.
Як я можу дізнатись, чи занадто багато я тренуюсь? І які заходи я можу вжити проти цього?
Як попередній етап перетренованості, Перевантаження бачили. Перехід плавний і тому важко визначити. Характер симптомів може коливатися в широких межах. Перше, що можна помітити, - це застій або зниження показників.
Чи змогли ви раніше без проблем пробігти 15 кілометрів, а тепер з кілометра 5 відчуваєте, що вже закінчили свої сили? М’язи відчувають слабкість і жорсткість? Тоді це може бути, що ви надто багато накладаєте на своє тіло.
Подальшими ознаками надмірного стресу можуть бути порушення сну, втрата апетиту або головний біль. Підвищена сприйнятливість до інфекцій або травм, а також скарги на сухожилля або м’язи також часто подаються як супутні симптоми. Також може спостерігатися посилений пульс у стані відпочинку та фізичних вправ.
Ці відхилення можуть і повинні мати характер захворювання уваги бути даним. Хоча деякі спортсмени можуть схильні приписувати такі симптоми щоденному стресу.
Як уникнути перетренованості
Багато видів спорту загалом не можна класифікувати як нездорові. Хто підходить і високий Використовується для навантажень є також може тренуватися більше, як новачок.
Важливо, щоб для кожного типу людини це правильне навантаження та відповідна інтенсивність вибрано. Для того, щоб досягти тренувального ефекту, може знадобитися вийти за рамки своїх обмежень і докласти зусиль.
Таким чином, тіло може підключитися до рівня з останнього разу під час наступного тренування подальше збільшення. Ці Поліпшення фізичної форми або сили відбувається в Перерви між одиницями.
Майте на увазі наступні поради, щоб уникнути ризику перетренування:
Що стосується харчування, спробуйте те, що вам подобається, і як ви можете наблизитись до своїх цілей! У вас коли-небудь були проблеми з перетренованістю? Ви очікували занадто багато і замість того, щоб бути могутнішими, ви ставали слабшими і слабшими?
Поділіться з нами своїм досвідом!
Хочете дізнатись більше про здорову фізичну форму? Ми зібрали інформацію в нашій електронній книзіВ.