Гігієна футболіста
Гігієна футболіста
1) МІЖСЕЗОН
а) Щоб бути в кращій ситуації, щоб відновити тренування після міжсезоння, бігайте щотижня 2 рази по 20 хвилин.
б) Проконсультуйтеся зі своїм стоматологом, щоб переконатися, що немає порожнини. Порожнини викликають тендиніт, напруження або напруження.
в) Візьміть електрокардіограму.
2) НАВЧАННЯ
а) Під час кожного тренування приносьте літрову пляшку води.
b) Пити до, під час та після тренування, оскільки це компенсує втрати води та сприяє усуненню відходів.
в) Візьміть зерновий батончик.
3) ГОДИННИК МАТЧ
а) Не їжте велику або важку їжу, щоб переварити.
б) Не виходьте на ніч і лягайте спати близько 22:30, спати між 22:00 та 01:00 є найбільш вигідним та відновлювальним.
4) ДІЄТА І ДІЄТНИЙ БАЛАНС
* Основними елементами спортивної діяльності є:
а) Вуглеводи, що містяться в солодких продуктах: крохмалисті продукти, картопля, макарони, рис і які виконують роль м’язової енергії.
b) Білки, які містяться в їжі, яйцях, рибі, і які відіграють роль клітини та м'язів.
в) Ліпіди, які містяться в тваринному жирі та рослинному жирі, і які виконують роль теплотворної енергії та конституції клітин.
* Приклад збалансованого меню:
Основна страва: м'ясо, яйця, риба.
Начинки: крохмалі, овочі, крупи.
Антремет: сир, йогурт.
Десерт: сирі фрукти.
* Щоб уникати: газованих напоїв, тютюну, алкоголю
5) ІДЕАЛЬНИЙ ВАГА
Вага залежить від висоти і обчислюється наступним чином:
(Розмір в см - 100) - (Розмір в см - 150: 4) = Ідеальна вага в кг
Приклад для 1,84 метра: (184-100) - (184-150: 4) = 75,5 кг
Приклад для 1,70 метра: (170 - 100) - (170 - 150: 4) = 65 кг
Годування протягом дня молодого спортсмена (Веронік Руссо, викладач спорту та дієтолог)
Важливо засвоїти основні правила, що організовують "хороше пиття та повноцінне харчування": молоді спортсмени повинні покривати енергетичні потреби для свого росту та ті, що потрібні їх спорту. Хороша дієта обов’язково переживає 4 ключові моменти дня: сніданок, обід, післяобідній чай, вечеря. Структуровані та різноманітні, ці основні моменти гарантують збалансоване харчування та добробут молодих спортсменів.
Сніданок, щоб розпочати день з енергією
- 1 молочний продукт: він забезпечує білки, необхідні для побудови, підтримки та відновлення м’язів, а також кальцій, необхідний для розвитку скелета.
- 1 свіжий фрукт або 1 компот або 1 фруктовий сік: він забезпечує воду, мікроелементи, клітковину, мінерали та вітаміни, необхідні для життєвих реакцій організму.
- 1 комплексний цукор: паливо для м’язів, він також сприяє пильності мозку.
Обід і вечеря, щоб поповнити запаси організму
Обід і вечеря повинні бути збалансованими, м’ясо або риба повинні супроводжуватися крохмалистими продуктами та овочами, фруктами та молочними продуктами. Продукти, представлені нижче, необхідні для кожного прийому їжі в різній кількості залежно від фізичної активності та маси тіла.
- 1 порція м’яса або риби або яйця: окрім білка, залізо в цих продуктах оксигенує м’язи.
- 1 велика порція овочів і принаймні один сирий овоч: багаті водою, харчовими волокнами, вітамінами та мінералами, вони сприяють нормальному функціонуванню організму.
- 1 комплексний цукор
Перекус, щоб зарядити батареї
- 1 свіжий фрукт та/або 1 злаковий продукт
Кожен прийом їжі приймається за 3 години до будь-якої спортивної практики, щоб дати організму час перетравити. Перекус є необхідним, і його слід приймати за 1 годину до спортивної практики.
Гідратація: важливий жест
Вживання - особливо води - є фізіологічно важливим. Протягом дня молодий спортсмен повинен вгамовувати спрагу маленькими ковтками, щоб зволожити своє тіло, не покладаючись на відчуття спраги, що є поганим показником. Пиття під час фізичних навантажень також є гарантією працездатності (від 150 до 200 мл кожні 20 хвилин під час фізичних навантажень).
Еквівалентність між продуктами харчування
Щоб молодий спортсмен прийняв збалансовану дієту, яка не обов’язково відповідає смакам дитини чи підлітка, необхідно варіювати продукти. Ось кілька еквівалентів:
- Молочні продукти: 1 чаша напівжирного молока відповідає 1 натуральному йогурту, 125 гр. білої марини з 20% жиру, 2 "швейцарських сиру", помірно солодкий. Молоко можна приймати як гарячий напій.
- Свіжі фрукти: 1 яблуко, 3 ківі, 1/4 ананаса, 15 винограду, 250 гр. полуниця, 4 - 5 абрикосів - Складний цукор: хліб, макарони, рис, бобові, крупи (не дуже багаті жиром і цукром)
- М'ясо, риба, яйця: 100 гр. м'яса еквівалентно 100 гр. риби або 2 яйця. Краще зупинити свій вибір на м’ясі та рибі з низьким вмістом жиру, таких як стейк або філе, котлета з індички або куряча грудка, підошва, лук або тріска.
Кілька практичних порад - Пийте, не сплячи, маленькими ковтками, не покладаючись на відчуття спраги, що є дуже поганим показником - Ніколи не пропускайте їжу, щоб не вичерпати енергію протягом дня - Знайте, як приділяти час їжі під час жування добре харчуватися - не забувайте, що ви можете здорово і різноманітно харчуватися, просто обмежуючи споживання приємних продуктів, багатих жиром і цукром
ХОРОШІ ВІТАМІНИ ДЛЯ ПОРОД
Під час фізичних навантажень організм є великим споживачем вітамінів. Дійсно, всі поживні речовини завдяки їм перетворюються в енергію. Кілька вітамінів групи В (В1, В2, РР, В5, В6, В9) беруть участь у використанні цукрів, білків та ліпідів для забезпечення необхідної енергії м’язам. Таким чином, потреби у кількох водорозчинних вітамінах (В1, В2, РР, В5, В6, С) пропорційні витратам енергії. Крім того, антиоксидантні вітаміни (А, С, Е) борються з утворенням вільних радикалів, пов’язаних з інтенсивною м’язовою діяльністю. Вони також обмежують запальні явища через мікротравми, такі як тендиніт та набряки. Вітамін С також бере особливу участь у боротьбі з втомою та інфекціями та сприяє засвоєнню заліза.
У разі випадкових занять спортом (від 1 до 3 годин на тиждень), потреба у вітамінах відповідає потребам французького населення. Але у випадку інтенсивної практики потреба у вітамінах В1, В2, РР та В6 може бути збільшена.
Найбагатша їжа
Якщо дієта футболіста не забезпечує достатню кількість вітамінів, фізична працездатність може бути знижена. Що стосується вітамінних добавок, вони будуть корисні лише у разі їх дефіциту, оскільки їх зацікавленість у підвищенні продуктивності не доведена. Харчові джерела цих вітамінів дуже різноманітні: крупи, бобові та сухофрукти для вітаміну В1, молочні продукти та субпродукти для вітамінів В2 і В6, м’ясо, риба, яйця та молочні продукти для вітаміну В12. Що стосується антиоксидантів: вітамін Е характерний для рослинних олій, вітамін С концентрується у свіжих фруктах та овочах, а вітамін А присутній як у формі ретинолу в маслі та маргаринах, так і у формі бета-каротину в овочах та фруктах.
На практиці
Щоб в ідеалі задовольнити свої потреби, спортсмен повинен їсти щодня принаймні 2-3 рази фруктів та овочів для достатнього споживання вітаміну С, 20 г вершкового масла для забезпечення потреб у вітаміні А та 3 - 4 столові ложки супу різні рослинні олії для вітаміну Е. Що стосується вітамінів групи В, лише різноманітна дієта може забезпечити їх усіма в достатній кількості. Серед них не забувайте вітамін В9, який присутній виключно в рослинах, а вітамін В12 присутній лише в продуктах тваринного походження. Вживання збагачених продуктів може сприяти кращому харчовому балансу спортсмена. З іншого боку, тривалий прийом вітамінних добавок протипоказаний (ризик перевищення норми): це слід робити точно, обмежено і під наглядом медичного працівника.
Підходить для гри: Підходить для гри