Попередження Біг вбиває!

Дізнатися про смерть - це не хороша новина, особливо якщо мова йде про, здавалося б, здорову людину, яка регулярно бере участь у фізичних навантаженнях. Справа стає ще більш тривожною, коли одна і та ж людина помирає під час участі в одній фізичній активності: бігу.

Не потрібно було набагато більше, щоб розпалити дискусію і підпалити аргументи противників "кардіо" або аеробних тренувань. Перегони вбивають! Доказом є те, що щороку в таких витривалостях, як марафони та триатлони, буває смертей. Звичайно, це правдаa ніхто на 100 000 або 200 000 помирає щороку під час марафонського заходу. З числа бігунів, що беруть участь у цих гонках, це дає нам приблизно загальну кількість 10 людей щорічно. Якщо говорити про це в перспективі, падаючі кокосові горіхи спричиняють смерть приблизно 150 людей щороку, і це, на жаль, 450 люди щороку вмирають від падіння з ліжка.

Однак "смерть від бігу" привертає увагу і надто часто робить заголовки. Існує багато причин, що подібний тип подій може відбуватися у присутності великого скупчення людей під час гучних подій і, на жаль, вражає відносно молодих і, здавалося б, здорових людей. У переважній більшості випадків спонтанної смерті під час випробувань на витривалість (коли мова не йде про екологічні причини, пов’язані з температурою та вологістю або навіть випадками допінгу), не виявлені серцеві патології, на жаль, проявилися під час події.

Однак є кілька наукових статей, що повідомляють про серцевий синдром спортсмена - патологію (в деяких випадках ми говоримо більше про нормальну та оборотну адаптацію) серця, спричинену тренуванням на витривалість. Цей синдром проявляється пристосуваннями серцевого м’яза, такими як збільшений лівий шлуночок (шлуночок, а також його стінка), фіброз передсердь та правого шлуночка та більша сприйнятливість до серцевих аритмій. Деякі з цих адаптацій корисні як для здоров'я, так і для працездатності (що відбувається в лівому шлуночку), тоді як інші - менш корисні (головним чином, що відбувається в правому шлуночку та передсердях). Важливо пам’ятати, що ці пристосування є оборотними.

На додаток до цих змін у серцевому м’язі, у довготривалих бігунів спостерігається збільшення ригідності певних стінок судинної системи, а також зменшення корисного діаметра певних артерій (коронарних артерій, щоб назвати їх). Ці зміни є набагато більш проблематичними та можуть призвести до нещасних ускладнень для здоров’я.

Висновок: біг або кардіо вбиває.

Не зовсім…

Будь то «смерть від бігу» чи рабдоміоліз Crossfit, проблема полягає не в самій діяльності, а в параметрах перевантаження та відновлення. Саме про те, про що має йти мова, а не про діяльність, що виконується (але це складніше і робить менш сенсаційними статті). Тому важливо краще параметризувати фізичні навантаження, використовуючи основні змінні тренувань (обсяг, інтенсивність, щільність).

Незалежно від того, чи є у Кросфіті чи готується до марафону, поточною тенденцією є обсяг. Піднімати і піднімати тягар, бігати і бігати на кілометри. Чим більше ми зробимо, тим краще будемо.

На тренуванні важливо використовувати оптимальний попит, синхронізований для оптимального відновлення. Для того, щоб прогресувати, ви повинні мати можливість заподіяти шкоду, досить важливе порушення організму І відновитись. Без гармонійних взаємозв’язків між стресом (зусиллями) та відновленням (відпочинком) прогресу не буде. На тренуванні, занадто багато завжди гірше, ніж недостатньо.

Підсумовуючи, ось кілька речей, які ви повинні знати про свої тренування:

Скільки ви тренуєтесь?

Об'єм: загальний обсяг виконаної роботи. Можна виміряти в загальних повтореннях (сума всіх повторень), тоннажі (сума всіх повторень x навантаження), роботі (повтореннях x навантаженні x амплітуді x гравітації), пройденій відстані, витрачених калоріях тощо. Ви повинні мати можливість кількісно оцінити зміни в обсязі від тижня до тижня і співвідносьте їх із вашим рівнем відновлення. Якщо обсяг збільшується, і ви не відновлюєтесь, вам доведеться зменшити його або ПОЛІПШИТИ своє відновлення.

Яка інтенсивність вашої діяльності?

Інтенсивність: обсяг роботи за одиницю часу. Можна вимірювати у% від максимальної сили, максимальних повторень (RM), швидкості (км/год), потужності (Вт, ккал/хв) тощо. Ви повинні вміти визначати інтенсивність кожної вашої вправи/діяльності. Ні, те, що це важко, не означає, що воно інтенсивне. Марафон зовсім не інтенсивний, але дуже складний (через обсяг, а не інтенсивність).

Що ви хочете тренувати і як часто?

Щільність: співвідношення зусиль і відпочинку. Вимірюється відношенням часу зусиль до часу відпочинку. Може бути визначений протягом сеансу (для однієї вправи) та між сесіями (від одного сеансу до наступного). Наприклад, щільність для ряду 10 повторення з темпом 2-0-3 у силових тренуваннях в поєднанні з відпочинком 50 с є з 1 (10 повторення x 5s = 50 s зусилля; 50 s відпочинку). Щільність протягом сеансу впливає на фізіологічні якості, які ви тренуєте, тоді як щільність між сесіями значно більше впливає на відновлення.

Існує безліч комбінацій, які необхідно індивідуалізувати. Однак якщо ви або ваш тренер не маєте конкретного уявлення про ці параметри, ви ПОВИННІ задавати собі серйозні запитання. Навчання насправді заплановане, чи це просто купа вправ одна за одною, так що все це важко (це не тренування, це катування)? Як можна спостерігати під час "смерті від бігу" або у випадках рабдоміолізу, проблема більше пов'язана з поганим плануванням тренувань, ніж із виконаною діяльністю.

Якщо ви не хочете бігати, бо боїтесь смерті, раджу одягнути шолом під час наступної поїздки на Південь і придбати собі спальний валик.

Список літератури

Д’Сільва, А. та Шарма, Вправа, серце спортсмена та раптова серцева смерть. Phys Sportsmed, 2014. 42(2): стор. 100-13.
Patil, H.R., et al., Пошкодження серцево-судинної системи, спричинені хронічними надмірними фізичними вправами. Mo Med, 2012. 109(4): стор. 312-21.
Scharhag, J., H. Lollgen, and W. Kindermann, Конкурентний спорт та серце: користь чи ризик? Dtsch Arztebl Int, 2013. 110(1-2): стор. 14-23; вікторина 24; e1-2.
Тіткомб, К.П., молодший, Питання атлетичного серця. J Insur Med, 2003. 35(3-4): стор. 179-82.

Підпишіться на наш список розсилки та отримуйте цікаві матеріали та оновлення електронної пошти.